تمارين لتنحيف دهون الظهر

تمرين وضعية الجسر

يمكن ممارسة تمرين وضعية الجسر (بالإنجليزية: Bridge exercise) من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[١]

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض.
• شدّ عضلات البطن، مع الحرص على إبقاء الكتفين والرأس مسترخياً على الأرض.
• رفع الوركين للأعلى، لتشكيل خطٍّ مستقيمٍ من الركبتين إلى الكتفين.
• الحفاظ على هذه الوضعية، والتنفس ثلاثة أنفاس عميقة.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين خمس مرات في اليوم، وزيادة عدد مرات ممارسة هذا التمرين تدريجياً للوصول إلى 30 مرة يومياً.

التجذيف

يُعدّ تمرين التجذيف (بالإنجليزية: Rowing) من تمارين الفعالة لبناء عضلات الجسم، والتخلّص من الدهون المتراكمة في منطقة الظهر؛ حيثُ وفرت العديد من الصالات الرياضيّة مجموعةً متنوّعةً من الآلات التي تُحاكي تمرين التجديف، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس، كالجلوس في قارب، وسحب شريط موصول بأثقال باتجاه الشخص، ومن ثم دفع الشريط للأمام باستخدام الساقين.^[٢]

تمرين سوبرمان

يُركز تمرين سوبرمان (بالإنجليزية: Superman Exercise) على عضلات الظهر، وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على حصيرة التمرين، بحيث يكون اتجاه الرأس للأسفل.
• مد اليدين لفوق الرأس.
• رفع الجسم للأعلى باستخدام اليد اليمنى والساق اليسرى مدةً تتراوح بين 1-5 ثوان، ثم إنزال الجسم للأسفل.
• رفع الجسم للأعلى باستخدام اليد اليسرى والساق اليمنى مدةً تتراوح بين 1-5 ثوان، ثم إنزال الجسم للأسفل.
• تكرار التمرين.

تمرين تمديد الظهر

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[٤]

• الاستلقاء على البطن.
• مدّ اليدين إلى الجانبين، مع ملامسة راحة اليدين للأفخاذ.
• الحفاظ على الساقين جنباً إلى جنب.
• أخذ نفس عميق، مع رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى، مع الحفاظ على ملامسة الأقدام للأرض.
• خفض الجزء العلوي من الجسم للأسفل، مع إخراج النفس، والعودة لوضعية البداية.
• تكرار التمرين 6-8 مرات.

المراجع

1. ↑ "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", www.mayoclinic.org,03-05-2016، Retrieved 06-05-2019. Edited.
2. ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
3. ↑ Jody Braverman (30-01-2018), "Back Exercises Without Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
4. ↑ Joe Bowman (24-01-2017), "4 Easy Back Fat Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.