محتويات
تمارين لبناء الجسم
يعتمد بناء عضلات الجسم بشكل أساسيِّ على تمارين رفع الأثقال، وغيرها من تمارين القوة التي يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضية، إلا أنّه يفضَّل مُمارستها في الصّالة الرياضيّة تحت إشراف مدربٍ رياضيٍّ مُحترف، وذلك للحصول على نوعيّة التّمارين المُلائمة لشكل الجسم ووزنه، بالإضافة إلى إمكانيّة الاستفادة من كافّة الأجهزة الرياضيّة المُستخدمة في هذا المجال، كما يُنصح باستشارة أخصائيٍّ غذائيٍّ للحصول على نظامٍ غذائيٍّ مُلائم لبناء الجسم وتقويته.
تمرين المرجحة بالبار
- مدُّ الجزء العلويِّ من الجسم على كرسيّ البار، مع المُباعدة بين السّاقين، واتخاذ الرّكبتين زاوية قائمة، وتثبيت كلا القدمين على الأرض.
- الإمساك بالبار بكلتا اليدين على مُستوى أوسع من مستوى الأكتاف، مع توجيه أصابع اليدين نحو الخارج، وتثبيت البار عند أعلى نقطة من الصّدر.
- مدُّ الذّراعين نحو الأعلى، والثّبات على هذا الوضع لبضع دقائق، ثم إعادة خفضهما بشكلٍ تدريجيٍّ نحو الأسفل، مع التكرار.
تمرين السكوات
- الوقوف مع المُباعدة قليلاً بين السّاقين، وحمل البار بكلتا اليدين على مُستوى أوسع من مُستوى الكتفين، مع تثبيت البار على المنطقة الخلفيّة للأكتاف.
- ثني الركبتين مع الانخفاض بالجزء العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى تصبح كل من المؤخرة والرّكبتين على امتدادٍ أفقيٍّ واحد.
- إعادة فرد الرّكبتين والسّاقين، مع التّكرار.
- تُراعى المُحافظة على درجة انحناء الظّهر الطّبيعية أثناء مُمارسة التّمرين؛ وذلك لتجنُّب الإصابة بآلام وتشنُّجات في منطقة الظّهر.
تمرين الكابل للتراي
- الوقوف باستقامة مع شد الظّهر نحو الأعلى.
- الإمساك بقبضة الكيبل بكلتا اليدين، مع ثني المرفقين على شكل زاوية قائمة.
- مدّ الذّراعين بشكلٍ مُستقيم نحو الأسفل على جانبي الجسم، والثّبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- إرخاء الذّراعين، وإعادة ثني المرفقين على شكل زاويةٍ قائمةٍ، مع التكرار.
تمرين الرفرفة
- الوقوف باستقامة مع الإمساك بدمبل بوزنٍ مُناسب في اليد اليمنى، ومدّ الذّراعين على جانبي الجسم.
- رفع الذّراع اليُمنى نحو الأعلى حتى تُصبح على امتدادٍ أُفقيٍّ واحد مع الأكتاف.
- إعادة خفض الذّراع اليُمنى على جانب الجسم، مع التّكرار.
- تكرار التّمرين بنفس القدر مع الذّراع اليسرى.
تمرين جهاز العقلة
- الجلوس على كرسي جهاز العقلة، مع تثبيت كلتا القدمين على الأرض، وشدُّ الظّهر للأعلى بشكل مستقيم.
- مدُّ الذّراعين بشكلٍ مائلٍ نحو الأعلى، والإمساك بقبضة الجهاز على مستوى أوسع من مستوى الأكتاف.
- شد قبضة الجهاز بكلتا الذّراعين نحو الأسفل، حتى تصبح عند مستوى أعلى الصّدر.
- الثّبات على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، ثم إعادة مدّ الذّراعين للأعلى بشكلٍ تدريجيّ، مع التكرار.
