ما هو الغذاء النباتي

الغذاء النباتي

يرتبط عدد الوفيات في العالم بالنمط الغذائي المتّبع، وحسب ما ورد عن الدراسات الغذائية أنّ ثلثي الأمريكيين الذين على قيد الحياة هم معرضيين للوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب، وتشمل الأغذية النباتية مجموعة واسعة من النباتات الكاملة غير المكررة بما في ذلك الخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والفواكه، والتي يجب تناولها بتوازن واعتدال، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتّبعون الأنظمة الغذائية النباتية أعمارهم أطول مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون المصادر الحيوانية، وتشمل مصادر الأغذية النباتية:^[١]

• الخضراوات غير النشوية: وتشمل الخضراوات غير النشوية: الخضراوات الورقية بأنواعها، البروكلي، الكوسا، الباذنجان، البندورة، وغيرها.
• الخضراوات النشوية: وتشمل هذه الخضراوات: البطاطا، البطاطا الحلوة، البقوليات، الفاصوليا، العدس، البازلاء، الذرة ، القرع، موز الجنة (بالإنجليزية: Plantains).
• الفواكه: وتشمل جميع أنواع الفواكه الطبيعية.
• الحبوب الكاملة: وتشمل جميع أنواع الحبوب الكاملة مثل: القمح الكامل، الشوفان، والأرز البني، وغيرها.
• المكسرات: جميع أنواع المكسرات ونذكر منها: الفول السوداني، اللوز، الكاجو، الجوز.
• المشروبات النباتية: هنالك خيارات كثيرة لتناول المشروبات النباتية مثل: الحليب النباتي، القهوة والشاي، الشاي الأخضر، وغيرها.
• الدهون النباتية: ومن أهم أنواعها مصادر أحماض الأوميغا3 الدهنية مثل: حبوب الشيا وبذور الكتان المطحونة وغيرها.
• التوابل: تعدّ جميع أنواع التوابل ذات أصل نباتي.

المكملات الغذائية للنباتيين

قد يؤدي اتباع نظام غذائي متكامل يحتوي على النباتات الكاملة إلى تلبية جميع المتطلّبات الغذائية اليومية، لكن تناول بعض المكملات الغذائية يضمن الحصول على جميع احتياجات الشخص النباتي، ومن أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها النباتيين:^[٢]

• فيتامين ب12: تعدّ أغلب مصادر فيتامين ب12 مصادر حيوانية، ويتعرض الأشخاص النباتيين لخطر نقص فيتامين ب12 أكثر من غيرهم، ولضمان حصولهم على احتياجاتهم منه يجب تناول الأطعمة المدعّمة مثل: الحليب النباتي، منتجات الصويا، حبوب الإفطار، الخميرة الغذائية، أو تناول مكملات فيتامين ب12.
• فيتامين د: تعدّ أفضل طريقة للتأكد من حصول النباتيين على كمية كافية من فيتامين د اختبار مستويات الدم، ويجب على أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدّعمة والتعرّض لأشعة الشمس، أو تناول فيتامين د2 يوميًا أو مكمل فيتامين د3 النباتي.
• الأوميغا3: تشتمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية منه: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، بذور القنب، فول الصويا، ويمكن أن يصل النباتيون إلى هذا المدخول الموصى به من خلال مكملات زيت الطحالب (بالإنجليزية: Algae oil supplement).
• الحديد: يتوفر الحديد غير الهيمي في بعض الأغذية النباتية مثل: مثل الخضروات الصليبية، الفاصوليا، البازلاء، الفواكه المجففة، المكسرات، البذور، وتعد أفضل طريقة لتحديد الحاجة لتناول مكملات الحديد فحص مستويات الهيموغلوبين والفيريتين من قِبل الطبيب المعالج.

فوائد الحميات النباتية

يمكن أن يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية النباتية إلى الحصول على عدة فوائد صحية، نذكر منها:^[٣]

• تقليل وزن الجسم.
• انخفاض مستويات الكولسترول بالدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان.
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.

المراجع

1. ↑ "Living a Whole Food, Plant-Based Life", nutritionstudies.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
2. ↑ Alina Petre (19-8-2016), "7 Supplements You Need on a Vegan Diet"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
3. ↑ Christian Nordqvist , "What to know about the vegetarian diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.