أين يوجد الكرياتين في الطعام

مصادر الكرياتين في الطعام

يُعدّ الكرياتين أحد الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتين في الجسم، وغالباً ما يوجد في اللحوم والأسماك، وهو يعمل كوقودٍ لتوفير الطاقة للجسم، ووفقاً لدراساتٍ في جامعة ميرلاند الطبية يتناول الرياضيون الكرياتين لِما له من فوائدٍ في تحسين الأداء الرياضي لديهم، ويمكن الحصول على الكرياتين من العديد من الأطعمة، والتي نذكر منها ما يأتي:^[١]

• لحم الصيد البري: حيث إنّها تُعدّ من أغنى مصادر الكرياتين، والتي تضمّ لحوم الأرانب، ولحم الغزال، ولحم الأيل، ولحم النعامة، ولحم الجاموس، ولحم البط البري، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، كما أنّها غنيّةٌ بالبروتينات، والدهون المتعددة غير المُشبعة التي تُعدّ مهمّةً للحفاظ على صحة القلب.
• اللحوم المحليّة: تحتوي اللحوم المحليّة على كميةٍ أقلّ من الكرياتين مقارنةً بلحوم الصيد، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأمينيّ من خلال تناول صدور الدجاج، وصدور الديك الرومي، وشرائح لحم الضأن، ولحم العجل.
• الأسماك: تُعدّ الأسماك مصدراً غنيّاً بالكرياتين؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة من السمك المطبوخ؛ أي ما يُعادل 85 غراماً على ما يتراوح بين 1-2 غرام من الكرياتين؛ حيث تحتوي الأسماك البريّة على كمياتٍ أكبر من الكرياتين مقارنةً بأسماك المزارع، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، وغنيّة بالدهون المفيدة للجسم.

أضرار مكمّلات الكرياتين

على الرغم من أنّ استخدام مكمّلات الكرياتين يُعدّ آمناً بشكلٍ عام، إلّا أنّه يمكن لتناوله بجرعاتٍ مفرطةٍ أن يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية، والتي نذكر منها ما يأتي:^[٢]

• زيادة الوزن.
• القلق.
• ضيق التنفس.
• الإسهال.
• الصداع.
• اضطراب المعدة.
• الطفح الجلدي.
• الغثيان.
• الحمّى.
• مشاكل الكلى.

حاجة الجسم من الكرياتين

يُنتج الجسم الكرياتين بكمياتٍ وافرةٍ تكفي لتغطية احتياجاته اليومية، إضافةً إلى حصوله عليه من مصادره الغذائية الغنيّة به، ولكن إذا كان الشخص من ممارسي الرياضة وبناء العضلات فتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 5 غراماتٍ من الكرياتين 4 مراتٍ في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الحدّ الآمن لتناول الكرياتين وفقاً للعديد من الدراسات يتراوح بين 3-5 غراماتٍ في اليوم، وعلى الرغم من ذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكمّلات الكرياتين.^[٣]

المراجع

1. ↑ Janet Renee, "What Is a Natural Source of Creatine?"، www.livestrong.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.
2. ↑ "An Overview of Creatine Supplements", www.webmd.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.
3. ↑ Ashley Mateo (22-08-2018), "Creatine 101: Everything You Need to Know About the Supplement and Its Benefits"، www.everydayhealth.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.