فوائد الخضروات الورقية

الخضروات الورقية

استُخدمت الخضار الورقيّة الخضراء على مدى عقود لما تمتلكه من فوائد صحيّة، وهي تُعدّ من الخُضار المُهمّة في النظام الغذائي للحصول على الاحتياجات اليوميّة من العناصر الغذائيّة المُفيدة للصحّة، ويُمكن استهلاكها طازجة مع السلطة، أو مطبوخة، أو مُصنّعة حسب الرغبة، ويُمكن الحصول على العديد من أنواع هذه الخضار على مدار السنة، ومن الأمثلة عليها؛ الكرنب الأجعد، والكرنب الأخضر، والسبانخ، والملفوف، وأوراق الشمندر الخضراء، والجرجير، والخس الروماني.^[١][٢]

فوائد الخضروات الورقية

المكونات الغذائية للخضراوات الورقية

تُعدّ الخضار الورقيّة الخضراء غنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، ونذكر منها ما يأتي:

• مصدر غني بالفيتامينات: فالكرنب الأجعد، والسبانخ على سبيل المثال غنيّان بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، في حين إنّ البروكلي، والملفوف الصيني، والخردل جميعها غنيّة بالعديد من فيتامينات ب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الخضار الورقيّة الخضراء بشكل عام تحتوي على نسبة جيّدة من الفولات الذي يُساهم في تعزيز صحّة القلب، وتقليل خطر إصابة الجنين ببعض العيوب الخلقية، إلى جانب أنّه مُهمّ أيضاً من أجل عمليّة تضاعف وترميم الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA)، ممّا يُقلّل خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أنّ هذه الخُضار غنيّة بفيتامين ك الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحيّة كتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، والالتهابات.^[٣]
• مصدرٌ جيدٌ بالمعادن: كالحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض المعادن الشحيحة التي تدخل في وظائف بعض الوظائف الإنزيميّة المُهمّة في الجسم.^[٤]
• مصدر غني بمضادات الأكسدة: تُعدّ الخضارّ الورقيّة الخضراء غنيّة بمُضادّات الأكسدة الّتي تُساعد على تقليل الجذور الحُرّة في الجسم قبل أن تتحوّل إلى موادّ ضارّة؛ حيثُ أشارت بعض الأبحاث إلى أنّها تحتوي على الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids) التي قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كسرطان الجلد، والثدي، والرّئة، والمعدة.^[٥]
• مصدرٌ غنيّ بالألياف: كما ذكرنا سابقاً فإنّ هذه الخُضار تُعدّ مصدراً جيّداً للألياف،^[٦] لذلك فإنّ إضافتها إلى النظام الغذائيّ الصحيّ والمتوازن قد يزيد من نسبة الألياف المُستهلكة خلال اليوم، وبالتالي تنظيم عمل الجهاز الهضمي، ممّا يُساهم في تحسين صحة الأمعاء، والتحكُّم بالوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الفائدة تُعدّ مُهمّة لمرضى السكّري من النوع الثاني على وجه الخصوص.^[٣]

دراسات علمية حول فوائد الخضراوات الورقية

• أشارت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على المُلاحظة والتي أُجريت على 960 مُشتركاً كبيراً في السنّ ممّن تتراوح أعمارهم بين 58-99 عاماً، ونشرتها مجلّة Neurology عام 2018 إلى أنّ استهلاك حصّةٍ واحدةٍ على الأقلّ من الخضار الورقيّة الخضراء يوميّاً قد يُساهم في تعزيز القدرة المعرفيّة وإبطاء القصور الإدراكي بسبب التقدُّم بالعمر، وذلك لمحتواها من فيتامين ك أو ما يعرف بالفايتوميناديون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، واللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: β-carotene)، والفولات، والنترات، والتوكوفيرول ألفا (بالإنجليزية: Alpha-Tocopherol)، والكايمبفيرول (بالإنجليزيّة: kaempferol).^[٧]
• أشارت نتائج تحليل شمولي لثمانية دراسات أُجريت على أكثر من 26,173 مُصاباً بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، ونشرتها مجلّة JRSM Cardiovascular Disease عام 2016 إلى أنّ زيادة استهلاك الخضار الورقيّة الخضراء قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.^[٨]

الكميات الموصى بها من الخضروات الورقية

توصي وزارة الزراعة الأمريكيّة أو اختصاراً الـ USDA باستهلاك كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً من الخُضار الورقيّة الخضراء للبالغين، ولكن نظراً إلى أنّ هذه الخُضار قليلة بكثافتها الغذائية من جانب محتواها من السعرات الحرارية فإنّ كوبين غير مطهيين منها قد يُعادلان في قيمتهما الغذائيّة كوباً واحداً من أنواع الخُضار الأُخرى، وهذا ينطبق على الكرنب الأجعد، والسلق، والكرنب، والملفوف الصينيّ؛ حيثُ إنّ طهيها سيُقلّل من حجمها إلى النصف على الأقل، وبالتالي فإنّ الحصة الواحدة من هذه الخضار المطبوخة وليست النيئة تعادل كوباً واحداً.^[٩]

فوائد الخضراوات بشكلٍ عام

يمكن أن يُساهم استهلاك الخُضار بشكلٍ عام في تزويد الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة، لذلك ففي أغلب الأحيان يكون الذين يستهلكون الخُضار والفواكه باستمرار كجزء من نظامهم الغذائي الصحي أقل عُرضة للإصابة ببعض الأمراض المُزمنة، حيثُ إنّ مُعظم الخضار تُعدّ قليلة بالدهون والسعرات الحراريّة، كما أنها خالية من الكوليسترول، وعليه فهي مصدر مُهمّ للعديد من العناصر الغذائيّة الأساسيّة.^[١٠]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.

المراجع

1. ↑ "Green Leafy Vegetables"، www.sciencedirect.com, (2015), Retrieved 18-6-2020. Edited.
2. ↑ Autumn Enloe (1-7-2018), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables"، www.healthline.com, Retrieved 18-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Lin Yan (13-8-2016), "Dark Green Leafy Vegetables"، www.ars.usda.gov, Retrieved 18-6-2020. Edited.
4. ↑ Dawn Berkelaar (17-10-2018), "Green Leafy Vegetables"، www.echocommunity.org, Retrieved 18-6-2020. Edited.
5. ↑ Ingrid Adams (2013), "THE HEALTH BENEFITS OF DARK GREEN LEAFY VEGETABLES"، www2.ca.uky.edu, Retrieved 18-6-2020. Edited.
6. ↑ "Dark Green Leafy Vegetables", www.youngmenshealthsite.org, 2-4-2019، Retrieved 18-6-2020. Edited.
7. ↑ Martha Morris, Yamin Wang, Lisa Barnes, and others (16-1-2018), "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline", Neurology, Issue 3, Folder 90, Page 214-222. Edited.
8. ↑ Richard Pollock (1-8-2016), "The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis", JRSM Cardiovascular Disease, Folder 5, Page 2048004016661435. Edited.
9. ↑ "Vegetable of the month: Leafy greens", www.health.harvard.edu,9-2018، Retrieved 18-6-2020. Edited.
10. ↑ "Why is it important to eat vegetables?", www.food.unl.edu, Retrieved 18-6-2020. Edited.