أطعمة بها ألياف

الفواكه

هناك العديد من الفواكه الغنية بالألياف، ونذكر من هذه الفواكه ما يأتي:^[١]

• الإجاص: إذ تحتوي حبة الإجاص متوسطة الحجم على 5.5 غراماتٍ من الألياف، كما أنّها تُعدّ من الفاكهة المغذية ولذيذة الطعم.
• الفراولة: حيث يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 3 غراماتٍ من الألياف، كما أنّها مشهورةٌ بطعمها اللذيذ، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ غنيّةً بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنغنيز.
• الأفوكادو: إذ إنّ الكوب الواحد من الأفوكادو يُزوّد الجسم بـ 10 غرامات من الألياف، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كفيتامينات ب، والمنغنيز، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
• التفاح: إذ توفر ثمرة التفاح متوسطة الحجم 2.4 غرام من الألياف، كما أنّ هذه الفاكهة تُعدّ لذيذة ومُشبِعة.

الخضراوات

ونذكر من أهمّ هذه الخضراوات ما يأتي:^[٢]

• الخرشوف: (بالإنجليزية: Artichoke)؛ حيث إنّ الحبة متوسطة الحجم من الخرشوف تحتوي على 6.9 غراماتٍ من الألياف، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تُعدّ غنيّةً بالكالسيوم، والفولات، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
• البطاطا والبطاطا الحلوة: إذ إنّ حبةً كبيرة الحجم من البطاطا غير المقشرة تحتوي على 6.3 غرامات من الألياف، في حين إنّ كوباً من البطاطا الحلوة يحتوي على 5.9 غراماتٍ من الألياف.
• البروكلي: حيث يحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 5.1 غراماتٍ من الألياف، كما أنّه يُعدّ غنياً بفيتامين أ، وفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.

البوشار

حيث إنّ ثلاثة أكواب من البوشار تحتوي على 3 غراماتٍ من الألياف، كما أنّه يُعدّ خياراً صحياً بدلاً من رقائق البطاطا غير الصحيّة؛ حيث إنّه يُعدّ خالياً من الكوليسترول، ومنخفضاً بالدهون والسعرات الحرارية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ عدم إضافة الزبدة والملح إلى البوشار، وذلك للمحافظة عليه صحياً.^[٣]

الحبوب الكاملة

إذ تُعدّ الحبوب الكاملة بأنواعها مصدراً ممتازاً للألياف، فالكوب الواحد من الشعير يحتوي على 6 غراماتٍ من الألياف، في حين إنّ الكوب من الشوفان يحتوي على 4 غراماتٍ من الألياف، كما أنّ هذين النوعين من الحبوب يحتويان على ألياف من نوعٍ خاص من الألياف يُسمّى البيتا جلوكان، والذي وُجد أنّه يقلل مستويات السكر في الدم، ويُحسّن وظائف الإنسولين.^[٣]

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (10-08-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
2. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (21-09-2018), "High-fiber foods for a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Diana Rodriguez, "10 Fiber-Rich Foods for Your Diabetes Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.