أطعمة الألياف

الفواكه

تُعدّ الفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف، ونذكر من هذه الفواكه ما يأتي:^[١]

• الأفوكادو: يختلف الأفوكادو عن باقي أنواع الفواكه بكونه غنيّاً بالدهون الصحية، كما أنّه غنيٌّ بالألياف أيضاً، إذ إنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 6.6 غرامات من الألياف، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الأفوكادو يُعدّ غنيّاً بفيتامين هـ، وفيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى المغنيسيوم، والبوتاسيوم.
• الفراولة: تُعدّ الفراولة من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكن تناولها بدلاً من الحلويات غير الصحيّة، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالألياف، إذ إنّ الكوب الواحد منها يحتوي على 3 غراماتٍ من الألياف، كما أنّها غنيةٌ بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم.
• الموز: يحتوي الموز غير الناضج على كمياتٍ كبيرةٍ من النشاء المقاوم، وهو نوعٌ من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي تعمل بنفس طريقة الألياف، وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على 3.1 غرامات من الألياف، كما أنّها تُعدّ مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة، كفيتامين ب6 وفيتامين ج، والبوتاسيوم.

الخضراوات

هناك العديد من الخضراوات الغنية بالألياف، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• البازيلاء: إذ إنّ الكوب الواحد من البازيلاء يزود الجسم بـ 8.8 غراماتٍ من الألياف، كما أنّ البازيلاء تُعدّ غنيّةً بفيتامين أ المفيد لصحة العينين والبشرة، وفيتامين ك المهمّ لصحة العظام.
• الخرشوف: حيث إنّ الحبة متوسطة الحجم من الخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes) تحتوي على 7 غراماتٍ من الألياف، كما أنّ هذا النوع من الخضراوات يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، ويمكن إضافته إلى العديد من أنواع الأطعمة.

الحبوب والبذور

تُعدّ الحبوب الكاملة والبذور من المصادر الغنية بالألياف، ونذكر من هذه الحبوب ما يأتي:^[٣]

• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: حيث تحتوي قطعتان من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة على 4 غراماتٍ من الألياف.
• الأرز البني: ويحتوي الكوب الواحد من الأرز البنيّ المطبوخ على 3.5 غراماتٍ من الألياف، في حين إنّ الكمية نفسها من الأرز الأبيض توفر 1.4 غرام من الألياف فقط.
• الشوفان: إذ إنّ الكوب الواحد من الشوفان المطبوخ يزود الجسم بـ 4 غراماتٍ من الألياف.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (10-08-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
2. ↑ Brianna Steinhilber, "10 High-Fiber Foods to Add to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
3. ↑ "How to Eat 37 Grams of Fiber in a Day", www.webmd.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.