تمارين كارديو للتخسيس

التمارين المتواترة عالية الكثافة

يشمل التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)، أو ما يُعرف اختصاراً بتمارين الهيت (HIIT) فتراتٍ من التمارين الشديدة تعقبها فترات راحة أو تمارين خفيفة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ هذا النوع من التدريب يُعدّ أكثر فعاليةً في حرق الدهون من التمارين متوسطة الشدة ذات السرعة الثابتة، ويمكن ممارسة هذه التمارين عن طريق البدء بالإحماء مدة 5-10 دقائق، ثمّ ممارسة تمارين شديدةً مدةً تتراوح بين 30 ثانية وحتى 4 دقائق، وبعد ذلك التخفيف من شدة التمارين حتى يتعافى الجسم مدةً تساوي مدة التمارين الشديدة أو أطول قليلاً، فعلى سبيل المثال يمكن ممارسة العدو السريع مدة دقيقة واحدة، ثمّ المشي مدة دقيقة واحدة، والاستمرار بالتبديل بينهما 10 مرات لإنهاء 20 دقيقة من التمرين، ثمّ المحافظة على سرعة بطيئة مدة 5 دقائق في النهاية.^[١]

قفز الحبل

يُعدّ تمرين قفز الحبل من التمارين التي تُشغّل معظم عضلات الجسم، كعضلات الفخذين، والأرداف، بالإضافة إلى العضلات الأساسية كعضلات المعدة، وعضلات الذراعين والكتفين، ويمكن لممارسة تمرين قفز الحبل مدة نصف ساعة أن يساعد على حرق 318 سعرة حرارية لمرأة تزن 63 كيلوغراماً تقريباً.^[٢]

قيادة الدراجات

يُدرَّب تمرين قيادة الدراجات العضلات نفسها التي يدربها تمرين الركض، إلّا أنّ تأثيرها أخف، ولذلك فإنّها قد تكون أفضل لبعض الأشخاص -باستثناء من يعانون من إصاباتٍ معينة- ويمكن ممارستها باستخدام الدراجة الثابتة، أو الدراجات الهوائية العادية، ويمكن القول إنّ ممارسة هذه الرياضة مدة ساعة واحدة يساعد على حرق 600 سعرة حرارية، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تطبيق هذا التمرين باستخدام تدريب الهيت المذكور سابقاً، وذلك لإمكانية تغيير المقاومة في الدراجات الثابتة.^[٣]

تمرين السكوات

يمكن ممارسة تمرين السكوات، أو ما يُعرف بالقرفصاء في أيّ مكان، وذلك عن طريق الوقوف وإبقاء مسافةٍ بين القدمين مساويةٍ للمسافة بين الكتفين، ثمّ إنزال الجسم ببطءٍ عن طريق ثني الركبتين وإبقاء باقي الجسم مستقيماً، والتوقف عن النزول عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض، ومن ثمّ العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار التمرين.^[٤]

المراجع

1. ↑ Andrea Cespedes (12-02-2019), "The Best Cardio Exercise to Lose Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
2. ↑ Tiffany Ayuda (18-10-2018), "10 Best Exercises for Weight Loss When the Scale Won’t Budge"، www.prevention.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
3. ↑ David Robson (08-11-2018), "Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?"، www.bodybuilding.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
4. ↑ "10-minute home cardio workout", www.nhs.uk, Retrieved 06-05-2019. Edited.