أين توجد مادة السيروتونين في الطعام

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٣٠ ، ١١ أغسطس ٢٠٢٠
أين توجد مادة السيروتونين في الطعام

مادة السيروتونين

يُعدُّ السيروتونين المعروف أيضاً باسم 5-هيدروكسي تريبتامين (بالإنجليزية: 5-Hydroxytryptamine)، واختصاراً بـ 5-HT، أحد النواقل العصبية الطبيعية، المسؤولة عن نقل الإشارات بين الخلايا العصبية في أنحاء الجسم،[١] كما يسمى ايضاً بمادة السعادة الكيميائية، لأنّه قد يساعد على التحكم في المزاج، والشعور بالسعادة، والهدوء، والاستقرار العاطفي، عند الحصول على الكمية المناسبة منه، وقد يؤدي انخفاض مستوياته في الدماغ إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق.[٢][٣]


هل يمكن الحصول على السيروتونين من الطعام

توجد عدّة طرق طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم، وتتأثر مستوياته، ومدى فعالية استخدامه في الجسم بالعديد من العوامل، بدءاً من الطعام المتناول، إلى مقدار ما يتعرّض له الجسم من ضوء الشمس،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ الدماغ يحوّل حمض التربتوفان الأميني (بالإنجليزية: Tryptophan) الموجود في الأطعمة التي تحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين إلى السيروتونين، ولا يمكن الحصول عليه من الطعام مباشرة،[٤]


مصادر التربتوفان في الطعام

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ التربتوفان يتحوّل داخل الجسم إلى سيروتونين،[٤] ونذكر فيما يأتي بعض المصادر الغنية بالتربتوفان:

  • سمك السلمون: يُعدُّ سمك السلمون من الأسماك الدهنيّة الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة (بالإنجليزيّة: Omega-3 fatty acids)، الضروريّة للحفاظ على صحة الجسم، والجلد، ووظائف العين، ودعم العظام، بالإضافة إلى أنَّ السلمون يُعدُّ أحد مصادر فيتامين د، المسؤول عن تقوية العظام، والأسنان، العضلات، كما يوفّر تناول حصتين من هذه الأسماك أسبوعياً ما يكفي معظم الأشخاص من التربتوفان.[٥]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد سمك السالمون يمكنك قراءة مقال فوائد سمك السلمون.
  • البيض: يساعد البروتين الموجود في البيض على زيادة مستويات التربتوفان في بلازما الدم، كما يُعدُّ صفار البيض مصدراً غنياً بالتربتوفان، والتيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine)، والكولين، والبيوتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمغذيات الأخرى التي تساهم في العديد من الفوائد الصحية والخصائص المضادة للأكسدة في البيض.[٦]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.
  • البذور:على الرغم من احتواء البذور على كميات أقلّ من التربتوفان من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية، والدواجن، والبيض، إلّا أنَّها تّعدُّ أحد المصادر الجيدة للتربتوفان والبروتين للنباتيين، ويساعد إضافة البذور إلى السلطة، أو خلطها مع المكسرات كوجبات خفيفة، أو اختيار الخبز مع البذور، أو إضافتها إلى الحبوب، أو العصيدة، أو اللبن، على زيادة تناول الحبوب خلال النظام الغذائي.[٥]
  • التوفو: يُعدُّ التوفو أحد منتجات الصويا، وهو من المصادر الغنية بالتربتوفان والكالسيوم، خاصةً للنباتيين، كما يمكن استبداله بأي نوع من أنواع البروتين في العديد من الوصفات.[٦]
  • أطعمة أخرى: يمكن الحصول على التربتوفان من الجبن، والدجاج، والحليب، والفول السوداني، والديك الرومي،[٧] والخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب الأجعد.[١]


هل تساعد الأعشاب على زيادة مستويات السيروتونين

لا تتوفر معلومات حول ما إذا كانت الأعشاب تساهم في زيادة مستويات السيروتونين، ولكن كما ذُكر سابقاً، فإنَّ اتّباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والتي تتضمن الفواكه والخضراوات، قد تساهم في تعزيز مستويات السيروتونين في الجسم، بالاضافة إلى أنَّ الحصول على مستويات كافية من السيروتونين يرتبط بحدوث توازن للبكتيريا الجيدة في الأمعاء، إذ تكوّن الأمعاء ما يعادل 95% من إمدادات الجسم للناقل العصبي.[١]


نصائح عامة لزيادة مستويات السيروتونين

كما ذُكر سابقا فإنَّ هناك العديد من الأطعمة والطرق الطبيعية لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم نذكر منها ما يأتي:

  • يساعد أداء التمارين الرياضية مثل الرقص مدة 15-20 دقيقة، أو المشي السريع على تحسين المزاج.[٨]
  • يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة مستويات السيروتونين، وذلك عن طريق إطلاق الإنسولين في مجرى الدم، الذي يُزيل جميع الأحماض الأمينية في الدم، باستثناء التربتوفان الذي يتحول في الدماغ إلى السيروتونين.[٩]
  • يؤدي التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق إلى زيادة مستويات السيروتونين في الجسم.[٣]
  • يمكن أن تساعد إضافة البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) إلى النظام الغذائي على زيادة مستويات التربوفان في الدم، وبالتالي زيادة مستويات السيروتونين، ويمكن الحصول على البروبيوتيك من خلال تناول مُكمّلاتها الغذائيّة، أو تناول الأطعمة الغنيّة بها مثل الزبادي، والأطعمة المخمّرة مثل الكمتشي أو مخلل الملفوف.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Kristalyn Salters (19-6-2020), "How Serotonin Regulates Body Functions"، www.verywellmind.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  2. ↑ Lindsey Konkel (15-8-2018), "What Is Serotonin?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Serotonin", www.healthdirect.gov.au,3-2019، Retrieved 27-6-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت Crystal Raypole (22-4-2019), "6 Ways to Boost Serotonin Without Medication"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Claire Sissons (10-7-2018), "How to boost serotonin and improve mood"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Natalie Butler (24-6-2020), "7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2020. Edited.
  7. ↑ Emily Wax, David Zieve (13-1-2018), "Tryptophan"، www.medlineplus.gov, Retrieved 27-6-2020. Edited.
  8. ↑ "Foods That Fight Winter Depression", www.webmd.com,2005، Retrieved 29-6-2020. Edited.
  9. ↑ "Food, Mood, and Neurotransmitters ", www.rrcc.edu, Retrieved 29-6-2020. Edited.
1,823 مشاهدة