أطعمة فيها ألياف

أطعمة غنيّة بالألياف

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:^[١]

• الإجاص: تحتوي الحبّة الواحدة من الإجاص، متوسّطة الحجم على 5.5 غراماً من الألياف.
• الفراولة: يحتوي كلّ 100 غرام من الفراولة على غرامين من الألياف.
• الأفوكادو: يحتوي كلّ 100 غرام من الأفوكادو على 6.7 غراماً من الألياف.
• التّفاح: تحتوي الحبّة الواحدة، متوسّطة الحجم من التّفاح على 4.4 غراماً من الألياف.
• الموز: تحتوي الحبّة الواحدة، متوسّطة الحجم من الموز على ما يُقارب ثلاثة غراماتٍ من الألياف.
• الجزر: يحتوي كلّ 100 غرام من الجزر على 2.8 غرامٍاً من الألياف.
• الشّمندر: يحتوي كلّ 100 غرام من الشّمندر على 2.8 غراماً من الألياف.
• البروكلي: يحتوي كلّ 100 غرام من البروكلي على 2.6 غرامٍاً من الألياف.
• الأرضي شوكي: تحتوي القطعة الواحدة من الأرضي شوكي على 10.3 غراماتٍ من الألياف.
• العدس: يحتوي كلّ 100 غرام من العدس المطبوخ على ما يُقارب ثمانية غراماتٍ من الألياف.
• الحمّص: يحتوي كلّ 100 غرام من الحمّص المطبوخ على 7.6 غراماً من الألياف.
• الشّوفان: يحتوي كلّ 100 غرام من الشّوفان النيء على 10.6 غراماً من الألياف.
• اللوز: يحتوي كلّ 28 غراماً من اللوز على 3.4 غراماً من الألياف.
• البطاطا الحلوة: تحتوي الحبّة الواحدة، متوسّطة الحجم من البطاطا الحلوة بدون قشر على 3.8 غراماً من الألياف.

معلومات عن الألياف

تُعرّف الألياف بأنّها نوعٌ من الكربوهيدرات المُعقّدة، غير القابلة للهضم والامتصاص في الجسم، وهي عنصرٌ غذائيٌ أساسيّ، وتوجد في كثيرٍ من المواد الغذائيّة، وتُقسم الألياف إلى نوعين هما:^[٢]

• ألياف قابلة للذّوبان: وهي أليافٌ تذوب في الماء عندما تصل إلى المعدة، فتتحوّل إلى مادةٍ تُشبه الجلِ تستطيع البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة هضمها، وتحتوي على كميةٍ قليلةٍ من السّعرات الحراريّة.
• ألياف غير قابلة للذّوبان: وهي أليافٌ لا تذوب في الماء، فلا يُمكن هضمها، حيث تمرّ كما هي من الجهاز الهضميّ، ولا تُعتبر مصدراً للسّعرات الحراريّة.

فوائد الألياف

يوجد العديد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف، ومن تلك الفوائد ما يلي:^[٣]

• تُعالج حالات الإسهال الشّديد.
• تُقلّل حالات الإمساك.
• تقي من الإصابة بالبواسير.
• تُساعد على الحصول على الوزن الصحيّ.
• تُقلّل نسبة الكولسترول في الدّم.
• تُنظّم مستويات السّكر في الدّم.
• تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّمويّة.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (19-2-2019), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
2. ↑ Jennifer Huizen (19-2-2019), "Soluble and insoluble fiber: What is the difference?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
3. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,19-2-2019، Retrieved 19-2-2019. Edited.