تمارين تخسيس في البيت

تمرين الطحن

يمكن ممارسة تمرين الطحن، أو ما يُعرف بتمرين الكرنش (بالإنجليزية: Crunches) في المنزل بسهولة، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية ممارسته:^[١]

• الاستلقاء على الأرض، مع وضع بطة الرجل على الأرض، أو رفعها على كرسي.
• وضع اليدين خلف الرأس.
• البدء بتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
• تبديل الإتجاهات بتحريك الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.
• الحفاظ على منطقة أسفل الظهر ثابتة.
• تكرار التمرين 20 مرةً.

تمرين قفز القرفصاء

يُعدّ تمرين قفز القرفصاء (بالإنجليزية: Jump Squat) واحداً من التمارين التي يمكن ممارستها في أي مكانٍ دون الذهاب إلى النادي الرياضيّ، وفيما يأتي خطواتٌ توضّح كيفيّة ممارسة هذا التمرين:^[٢]

• الوقوف بشكلٍ مستقيم، ثمّ خفض الأرداف للخلف وللأسفل حتى يبدأ كعب القدمين يالارتفاع عن الأرض قليلاً.
• القفز للأعلى مع تحريك الذراعين للخلف.
• عند الوصول للأرض بعد القفز خفض الجسم بنفس طريقة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
• تكرار الخطوات السابقة.

تمارين أخرى

يمكن للأشخاص المبتدئين ممارسة مجموعةٍ من التمارين التي يمكن أدواؤها في البيت، والتي تركز على عضلات الجسم الكبيرة، وتوفر استقراراً وقوّةً عضليّةً أساسيّة، وفيما يأتي نذكر أمثلة على مجموعةٍ أخرى من التمارين، يمكن ممارستها دون الحاجة إلى أيّة أدوات، كما يمكن أداؤها جميعها في جلسة تمرين واحدة أو تقسيمها طوال اليوم، وتشمل:^[٣]

• تمارين الضغط: (بالإنجليزية: Push-ups)، ويمكن ممارسة هذا التمرين بطرقٍ متعدّدة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك عدة طرق يمكن من خلالها أداء تمرين الضغط، ويُنصح باختيار الطريقة التي يمكن للشخص إتمامها بشكل كامل، ويمكن اختيار تمرين ضغطٍ أكثر صعوبة عند قدرة الشخص على القيام بعدد تكرارات تتراوح بين 10-12 تكراراً دون إنزال الظهر إلى الأرض، أو التوقف، أو ممارسة التمرين بشكل غير ثابت.
• تمارين الاندفاع: (بالإنجليزية: Lunges)؛ وهو تمرينٌ يستهدف عضلات الفخذ والأرداف، ويمكن ممارسته بخطوات بسيطة للخلف (بالإنجليزية: Back Lunges)، مع تكراره 10-12 تكراراً ثابتاً لكلّ ساق، ثم يمكن البدء بممارسته بأشكاله المختلفة كالاندفاع الأمامي (بالإنجليزية: Front Lunges).
• تمرين البلانك: (بالإنجليزية: Planck)، ويساعد هذا التمرين على تعزيز قوة عضلات البطن والظهر، ويمكن ممارسته مدة 15 ثانية، ومع ازياد القوة العضلية يمكن زيادة المدة إلى 30 ثانية، ثمّ إلى 90 ثانية.

المراجع

1. ↑ Laura Williams (02-01-2019), "6 home workout moves: get fit without leaving your flat"، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 15-04-2019. Edited.
2. ↑ "Slideshow: The No-Gym Workout", www.webmd.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
3. ↑ Malia Frey (22-01-2019), "Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.