ما هي الألياف في الطعام

الألياف الغذائية

الألياف هي مادّةٌ موجودةٌ في النباتات، والألياف الغذائيّة هي النوع الذي يتناوله الإنسان، وتُعدّ شكلاً من أشكال الكربوهيدرات، ولها أنواع مختلفة؛ كالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، وكلا النوعين من الألياف يمتلك العديد من الفوائد الصحيّة المُهمّة، وفي الحقيقة فإنّ الألياف الغذائيّة تزيد من كتلة الطعام، ممّا يعزز الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، ويُؤثّر في السيطرة على الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّها تُساعد على الهضم ومنع الإمساك، ويجب التنبيه إلى أنّه يجب إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء؛ إذ يُمكن أن تُسبب الغازات، والانتفاخ، والاضطرابات إذا أُضيفت كميّاتٌ كبيرةٌ منها إلى النظام الغذائيّ دفعةً واحدة.^[١]

الألياف القابلة للذوبان ووظيفتها

سُمّيت الألياف القابلة للذوبان بذلك لأنّها تذوب في الماء، وهي تتغيّر أثناء مرورها بالجهاز الهضميّ؛ حيث يتمّ تخميرها بواسطة البكتيريا، وحين تمتصّ الماء في الجهاز الهضميّ فهي تتحوّل إلى مادّةٍ هلاميّة،^[٢] ممّا يعزز عمليّة الهضم بالعديد من الطرق، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، كما يُساهم في السيطرة على سكر الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري.^[٣]

الألياف غير القابلة للذوبان ووظيفتها

تمتاز الألياف غير القابلة للذوبان بعدم قدرتها على الذوبان في الماء، ولذلك فإنّها لا تتغيّر أثناء مرورها في الجهاز الهضميّ، ومثله مثل الألياف الذائبة فهو يتخمر بواسطة البكتيريا داخل القولون،^[٢] وفي حين أنّ هذه الألياف لا تذوب في الماء فهي تسحب الماء ليمتزج مع البراز ويجعله أكثر ليونة، ممّا يُسهّل خروجه، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على تعزيز صحّة الأمعاء وتنظيمها، ومن وظائفها أيضاً: تحسين حساسيّة الإنسولين في الجسم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري.^[٣]

وظائف أخرى للألياف

تُعدّ الألياف الغذائيّة مفيدةً لتعزيز صحّة الأمعاء، ومن أهمّ فوائدها نذكر ما ياتي:^[٣]

• السيطرة على وزن الجسم.
• السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وقد تمنع حدوثه.
• اتّزان مستوى الكوليسترول في الدم.
• تنظيم حركة الأمعاء والحماية من الإصابة بالبواسير.
• تنظيم سكر الدم.
• تنظيم إشارات الشعور بالشبع عند الإنسان، بحيث يعرف الشخص عند شعوره بالشبع.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري.

مصادر الألياف

تختلف مصادر كل من كالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في الأطعمة وتختلف نسب وجودها، لذلك يُمكن إيجاد كُلٍّ منها على حدة أو قد توجد في نفس النوع، ومن مصادرها:^[٤]

• الألياف القابلة للذوبان: التفاح بقشره، والشعير، والفاصولياء، والجزر، والفواكه الحمضيّة، والذرة، والبندق، والخضار المُجمّدة، والشوفان، والبامية المطبوخة، والبصل الأبيض والأحمر والأصفر المطبوخ، والجزر الأبيض، والإجاص، والخوخ، والبازلاء المطبوخة، وطحين الصويا.
• الألياف غير القابلة للذوبان: اللوز، والتفاح بقشره، والشوكولاتة، والشعير المطبوخ، وطحين الشعير، وحبوب النخالة، والتوت، والجوز البرازيلي، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والبرغل، والملفوف، والجزر، والقرنبيط، وجوز الهند، والذرة، والسلق، والكيوي، والعدس، والمحار، والمانجا، والفطر، والكثير من الأطعمة.

المراجع

1. ↑ "Dietary Fiber", medlineplus.gov,25-03-2015، Retrieved 16-05-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Christian Nordqvist (19-06-2017), "Dietary fiber: Why do we need it?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Taylor Norris (22-08-2017), "What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?"، www.healthline.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.
4. ↑ Mary Shomon (12-03-2019), "How High-Fiber Foods Can Benefit Your Thyroid"، www.verywellhealth.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.