فواكه وخضروات للرجيم

محتويات

١ الخضروات والفواكه وإنقاص الوزن
٢ فواكه وخضروات للرجيم
- ٢.١ فواكه للرجيم
- ٢.٢ خضراوات للرجيم
٣ رجيم الفواكه والخضار
٤ فيديو خضار بالفرن للريجيم
٥ المراجع

الخضروات والفواكه وإنقاص الوزن

على الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائيّة الخاطئة والتي تَعِدُ بخسارة الوزن بشكلٍ سريع وسهل، إلّا أنّ الأساس الصحيح لفُقدان الوزن يكون بمُمارسة الرياضة إلى جانب اتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ^[١] يحتوي على كميّة سُعرات حراريّة أقل من تلك التي يحرقها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الخضروات والفواكه إلى أنظمة فُقدان الوزن يُعدّ أمراً جيّداً وصحيّاً، ولكن يجب أن تكون هذه الإضافة محسوبة وضمن السُعرات الحراريّة المُحددة للنظام الغذائيّ، فمثلا يُمكن تناول الخضروبات والفواكه بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحراريّة كالبسكويت، والزبدة واللحم المُقدد، حيثُ إنّ إضافة الخضروات والفواكه إلى نظامٍ غذائيّ يحتوي على سُعرات كافية قد يؤدي إلى زيادة الوزن في حال عدم استثناء أطعمة أخرى من النظام الغذائيّ بدلاً منها.^[٢]

وللاطّلاع على الفوائد العامّة للفواكة والخضار يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.

فواكه وخضروات للرجيم

فواكه للرجيم

تُعدُّ الفواكه من الأطعمة مُنخفضة السعرات الحراريّة، كما أنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ ممّا يجعلها من الخيارات الجيّدة التي قد تساعد على خسارة الوزن، ومن الأمثلة على بعض أنواع الفواكه للرجيم ما يأتي:^[٣]

الجريب فروت: تحتوي نصف حبّة من الجريب فروت على ما يُقارب 60 سعرة حرارية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011 أنّ فاكهة الجريب فروت تحتوي على مُركب يُسمّى Naringin والذي قد يُساعد على خسارة الوزن.^[٤]^[٥]
التفاح: تحتوي حبة التفاح الكبيرة على ما يُقارب 116 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 5.4 غرامات من الألياف، ممّا يعني أنّها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، وقد تبين أنّ التفاح قد يُساهم في خسارة الوزن، حيثُ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Appetite عام 2008 أنّ النساء اللواتي تناولن ثلاث حباتٍ من التفاح يوميّاً لمُدة 10 أسابيع خسروا وزناً أكبر مُقارنةً بمن تناولن الإجاص أو بسكويت الشوفان بدلاً منه.^[٦]^[٣]
الأفوكادو: تُزرع فاكهة الأفوكادو في المناطق الحارة، وتشتهر بأنّها من الفواكه الدهنية والغنية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي نصف حبة منها أي ما يُعادل 100 غرام على 160 سعرة حرارية، كما أنّ هذه الكميّة تُغظي ما يُقارب 25% من الكمية المّوصى بتناولها يومياً من فيتامين ك، بالإضافة إلى 20% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الفولات، وعلى الرغم من أنّ الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّ تناوله قد يُساهم في خسارة الوزن، وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة مجلةNutrition عام 2005.^[٧]^[٣]
البطيخ: قد يُساهم تناول البطيخ في تحسين حالة المُصابين بالمتلازمة الأيضيّة، إذ إنّ تناول البطيخ يُخفف من السُمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيثُ أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 33 مُصاباً بزيادة الوزن ونشرت في مجلة Nutrients عام 2019 إلى أنّ تناول كوبين من البطيخ يوميّاً لمدة 4 أسابيع يُساهم في زيادة الشعور بالشبع لمُدةٍ أطول، مُقارنة بتناول البسكويت قليل الدهون.^[٨]^[٩]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفواكه وتقليل الوزن يمكن قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.

خضراوات للرجيم

تُعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي على كميّات قليلة جداً من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنّ هناك تفاوت في عدد السعرات الحراريّة بين الأنواع المُختلفة من الخضروات، كما أنّ أفضل طريقة لتناولها دون زيادة سُعراتها الحراريّة هي عن طريق تناولها طازجة، أو مسلوقة، أو مطبوخة على البخار،^[١٠] وقد بينت الدراسات أنّ استهلاك الخضروات قد يساهم في انقاص الوزن بشكلٍ جيد، وذلك في حال تم تناولها إلى جانب الفواكه مع تقليل كميات السعرات المُستهلكة بشكلٍ عام،^[١١] وفيما يأتي بعض الأمثلة على خضروات تُناسب الرجيم:

الخضروات الصليبية: (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables)، ومنها البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وتشتهر هذه الخضروات بأنّها غنية بالبروتين، والألياف، إلى جانب أنّها مُنخفضة السعرات الحراريّة؛ مما يجعلها من أفضل الخيارات التي يحتاجها كل من يريد خسارة الوزن.^[١٢]^[١٣]
الخضروات الورقية: مثل الكرنب الأجعد، والسبانخ، والملفوف، والسلق، حيث تحتوي هذه الخضروات على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما أنّها غنية بالألياف مما يجعلها أحد أفضل الخيارات لخسارة الوزن؛ لأنّها تزيد من حجم الوجبة دون زيادة السعرات الحرارية فيها.^[١٣]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار الورقية يمكن قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية.

البصل: يُعدُّ البصل أحد الخضروات التي قد تُساهم في تقليل نموّ خلايا دهنيّة جديدة، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Molecules عام 2019 إلى أنّ مستخلصات البصل تُساعد على خسارة الوزن من خلال رفع من معدل استهلاك الجسم للطاقة (بالإنجليزيّة: Energy expenditure) كما أنّها تحتوي على مركب الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin) الذي قد يُساهم في تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بُنيّة وهي خلايا نشطة أيضيّاً.^[١٤]^[١٥]
الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مُركب الكابسيسين (بالانجليزيّة: Capsaicin) الذي يُساهم في تقليل الشهيّة، ورفع مُعدّل حرق الدهون، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسةٌ نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2005.^[١٦]^[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الخضار وتقليل الوزن يمكن قراءة مقال ما هي الخضار التي تحرق الدهون.

رجيم الفواكه والخضار

تعدُّ الفواكه والخضروات من الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن عند إضافتها إلى نظامٍ غذائيٍّ متوازن،^[١٣] إلّا أنّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة التي تعتمد على تناول هذين الصنفين فقط أو عصائرهما تُعدّ غير متوازنة تغذويّاً، ولا توفّر حاجة الجسم من المعادن مثل الكالسيوم، أو من الطاقة المُستمدة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الأساسية.^[١٧]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول رجيم الفواكه والخضار يمكن قراءة مقال فوائد رجيم الفواكه والخضار.