محتويات
فائض السعرات الحرارية
يحتاج الجسم، إلى تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها لزيادة الوزن، وهو ما يسمى بفائض السعرات الحرارية، إذ يساعد فائض 250 إلى 500 سعرة حرارية يومياُ على اكتساب ما يقارب 226 غراماً إلى 450 غراماً من الوزن الصحي بالنسبة للنساء، وتختلف كمية فائض السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص حسب وزنه ويمكن معرفتها عن طريق احتساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي ومن ثم إضافة معدل 250 إلى 500 سعرة حرارية. كما ويجب الإنتباه إلى ضرورة توزيع فائض السعرات الحرارية على وجبات اليوم الرئيسية الثلاث وعلى الوجبتين الخفيفتين الموصى بها لتسهيل الأمر.[١]
زيادة حجم الوجبات
تساعد زيادة حجم الوجبات الصحية على اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال فإنّ طهي ثُلث كوب إضافي من الشوفان الجاف لتناوله خلال وجبة الإفطار سيزيد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 102 سعرة حرارية، بينما تزيد كمية نصف كوب إضافي من الدجاج خلال وجبة الغذاء مقدار 107 سعرة حرارية، وفي حال عدم المقدرة على تناول الكميات الإضافية يمكن استبدالها بأطعمة ذات سعرات حرارية عالية مثل الزبيب أو الجوز أو الباستا بالقمح الكامل مع زيت الزيتون.[١]
تناول الوجبات الخفيفة
ينصح بتناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل الحمص، أو زبدة اللوز، أو الموز، أو الفواكه المجففة أو غيرها لاكتساب الوزن لأنّها تعدّ بديلاً أفضل عن الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس، أو البسكويت، أو الوجبات المعالجة التي تزيد السعرات الحرارية وتزيد في نفس الوقت من خطر الإصابة بأمراض صحية مختلفة بسبب احتوائها على نسب كبيرة من السكر والمواد المصنعة.[١]
زيادة الحركة
من المعروف أن الحركة والتمارين الهوائية تساعد على خسارة الوزن، ولكنها قد تساعد كذلك في الحفاظ على الجسم صحياً وزيادة الشهية للتمكن من تناول السعرات الحرارية الفائضة اللازمة لزيادة الوزن، إذ ينصح مركز التحكم بالأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention) بممارسة 150 ساعة من الرياضة الهوائية المعتدلة خلال الأسبوع. كما وقد تساعد تمارين القوة على الحفاظ على كتلة العضلات السليمة وتزيد من وزن الجسم والعضلات.[١]
الإكثار من تناول البروتين
ينصح بتناول مقدار 1.5–2.2 لكل كيلوغرام من وزن الشخص لزيادة الوزن الصحي، وذلك لأن عضلات الجسم مصنوعة من البروتين وهي بحاجتها لتنمو وتتمكن من تحويل السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها الشخص إلى عضلات بدلاً من تحويلها إلى دهون.[٢]
الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون موزعةً على الوجبات الثلاث الرئيسية، ولا ينصح بالصيام المتقطع الذي يهدف لخسارة الوزن.[٢]
أطعمة صحية لزيادة الوزن
يمكن أن يساعد تغيير نوعية الأطعمة التي يتناولها الشخص على اكتساب الوزن الصحي بوقت أسرع، إذ ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة التالية:[٣]
مخفوق البروتين
يساعد مخفوق البروتين على اكتساب الوزن الصحي، ولكن ينصح بالابتعاد عن المنتجات التجارية المليئة بالسكريات والفقيرة بالمغذيات اللازمة، إذ يمكن صنع المخفوق منزلياً بالطرق التالية:[٣]
- مخفوق الشوكولاتة والموز: خفق ثمرة موز مع ملعقة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- مخفوق التوت والفانيلا: خفق كوب من ثمار التوت المجمدة المشكلة مع الثلج وكوب من لبن طبيعي عالي البروتين وملعقة من بروتين الفانيلا.
- مخفوق التفاح مع الكراميل: خفق شرائح ثمرة تفاح مع كوب من اللبن الطبيعي وملعقة من بروتين الكراميل أو الفانيلا وملعقة من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
الحليب
يعد الحليب الخيار المناسب لاكتساب الوزن الصحي بالإضافة إلى وزن العضلات، وذلك لغناه بالبروتين والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى الكالسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن الضرورية.[٣]
الأرز
يعدّ الأرز خياراً رخيصاً ومتاحاً للجميع وغنياً بالكربوهيدرات اللازمة لاكتساب الوزن، إذ يقدم الكوب الواحد من الأرز المطهو مقدار 190 سعرة حرارية و43 غراماً من الكربوهيدرات والقليل من الدهون.[٣]
المكسرات وزبدة المكسرات
تعدّ المكسرات كذلك الخيار الأمثل لاكتساب الوزن لأنّها غنية بالسعرات الحرارية.[٣]
اللحوم الحمراء
تعدّ اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لاكتساب وزن العضلات، إذ تحتوي قطعة لحم الستيك على سبيل المثال على ثلاث غرامات من الليوسين والذي هو الحمض الأميني الأساسي والذي يحتاجه الجسم لبناء أنسجة عضلات جديدة، كما وتعد اللحوم الحمراء مصدراً أساسياً للكيرياتين الغذائي، وينصح بتناول قطع اللحوم الغنية بالدهون لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية.[٣]
النشويات
تعدّ الأطعمة النشوية مثل البطاطا وغيرها من أنجح الطرق وأقلها كلفةً لاكتساب الوزن، ومن الأمثلة الأخرى عليها:[٣]
- الكينوا.
- الذرة.
- الشوفان.
- القرع الأصفر.
- الحنطة السوداء.
الأسماك الدهنية
تعدّ الأسماك الدهنية مثل السالمون مصدراً غنياً بالبروتين الدهون الصحية اللازمة لاكتساب الوزن، ومن أهمها الأحماض الدهنية أوميغا3 والتي تقدم العديد من الفوائد للجسم.[٣]
الفواكه المجففة
تعدّ الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية وغيرها من المغذيات اللازمة للجسم.[٣]
الشوكولاتة الداكنة
تعدّ الشوكولاتة الداكنة كغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، وتقدم كذلك العديد من الفوائد الصحية للجسم لغناها بمضادات الأكسدة، ولكن ينصح بتناول الأنواع ذات الجودة العالية والتي تحتوي على نسبة 70% أو أكثر من الكاكاو.[٣]
نصائح أخرى
يمكن اتباع النصائح التالية لاكتساب الوزن سريعاً:[٢]
- عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات حتى لا تمتلئ المعدة ويصعب تناول السعرات الحرارية اللازمة.
- استبدال الصحون المستخدمة بصحون كبيرة الحجم.
- إضافة الكريمة المبيضة إلى القهوة.
- تناول حصص البروتين أولاً ثم اتباعها بحصص الخضار.
- الإقلاع عن التدخين.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ANDREA CESPEDES (18-7-2017), " How to Gain Weight in a Month for Women "، www.livestrong.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 30-7-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 30-7-2018. Edited.
