محتويات
الألياف
أحد أنواع المواد الغذائيّة الطبيعيّة التي نحصل عليها من الطعام، وهي مجموعة معقدة من الكربوهيدرات، وتعرف أيضاً باسم النخالة، وهي على نوعين، ألياف قابلة للذوبان، مثل البكتين، والبيتا-جلوكان، وألياف غير قابلة للذوبان وهي ألياف لا يمكن هضمها، ولكلٍ منها فوائده كثيرة على للجسم، فيجب تناولها بشكلٍ يوميّ، حيث إنّ نقصها يتسبّب بالعديد من المشاكل.
أين تتواجد الألياف
توجد الألياف نوعيها في النباتات بشكل عام، وتتركّز في جدرانها، ومن أكثر النباتات المحتوية على الألياف:
- البقوليات: مثل العدس، والبازيلاء، والحمص، والفاصولياء.
- الحبوب: الشوفان، والقمح، والأرز الأسمر، وبالطبع منتجاتها كالخبز الأسمر، ورقائق الفطور، والمعكرونة السمراء.
- الفواكه والخضار: مثل التفاح، والبروكلي، والطماطم، والخيار، والتمر، والخوخ، والمشمش، والفراولة، والكيوي، والملفوف، والقرنبيط، والإجاص، والبصل، والبطاطا، وبالبابايا، والأفوكادو، والشمندر، والخس، والبطيخ، والمانجو، والزيتون.
كما تتواجد الألياف في الفطر ولكنها لا تتواجد في أي من المنتجات الحيوانيّة لا لحوم ولا حليب ولا بيض، وإنّما فقط ما ينمو في الأرض.
- أمّا كميّة الألياف الموصى بها فهي ثمانية عشر غراماً يوميّاً.
أهميّة الألياف
الألياف غير القابلة للذويان
- تقوم بتسهيل حركة الطعام في الأمعاء، وبالتالي تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي، وخاصّة الإمساك، والبواسير، والتهاب الأمعاء.
- تعطي شعور بالشبع، فتكبح الرغبة في تناول المزيد من الطعام، مما يقلل من كميّات الطعام المتناولة، وبالتالي تجّنب زيادة الوزن.
- أوجدت بعض الدراسات الحديثة أن الألياف تحمي من الإصابة بسرطان القولون المستقيم، وسرطان الثدي، وسرطان البنكرياس، كما أنّها تحمي من الإصابة بارتفاع الضغط للمرأة الحامل.
الألياف القابلة للذوبان
- تقلّل من سرعة امتصاص الدم للسكر من الغذاء المهضوم، بالتالي تجنب الارتفاع الحاد في مستوى السكر في الدم، ممّا يعني تخفيف الضغط عن البنكرياس المسؤول عن إفراز هرمون الأنسولين الذي يخفّض مستوى السكر في الدم، وبالتالي الحماية من مرض السكري، والكثير من المشاكل الناتجة عن ارتفاعه في الدم.
- تقلّل من نسبة الكولسترول في الدم، وبالتالي المحافظة على صحة القلب.
الاحتياجات اليوميّة من الألياف
وجدت بعض الدارسات بأن الناس بشكل عام يتناولون كميّة من الألياف تقل عن احتياجاتهم اليوميّة، واحياج الجسم للألياف يعتمد على الجنس، وكميّة الطعام المتناول في اليوم، وبالغالب تقدر الدراسات احتياجات المرأة بخمسة وعشرين غراماً من الألياف يوميّاً، بينما يحتاج الرجل لخمسة وثلاثين غرماً، ويفضل اللجوء للفواكه والخضار قليلة السكر؛ لأنّ زيادة السعرات الحراريّة تزيد من حاجة الجسم للألياف، كما ويجب الانتباه إلى أنّ تناول كميّة كبيرة من الألياف في وجبة واحدة، يسبّب الانتفاخ وغازات البطن.
