فوائد الجوز ومضاره

الجوز

تنتمي شجرة الجوز للفصيلة الجوزيّة، واسمه العلميّ (بالإنجليزية: Juglans regia)؛ والذي يعود للجوز الشائع، وتُعدّ منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى مكان نشأته، أمّا في الوقت الحاضر فيُزرع في جميع أنحاء العالم، كما يُعدُّ جزءاً من النظام الغذائي منذ آلاف السنين، ويُعرف بأسماء أخرى، مثل: جوز عين الجمل، وجوز القلب، والكركاع.^[١] وتُؤكل البذور -حبوب الجوز- نيّئة، ولها مذاقٌ لذيذ، كما تُستخدم في الحلويات، والكعك، والمُثلّجات، ويمكن طحنها وإضافتها للأطباق الحلوة والمالحة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن الحصول على الزيت من البذور؛ والذي يُستخدم في الطهي ويُضاف إلى السلطات، كما يُستخدم من هذا النبات العصارة أو ما يُسمّى بالنُسْغ (بالإنجليزية: Sap) لصناعة السكر.^[٢]

فوائد الجوز

نذكر في ما يأتي فوائد الجوز والتي تعود لنوع الجوز الشائع المُسمّى بالجوز الإنجليزي:

محتوى الجوز من العناصر الغذائية

يُعدّ الجوز من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية المُفيدة، فهو أحد أكثر الأطعمة الصحيّة في العالم، إذ يحتوي على المعادن، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات الضروريّة للصحّة، بالإضافة إلى غنيٌّ بالأحماض الدهنيّة المُتعدّدة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids)؛ والتي يُوفّرها بكميّةٍ كبيرةٍ نسبياً مُقارنةً بالمُكسّرات الأخرى، ومن هذه الأحماض؛ حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid) بنسبةٍ تتراوح ما بين 33-38%، وحمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid) بنسبةٍ تتراوح ما بين 2-9%.^[٣]

وبالإضافة إلى ذلك يحتوي الجوز على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)؛ الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة المفيدة، إلّا أنّه يمكن أن يُقلّل من امتصاص الحديد والزنك الموجودين بالوجبة ذاتها في حال عدم اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن، كما يُزوّد الجوز الجسم بالعديد من المُركّبات النباتيّة؛ مثل: حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)؛ الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة، ويتوفر فيه بكميّةٍ كبيرةٍ، ويمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، والكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin)؛ وهو أحد الفلافونويدات المضادّة للأكسدة، والذي يمكن أن يُعزّز من صحة القلب، وغير ذلك من فوائده الصحيّة المُحتملة،^[١] بالإضافة إلى احتوائه على الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)؛ الذي يُحسّن من قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجزيئات السامة المُسماة بالجذور الحرة.^[٤]

فوائد الجوز حسب درجة الفعالية

احتمالية فعاليته Possibly Effective

• تقليل مستويات الكوليسترول: حيث تبيّن أنّ الجوز وما يحتويه من الأحماض الدهنيّة الأحادية والمتعددة غير المُشبعة يُقلّل من مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزيّة: LDL cholesterol) والدهون الثلاثية،^[٥] ففي دراسةٍ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition عام 2013، وأجريت على المصابين بفرط الوزن أو السمنة ممّن ترتفع لديهم مستويات الكوليسترول، وقد ظهر أنّ الجوز الكامل يمكن أن يُعزّز من عملية تُدعى بـ Cholesterol efflux؛ أي من قدرة الكوليسترول الجيد على التخلص من تراكم الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية للقلب عبر تمريره للكبد لطرحه،^[٦]

كما أشارت مراجعةٌ لـ 13 دراسة نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009 أجريت على 365 شخصاً إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالجوز مرتبطٌ بتقليل مستوى الكوليسترول الكليّ والضارّ في الجسم.^[٧]

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث ظهر في العديد من الدراسات أنّ تناول الجوز من المحتمل أن يُقاوم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وقد يعود هذا التأثير لاحتوائه على الدهون الصحيّة ومضادات الأكسدة، والتي تقلل الالتهابات بحسب ما جاء في المراجعة التي ذكرت أعلاه والتي نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009،^[٧] ويُحسّن من وظيفة الأوعية الدموية؛ مما يُقلّل من خطر تراكم اللويحات (بالإنجليزية: Plaque) في الشرايين، وذلك حسب دراسةٍ نشرتها مجلة Circulation عام 2004 أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول واتّبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط مع استهلاك الجوز كبديلٍ عن 32% من السعرات الحراريّة من الدهون الأحاديّة غير المُشبعة في نظامهم الغذائيّ،^[٨] بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول الضار كما ذكرنا سابقاً.^[١]
• تقليل مستويات السكر لدى مرضى السكري: حيث يُعتقد أنّ تناول مستخلص أوراق الجوز الإنجليزي يساعد على تقليل مستويات سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، إلّا أنّ هناك أبحاثاً أخرى لا تتفق مع ذلك، وبالتالي لا بدّ من إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذا التأثير،^[٩] وقد أشارت دراسة أولية نشرتها مجلة Diabetes/Metabolism Research and Reviews عام 2018، حول علاقة استهلاك الجوز بخطر الإصابة بمرض السكري، اعتماداً على استبيانٍ يعتمد على تعبئته ذاتياً، وتحليل السكر الصيامي (بالإنجليزية: Fasting Blood Glucose)، بالإضافة إلى اختبار الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي ( بالإنجليزية: HbA1c)، وقد انخفض خطر الإصابة بالسكرى لدى المجموعة التي تناولت الجوز مُقارنةً بالمجموعة التي لم تتناوله، كما قلَّ مُعدّل انتشار مرض السكري بنسبة 47% مع زيادة استهلاك الجوز، وتشير الدراسة إلى أنّ هذا التأثير للجوز قد يكون أقوى عند النساء مقارنة بالرجال، ما يتطلّب مزيداً من البحث حول ذلك.^[١٠]
• تخفيف أعراض الفصال العظمي: من المحتمل أن يُخفّف الجوز من مؤشرات الالتهابات لارتفاع محتواه من مضادات الأكسدة وذلك بحسب ما ذكره تحليل إحصائي ومراجعة منهجية نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009،^[٧] إضافة إلى التقليل من أعراض التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis)، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدراسات المُتوفرة حول علاقة الجوز بالتقليل من أعراض التهاب المفاصل غير مباشرة، وإنّما تعود لمحتواه من أحماض أوميغا-3 الدهنيّة، حيث بيّنت دراسةٌ نشرتها مجلة Arthritis & Rheumatology عام 1994 أُجريت على 90 مريضاً بالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis)، إلى أنّ المرضى الذين تناولوا 2.6 غرام من مكمّلات أحماض أوميغا-3 الدهنيّة يوميّاً مدّة 12 شهراً، انخفض لديهم مستوى الألم، وذلك مُقارنةً بمجموعتين؛ تناولت إحداها 6 غرامات من زيت الزيتون، أما الثانية فقد استهلكت 3 غرامات من زيت الزيتون مع 1.3 غرام من أحماض أوميغا-3 الدهنيّة، ولكن بالرغم من ذلك يجدر التنبيه إلى أنّه ما تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول تأثير استهلاك الجوز في التهاب المفاصل.^[١١][١٢]
• فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: يُستخدم الجوز في بعض الحالات، ولكن ليست هناك أدلة كافية تشير إلى فعاليته فيها، ومن هذه الحالات نذكر الآتي:^[٩]
  • التخفيف من إصابة الأمعاء بالطفيليات.
  • التخفيف من التهاب المعدة وتورُّمها.
  • التخفيف من التقرُّحات.

فوائد الجوز للحامل

تتلخص فوائد تناول الجوز للمرأة الحامل في النقطتين الآتيتين، ولكن مع التنبيه إلى أنّ تناول الجوز الإنجليزي غالباً آمنٌ بالكميّات الغذائيّة، ولكن لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول سلامة استهلاكه بكميّات كبيرة أو دوائية،^[١٣] أمّا هاتان الفائدتان، فهما:

• احتمالية تعزيز القدرة المعرفية للطفل: فقد ذكرت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نشرتها مجلة European Journal of Epidemiology عام 2019، والتي أجريت مدة ثماني سنوات على 2,208 من النساء بالإضافة إلى أطفالهنّ، أنّ الأطفال المولودين من الأمهات اللواتي تناولْن ثلاث حصصٍ أو أكثر في الأسبوع من المكسّرات -ومن بينها الجوز- خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، حصلوا على نتائج أعلى في اختبارات الذكاء، كما كانوا أكثر انتباهاً، إضافة إلى تعزيز مستوى الذاكرة لديهم بشكل أفضل مقارنة بأطفال النساء اللواتي لم يتناولْنَ المكسّرات، أو أطفال النساء اللواتي تناولْنها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، حيث يعتقد الباحثون أنّ الأحماض الدهنية بما فيها الأوميغا-3، وحمض الفوليك -الموجودة في المكسّرات- تتراكم في الأنسجة العصبيّة للجنين خلال مراحل النمو المُبكّرة، والتي تُعرف بفوائدها لصحة القدرة الإدراكية.^[١٤][١٥]
• تقليل خطر إصابة الأطفال بالرّبو: (بالإنجليزية: Asthma)؛ إذ نشرت مجلة The Journal of Allergy and Clinical Immunology دراسةً عام 2012 أُجريت على 61,908 امرأة، ووزّع الباحثون عليهنّ استبياناً في منتصف حملهنّ لسؤالهنَّ عن نظامهنّ الغذائي وتناولهنّ للمكسّرات، وظهر بعد ذلك أنّ تناول الحامل للمكسّرات -مرةً في الأسبوع على الأقل- يرتبط بانخفاض خطر إصابة الطفل بالربو بنسبة 20-25% عند عمر 18 شهراً، ولكن لم يظهر هناك فرق ملحوظ بتقليل خطر الإصابة به عند الأطفال بعمر 7 سنوات، ومن غير المعروف حتى الآن سبب تأثير المُكسرات في خطر ظهور أعراض الربو بالتحديد، إلّا أنّ من الممكن أن يُؤدي تعرّض الطفل للمُركّبات الموجودة في المُكسّرات -من تناول أمّه لها- إلى تقليل احتماليّة إصابته بالحساسيّة، وبالرغم من ذلك تبقى هذه النتائج أوليّة وما زالت بحاجةٍ للمزيد من الدراسات لإثباتها.^[١٦][١٧]

فوائد الجوز للأطفال

يُعدّ الجوز من الأطعمة المفيدة للأطفال؛ حيث إنه يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنيّة الضروريّة لصحّتهم، والأساسيّة في تطور العيون، وكذلك الدماغ إضافة إلى تعزيز صحته، كما تساعد على استقرار الحالة المزاجيّة لديهم،^[١٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ المُكسّرات يمكن تقديمها إلى الأطفال من عمر 6 أشهرٍ تقريباً، وذلك بعد طحنها؛ إذ لا يُنصح بإعطائها لهم كحبّةٍ كاملةٍ أو مُقطّعةٍ حتى عمر 5 سنوات، ويجب الإِشراف عليهم أثناء تناولهم لها؛ وذلك لاحتماليّة حدوث الاختناق بها، كما يجب استشارة الطبيب في حال وجود تاريخٍ في العائلة من الإصابة بالحساسيّة الغذائيّة أو غيرها قبل إدخال المكسّرات إلى طعام الطفل.^[٥][١٩]

فوائد عين الجمل للمرأة

يُفيد الجوز في التقليل من الأعراض المُرافقة لمتلازمة تكيّس المبايض؛ حيث نشرت مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2010 دراسةً أُجريت على 31 امرأةً يعانين من متلازمة تكيس المبايض (بالإنجليزية: Polycystic ovary syndrome)، ولوحظ أنّ تناولْهنَّ للجوز أو اللوز -بواقع 31 غراماً من مجموع الدهون- يومياً مدة 6 أسابيع، له تأثيرٌ مفيدٌ في مستوى الدهون في الدم؛ حيث إنّه قلّل من مستوى الكوليسترول الضار، وحسن من مستوى السيتوكين الدهني (بالإنجليزية: Adiponectin)؛ الذي ينظم مستوى التمثيل الغذائي للحمض الدهنيّ، ومن نتائج مستوى اختبار تحمل الجلوكوز، إضافة إلى امتلاكه تأثيراً مفيداً في مستوى هرمون الأندروجين (بالإنجليزية: Androgen)،^[٢٠] وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الجوز من قِبل النساء يقدّم الفوائد المذكورة سابقاً لهنَّ أيضاً.

فوائد الجوز للدماغ والذكاء

نشرت مجلة The Journal of Nutrition عام 2014 مراجعةً حول فوائد الجوز لصحّة الدماغ مع التقدّم في العمر؛ حيث بيّنت أنّ الجوز الشائع غنيٌّ بالعديد من الكيميائيّات النباتيّة، مثل؛ ارتفاع محتواه من الدهون المتعدّدة غير المُشبعة التي تعزز من صحّة الدماغ، إضافةً إلى أنّ محتواه من المركبات الفينولية وفيتامين هـ يقلل من الالتهابات والأكسدة في خلايا الدماغ، ويُحسّن وصول الإشارات العصبيّة بين عصبونات الدائرة العصبيّة، وتكوين النسيج العصبيّ، ويرتبط تناول الجوز من قِبَل كبار السن بتحسين الوظائف المعرفيّة والإدراكيّة لديهم من حيث سرعة الاستجابة للعمليّات الذهنيّة، والمرونة المعرفيّة، والذاكرة، كما ظهر أيضاً أنّ محتوى الجوز من الكيمائيّات النباتية يُثبّط محفّزات الأكسدة المُحرِّضة على الالتهابات مما قد يقلل من خطر إصابتهم بالخرف والصرع وغيرها من أمراض الجهاز العصبي.^[٢١][٢٢]

وبالإضافة إلى ذلك نشرت مجلة Journal of Alzheimer's Disease عام 2014 دراسةً أولية أُجريت على الفئران، أُعطيت خلالها نظاماً غذائياً غنياً بالجوز؛ أي بما يُعادل قرابة 28 أو 43 غراماً عند البشر مدة 4 شهور، ولوحظ تحسّنٌ في وظائف الدماغ؛ كالقدرة على التعلم، وبالتالي من المحتمل أن يُقلّل تناوله من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، أو يؤخر الإصابة به، أو أنّه قد يُبطئ تقدّمه؛ حيث يعتقد الباحثون أنّ مستخلص الجوز يمكن أن يحمي من الآثار الضارة لبروتين الأميلويد بيتا (بالإنجليزية: Amyloid beta)؛ كالإجهاد التأكسدي أو حتى موت الخلايا ويُعدّ هذا البروتين المُكوّن الرئيسيّ للويحات الأميلويد (بالإنجليزية: Amyloid plaques)؛ التي تتشكّل في أدمغة مرضى ألزهايمر،^[٢٣][٢٤] ولكن بالرغم من هذه النتائج تبقى الحاجة إلى إجراء الدراسات البشرية لتأكيدها.^[٢٢]

فوائد الجوز النيئ

تُعرف ثمرة الجوز غير الناضجة بالجوز النيئ أو الجوز الأخضر؛ والذي يمتاز بمحتواه من المواد الغذائية؛ كارتفاع فيتامين ج، إذ تُعدّ ثمرته وقشرتها الخضراء من أغنى مصادر هذا الفيتامين ويُوفّر 2400–3700 مليغرامٍ لكلّ 100 غرامٍ منه، ولكنّ هذه الكميّات لم تؤكد بعد بشكلٍ كامل،^[٣] وبالإضافة إلى ذلك يُعدّ الجوز الأخضر غنياً بالمركبات الفينوليّة التي تمتلك أكثر نشاط مضاد للأكسدة وتقلّ مع زيادة نضوج الثمرة، أمّا محتواه من مُركّبات التوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols) فقد ظهر أنّه يرتفع مع نضوجها؛ حيث زادت قيمتها في الاختبار من 1.76 إلى 18.30 مليغراماً لكلّ 100 غرامٍ،^[٢٥][٢٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ قشرة الجوز الأخضر يمكن أن تُعدّ من مصادر المركبات المُنشّطة حَيَويّاً، كما أنّها تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة والميكروبات.^[٢٧]

دراسات حول فوائد الجوز

• أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2018، وأُجريت على 18 شخصاً من الأصحاء مدة 6 أسابيع مُقسّمةٍ لفترتين؛ حيث اتبعوا خلالهما نظاماً غذائيّاً متساوياً في السعرات الحراريّة ولكنه يتضمّن 42 غراماً من الجوز في أحد الفترات فقط، وظهر بعد ذلك أنّ استهلاك الجوز يمكن أن يُؤثّر في وظيفة وتركيب الميكروبيوم أو ما يُسمّى بالنبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Gastrointestinal microbiota)؛ حيث إنه زاد من أنواعٍ مختلفةٍ من البكتيريا النافعة التي تدعى متينات الجدار (بالإنجليزية: Firmicutes)، بالإضافة إلى انخفاض الأحماض الصفراوية الثانويّة المُشتقّة من الميكروبات والمُحرّضة على الالتهابات، ممّا يساهم فيتحسين صحة الجهاز الهضمي.^[٢٨]
• أشارت دراسةٌ حيوانيّةٌ نشرتها مجلة Cancer Prevention Research عام 2016، إلى أنّ استهلاك الجوز يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون؛ إذ يمكن أن يحمي القولون بشكلٍ جزئيٍّ من الأضرار المُسرطنة التي من المحتمل أن تكون نتيجة تأثير الجوز في ميكروبيوم الأمعاء.^[٢٩]
• أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Gynecologic and Obstetric Investigation عام 2015، وأجريت على 201 امرأة، 94 منهنَّ مصابات بسرطان الثدي، وقد لوحظ أنّ استهلاك كميّةٍ كبيرةٍ من الجوز يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن لم يظهر هذا التأثير عند استهلاك كميّةٍ قليلةٍ أو متوسّطة منه.^[٣٠]

القيمة الغذائية للجوز

يُبيّن الجدول الآتي المواد الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الجوز الإنجليزي:^[٣١]

أضرار الجوز

درجة أمان استخدام الجوز

يُعدّ تناول الجوز الإنجليزي عن طريق الفم بالكميات الغذائيّة غالباً آمناً لدى معظم الناس، كما أنّ من المحتمل أمان استهلاك مستخلص أوراقه عن طريق الفم بجرعةٍ تصل إلى 200 مليغرامٍ يومياً كحدٍ أعلى، مدة تصل إلى 3 أشهر، أمّا بالنسبة لاستهلاكه من قِبل المرأة في فترتَي الحمل والرضاعة الطبيعيّة؛ فإنّه غالباً آمن بالكميات الغذائيّة، ولكنّ لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول مدى سلامة استخدامه بكميّاتٍ كبيرةٍ كالدواء، ولذلك يُنصح بتناوله فقط بالكميّات الغذائيّة.^[٩]

محاذير استخدام الجوز

توجد بعض المحاذير من استخدام الجوز الإنجليزي؛ إذ يمكن أن يُسبّب الانتفاخ، وتليين البراز، أمّا استهلاك مستخلص أوراقه فقد يُسبّب الإسهال، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من حساسيّةٍ تجاهه يمكن أن يُسبّب لهم ردّ فعلٍ تحّسسيّ.^[١٣]

هل الجوز مفيد لخسارة الوزن أم زيادته

إنّ كميّة السعرات الحرارية المُتناولة تُعدُّ مُهمّةً كأهميّة نوعها، للوصول إلى الوزن الصحيّ والمُحافظة عليه، وبالتالي ما يرتبط في الحقيقة بزيادة الوزن أو خسارته هو كمية السعرات الحراريّة المتناولة بالمقارنة مع حاجة الجسم لهذه السعرات.^[٣٢][٣٣]

وقد يُفيد استهلاك الجوز باعتدال في السيطرة على الشهيّة؛ حيث نشرت مجلة Diabetes, Obesity and Metabolism دراسةً عام 2017 أُجريت على عشرة أشخاصٍ يعانون من السمنة، وكانت على جلستين استمرت كلّ واحدة منها 5 أيام؛ حيث شربوا في الجلسة الأولى عصيراً يحتوي على 48 غراماً من الجوز يومياً، أمّا في الجلسة الثانية فكان العصير خالياً من الجوز، وظهر في النتائج أنّ تناول الجوز يُنشّط المنطقة المسؤولة في الدماغ عن تنظيم الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يُعتقد أنّه يُعزّز من الشعور بالامتلاء، وبالتالي يُثبّط الإفراط في تناول الطعام،^[٣٤][٣٥] وبالإضافة إلى ذلك ظهر أنّ زيادة استهلاك الجوز بمقدار نصف حصّةٍ يومياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 15%، وذلك حسب ما جاء في دراسةٍ نشرتها مجلة BMJ Nutrition, Prevention & Health عام 2019 بعد متابعة لـ 21,322 شخصاً مدة 24 سنة.^[٣٦][٣٧]

ومن جانبٍ آخر تُعدّ المكسّرات مثل: الجوز، واللوز، والفول السوداني، والمكاداميا، وغيرها، من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة جيدة لزيادة الوزن أيضاً، كما أنّها غنيّةٌ بالبروتين؛ الذي يُنصح من يريدون زيادة وزنهم بطريقةٍ صحية بزيادهم تناولهم له،^[٣٨] ولكن لا يُشترط أن يرتبط استهلاك المكسرات كالجوز بزيادة الوزن، فقد أشارت دراسة نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، والتي أُجريت على 51,188 امرأةً ولا يعانين من أي مشاكل صحية، ويتراوح عمرهنّ بين 20-45 عاماً واستمرت مدة ثماني سنوات، إلى أنّ استهلاكهنّ للمكسّرات بما يُعادل مرتين أسبوعياً أو أكثر كانت لديهنَّ زيادة الوزن أقل مقارنة بالنساء اللواتي يستهلكنها بشكل نادرٍ، وبالتالي فإنّ إضافة المكسرات للنظام الغذائي لديهنَّ لا يسبب زيادة الوزن وقد يساعد على التحكّم فيه.^[٣٩] ولكنّ تناوله بكميّاتٍ كبيرةٍ دون تقليل استهلاك الدهون الأخرى قد يؤدي إلى زيادة الوزن.^[١٣]

أنواع الجوز

يُقسم الجوز إلى نوعين؛ النوع الأول وهو الأكثر شعبيّةً الجوز الشائع المذكور سابقاً، ويُعرف أيضاً بالجوز الإنجليزي (بالإنجليزية: English walnut) أو الجوز الفارسي، وتُنتِج أشجاره الناضجة كميّةً كثيرةً من حبات الجوز الكبيرة، وتكون قشرتها رقيقةً نسبياً وناعمة الملمس، أمّا النوع الثاني فهو الجوز الأسود، واسمه العلمي (بالإنجليزية: Juglans nigra)، ويعود أصله إلى منطقة شرق الولايات المتحدة، وهو يختلف بعض الشيء عن الجوز الإنجليزي؛ حيث يكون لحاء الشجرة داكناً أكثر، وجذوره أقوى وأكثر قدرةً على التحمل؛ في حين إنّ جذور الجوز الإنجليزيّ أقلُّ قوة وأكثر عرضةً للتعفُّن، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجوز الأسود يُستخرج من قشرته بصعوبة، ولكنّ لُبّه يُعدُّ جيداً وقد يكون أفضل من الجوز الشائع.^[٤٠]

أجزاء الجوز الأخرى ومنتجاته

فوائد قشر الجوز

يمكن الاستفادة من قشر الجوز لما يحتوي عليه من مواد غذائيّة؛ إذ تُعدّ القشرة الخفيفة التي تُغلّف حبة الجوز مرتفعةً بمركبات البوليفينول النباتيّة، بالإضافة إلى فيتامين هـ، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)،^[٢٢] كما تُوفّر القشور الخضراء المُجفّفة نسبة 2.5-5% من فيتامين ج، الذي يمكن استخراجه واستخدامه كمُكمّلاتٍ غذائيّة، أمّا القشرة الصلبة فلها بعض الاستخدامات غير الغذائية، مثل: تصنيع الصبغات، وغيرها.^[٢]

فوائد زيت الجوز

يُستخرج الزيت الصالح للأكل من البذور،^[٢] حيث يُضغط على حبة الجوز الكاملة للحصول على زيته، والذي يتميّز بنكهته الجوزية اللذيذة، كما أنّ له فوائد صحيّة لما يحتوي عليه من الأحماض الدهنيّة غير المُشبعة، ومركّبات البوليفينول النباتيّة، بالإضافة إلى أنّ تناوله من المحتمل أن يُحسّن من صحّة القلب، ويُقلّل من نسبة السكر في الدم،^[٤١] وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن إضافة زيت الجوز إلى السلطات، أو مع الخضار المطبوخة.^[٢٤]

لقراءة المزيد حول فوائد زيت الجوز يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد زيت الجوز.

فوائد أوراق شجرة الجوز

يمكن استخدام أوراق شجرة الجوز بصنع مشروب شايٍ منها،^[٢] حيث إنها تُعدّ غنيّةً بفيتامين ج،^[٣] والمركبات النباتية النشطة المُسماة بالفيتوكيميكال (بالإنجليزية: Phytochemicals)، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة،^[٤٢] كما تبيّن في دراسةٍ حيوانيّةٍ نشرتها مجلة Medicinal & Aromatic Plants عام 2016، أنّ مستخلص هذه الأوراق خفف من أعراض الإسهال لدى الفئران ويحتمل أن يكون هذا التأثير نتيجة احتوائها على مركبات الفلافونويد وأحماض الهيدروكسينّامك (بالإنجليزية: Hydroxycinnamic).^[٤٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Atli Arnarson (26-3-2019), "Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 16-2-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Trevor (4-1-2018), "English Walnut | Juglans regia"، www.pfaf.org, Retrieved 17-2-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Walnuts", www.sciencedirect.com, Retrieved 22-2-2020. Edited.
4. ↑ Will Sansom (13-9-2006), "Walnuts contain melatonin, research shows"، www.news.uthscsa.edu, Retrieved 23-2-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Megan Ware (10-7-2018), "What are the health benefits of walnuts?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-2-2020. Edited.
6. ↑ Claire Berryman, Jessica Grieger, Sheila West, and others (24-4-2013), "Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia1,2,3,4", The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 143, Page 788–794. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Deirdre Banel, Frank Hu (20-5-2009), "Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review1,2,3", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 90, Page 56–63. Edited.
8. ↑ Emilio Ros, Isabel Núñez, Ana Pérez-Heras, and others (6-4-2004), "A Walnut Diet Improves Endothelial Function in Hypercholesterolemic Subjects", Circulation, Issue 13, Folder 109, Page 1609–1614. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} "ENGLISH WALNUT", www.webmd.com, Retrieved 26-2-2020. Edited.
10. ↑ Lenore Arab, Satvinder Dhaliwal, Carly Martin, and others (21-6-2018), "Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES", Diabetes/Metabolism Research and Reviews, Issue 7, Folder 34, Page e3031. Edited.
11. ↑ Piet Geusens, Carine Wouters, Jos Nijs, and others (6-1994), "Long‐term effect of omega‐3 fatty acid supplementation in active rheumatoid arthritis", Arthritis & Rheumatology, Issue 6, Folder 37, Page 824-829. Edited.
12. ↑ Rachael Link (4-10-2017), "The 10 Best Foods to Eat If You Have Arthritis"، www.healthline.com, Retrieved 27-2-2020. Edited.
13. ^ ^{أ ب ت} "ENGLISH WALNUT", www.rxlist.com, Retrieved 28-2-2020. Edited.
14. ↑ Sally Robertson (8-5-2019), "‘Eat nuts three times a week’ during pregnancy to improve your child's I.Q."، www.news-medical.net, Retrieved 28-2-2020. Edited.
15. ↑ Florence Gignac, Dora Romaguera, Jordi Julvez, and others (7-5-2019), "Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain", European Journal of Epidemiology, Issue 7, Folder 34, Page 661–673. Edited.
16. ↑ Bazian (29-8-2012), "Nut consumption in pregnancy linked to 'reduced child allergy risk'"، www.nhs.uk, Retrieved 28-2-2020. Edited.
17. ↑ Ekaterina Maslova, Charlotta Granström, Susanne Hansen, and others (9-2012), "Peanut and tree nut consumption during pregnancy and allergic disease in children—should mothers decrease their intake? Longitudinal evidence from the Danish National Birth Cohort", Journal of Allergy and Clinical Immunology, Issue 3, Folder 130, Page 724–732. Edited.
18. ↑ "Brain-Boosting Food for Kids", www.whattoexpect.com, 24-1-2019، Retrieved 29-2-2020. Edited.
19. ↑ "Foods to avoid giving babies and young children", www.nhs.uk,15-11-2018، Retrieved 29-2-2020. Edited.
20. ↑ Kalgaonkar, Almario, Gurusinghe, and others (15-12-2010), "Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS", European Journal of Clinical Nutrition, Folder 65, Page 386–393. Edited.
21. ↑ Shibu Poulose, Marshall Miller, Barbara Shukitt-Hale (4-2014), "Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age ", The Journal of Nutrition, Issue 4, Folder 144, Page 561S–566S. Edited.
22. ^ ^{أ ب ت} Marsha McCulloch (9-7-2018), "13 Proven Health Benefits of Walnuts"، www.healthline.com, Retrieved 29-2-2020. Edited.
23. ↑ Balu Muthaiyah, Musthafa Essa, Moon Lee, and others (14-5-2014), "Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease", Journal of Alzheimer’s Disease, Issue 2014, Folder 42, Page 1397–1405. Edited.
24. ^ ^{أ ب} Mark Cowen (18-2-2019), "Walnuts for cholesterol, heart health, and more"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-2-2020. Edited.
25. ↑ Violeta NOUR, Ion TRANDAFIR, Sina COSMULESCU (2014), "Influence of preparing method on antioxidant activity and polyphenols content of green Walnuts comfitureInfluence of preparing method on antioxidant activity and polyphenols content of green Walnuts comfiture"، South Western Journal of Horticulture, Biology and Environment , Issue 2, Folder 5, Page 83-94. Edited.
26. ↑ Karolina Pycia, Ireneusz Kapusta, Grażyna Jaworska (13-8-2019), "Impact of the Degree of Maturity of Walnuts (Juglans regia L.) and Their Variety on the Antioxidant Potential and the Content of Tocopherols and Polyphenols"، Molecules, Issue 16, Folder 24, Page 2936. Edited.
27. ↑ Ali Jahanban-Esfahlan, Alireza Ostadrahimi, Mahnaz Tabibiazar, and others (12-8-2019), "A Comprehensive Review on the Chemical Constituents and Functional Uses of Walnut (Juglans spp.) Husk"، International Journal of Molecular Sciences Issue 16, Folder 20, Page 3920. Edited.
28. ↑ Hannah Holscher, Heather Guetterman, Kelly Swanson, and others (3-5-2018), "Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial ", The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 148, Page 861–867. Edited.
29. ↑ Masako Nakanishi, Yanfei Chen, Veneta Qendro, and others (8-2016), "Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure", Cancer Prevention Research, Issue 8, Folder 9, Page 692-703. Edited.
30. ↑ Alejandro Soriano-Hernandez, Daniela Madrigal-Perez, Hector Galvan-Salazar,, and others (2015), "The Protective Effect of Peanut, Walnut, and Almond Consumption on the Development of Breast Cancer", Gynecologic and Obstetric Investigation, Issue 2, Folder 80, Page 89-92. Edited.
31. ↑ "Nuts, walnuts, english", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 19-2-2020. Edited.
32. ↑ "Just Enough for You: About Food Portions", www.niddk.nih.gov,12-2016، Retrieved 1-3-2020. Edited.
33. ↑ "Weight Gain Tips for Athletes", www.drugs.com, 3-2-2020، Retrieved 1-3-2020. Edited.
34. ↑ "In a nutshell: Walnuts activate brain region involved in appetite control", www.sciencedaily.com, 16-8-2017, Retrieved 29-2-2020. Edited.
35. ↑ Olivia Farr, Dario Tuccinardi, Jagriti Upadhyay, and others (17-7-2017), "Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over fMRI study", Diabetes, Obesity and Metabolism, Issue 1, Folder 20, Page 173-177. Edited.
36. ↑ Ana Sandoiu (24-9-2019), "Eating more nuts may help prevent weight gain"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-2-2020. Edited.
37. ↑ Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, and others (2019), "Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women ", BMJ Nutrition, Prevention & Health. Edited.
38. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2020. Edited.
39. ↑ Maira Bes-Rastrollo, Nicole Wedick, Miguel Martinez-Gonzalez, and others (29-4-2009), "Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women1,2,3,4", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 89, Page 1913–1919. Edited.
40. ↑ Dennis Hinkamp, "SOMETIMES YOU FEEL LIKE A NUT - WALNUTS"، www.digitalcommons.usu.edu, Retrieved 18-2-2020. Edited.
41. ↑ Lizzie Streit (25-10-2019), "7 Promising Benefits of Walnut Oil"، www.healthline.com, Retrieved 2-3-2020. Edited.
42. ↑ Mohamed Essa, Gilles Guillemin, Amani Al-Rawahi, and others (2012), "Walnuts (juglans regia linn) and its health benefits"، Food Science and Nutrition, Retrieved 3-3-2020. Pages 333-349. Edited.
43. ↑ Sophie Holowacz, Claude Blondeau, Isabelle Guinobert, and others (2016), "Anti-Diarrheal and Anti-Nociceptive Effects of a Hydroethanolic Leaf Extract of Walnut in Rats", Medicinal & Aromatic Plants, Issue 5, Folder 5, Page 1-5. Edited.