تمارين تخسيس الخصر

تمرين الضغط مع اللوح الجانبي

ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[١]

• الاستلقاء على الأرض باستقامة، بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض.
• رفع الجسم إلى الأعلى استناداً على أصابع القدمين واليدين، أو الأذرع، مع الحرص على إبقاء الظهر في وضعيةٍ مستقيمة.
• التناوب على القدمين خلال الرفع، مع رفع الذراع إلى الأعلى واتخاذ وضعية اللوح الجانبي.
• إنزال الجسم إلى الأسفل لأقلّ درجةٍ ممكنة، دون ملامسة الأرض.
• تكرار التمرين على كِلا الجانبين لمدّة 0.5-1 دقيقة.

تمارين كرة اللياقة البدنية

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وشدّها؛ حيث إنّه يجبر عضلات البطن الوسطى على العمل بأقصى قوة للمحافظة على توازن الجسم فوق الكرة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٢]

• وضع الرأس والأكتاف على كرة اللياقة البدنية.
• وضع الأقدام على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• وضع اليدين خلف الرأس لشدّ الجسم تماماً، وليصبح الظهر وكأنه يخرج من الكرة بشكلٍ مستقيم.
• الحفاظ على هذه الوضعية لعدّة ثوان.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين عدّة مرات.

تمرين وضعية العجلة

يشمل هذا التمرين معظم عضلات الجسم، ولكنّه يستهدف عضلات البطن بشكلٍ خاص؛ حيث يُعدّ هذا التمرين من التمارين المهمّة لنحت منطقة الخصر عند تطبيقه بالطريقة المناسبة، ويجب الحرص على عدم إجهاد الرقبة خلال هذا التمرين، ويمكن تطبيقه بالشكل الصحيح من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون اتجاه الرأس إلى الأعلى.
• وضع اليدين خلف الرأس.
• دعم الرأس بأصابع اليد.
• رفع الركبتين لتصل إلى منطقة الصدر.
• تدوير الجزء العلوي من الجسم، وملامسة الركبة بكوع الذراع المعاكس بالاتجاه.
• تكرار الخطوة السابقة مع الجانب الآخر، للحصول على وضعية ركوب الدراجة.
• تكرار 1-3 مجموعات، بحيث تحتوي كلّ مجموعةٍ على 12-16 تكرار.

المراجع

1. ↑ Paige Waehner (21-01-2019), "Reduce Belly Fat With This Calorie-Burning, Total-Body Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
2. ↑ Rose Erickson, "Middle Ab Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
3. ↑ Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.