كيف اقوي عضلات الفخذ

آلة تمرين الفخذ

يُساهم التمرّن باستخدام الآلة الرّياضيّة المُخصّصة للفخذ في بناء عضلات الفخذ وتقويتها، ويُطبّق ذلك من خلال الجلوس وثني الرّكبتين، وفي نفس الوقت تثبّت القدمين على قضيب مُتّصل مع مجموعة من الأوزان بحيث تعمل حركة القدمين على تشغيل كافّة عضلات الفخذين، وإلى جانب ذلك، توجد آلة مُشابهة يُركّز العمل عليها على تقوية الأوتار الواقعة على الجانب الخلفيّ للفخذ.^[١]

تمرين القُرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء أحد أكثر التمارين شيوعاً عندما يتعلّق الأمر بتقوية عضلات الفخذين، ويعود السّبب في ذلك لتأثيرها المُمتدّ على عضلات الفخذ الرّباعيّة والأخرى الكبيرة على حد سواء، ولكن مُمارسة هذا التّمرين تحتاج إلى الانتباه لتطبيقه بشكل سليم لتجنّب تعريض الرّكبتين للإصابة،^[١] ويُذكر أنّ مُمارسة نمط (Plié) من هذا التّمرين يُساعد على تحسين تناسق الفخذين من الجهة الدّاخليّة، ويُطبّق تمرين القرفصاء بدايةً بالوقوف مع جعل مسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين على الأقلّ، مع مُراعاة توجيه أصابع القدمين بزاوية خارجيّة، ثُمّ البدء بإرجاع الوركين والأرداف للخلف مع أخذ شهيق وثني الرّكبتين للانخفاض قدر المُستطاع، ثُمّ التّوقّف عن الانخفاض وتطبيق الزّفير أثناء العودة للوضع السّابق بالارتفاع ببُطء، ولكن من المهم أثناء ذلك الحفاظ على استقامة الجذع نزولاً وصعوداً.^[٢]

مدّ عضلات الفخذ الدّاخليّة

يؤثّر هذا التّمرين على عضلات الفخذين الدّاخليّة، كما يمتلك تأثيراً إيجابيّاً آخر يتمثّل بتقويّة مفاصل الرّكبتين والوركين، ممّا يُساهم بمجموعه في تقوية السّاقين وتنشيطها، ويُطبّق الشّخص هذا التّمرين بالبدء واقفاً في مساحة كافية ثُمّ مدّ السّاق اليُمنى للأمام في مُحاولة لثني الرّكبة للخلف بالتّزامن مع انحناء الجسم للأمام حتّى يتم الشّعور بحدوث التمدّد في عضلة الفخذ الدّاخليّة للسّاق اليُسرى، ثمّ يتبع ذلك التّوقّف قليلاً للاستراحة والاسترخاء بتطبيق التنفّس، والعودة بعدها لتطبيق التمرين بشكل عكسيّ.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Tom Valeo (15-12-2009), "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 22-3-2018. Edited.
2. ↑ Bobbi Leder (15-11-2017), "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-3-2018. Edited.
3. ↑ Rena Goldman (22-3-2017), "4 Leg Stretches for Flexibility"، www.healthline.com, Retrieved 22-3-2018. Edited.