محتويات
عدم تخطي وجبة الإفطار
يؤدّي تخطّي وجبة الإفطار إلى تفويت العناصر الغذائية الأساسية وزيادة الشعور بالجوع؛ مما يؤدّي إلى زيادة تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، وبالتالي زيادة كمّية الطعام المتناول.[١]
تناول الكثير من الفاكهة والخضار
تعدّ الفواكه والخضروات مصدراً منخفضاً بالسعرات الحرارية والدهون، وغنيّاً بالألياف التي تساعد على إنقاص الوزن، كما تحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامينات والمعادن.[١]
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف على شعور الشخص بالشبع؛ مما يؤدّي إلى تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن، ومن المصادر الغذائية الغنيّة بالألياف الفواكه، والخضروات، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس.[١]
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
تعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً حيويّاً للصحّة البدنية والعقلية، حيث يؤدّي زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منضبطة إلى إنقاص الوزن، كما يُفضّل ممارسة الرياضة لمدّة تصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.[٢]
تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية
يمكن استهلاك مئات السعرات الحرارية في اليوم من خلال شرب الصودا المحلّاة بالسكر، والشاي، والعصير، أو الكحول، والتي تسمى السعرات الحرارية الفارغة لأنّها تعطي طاقة إضافية دون أيّ فوائد غذائية، لذلك يُفضّل شرب الماء أو الشاي والقهوة غير المحلّاة بدلاً من هذه المشروبات.[٢]
شرب الماء قبل الوجبات
يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 24-30٪ لفترة تتراوح بين ساعة إلى ساعة ونصف؛ مما يساعد على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ من الوزن.[٣]
مضغ الطعام ببطء
يحتاج الدماغ إلى الوقت لإرسال إشارات الشبع للشخص، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ المضغ ببطء أكبر قد يساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويؤدّي إلى زيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بإنقاص الوزن، كما أظهرت دراسات أخرى أنّ زيادة المضغ قد يقلل من عدد السعرات الحرارية في الوجبة.[٣]
الحصول على نوم جيد
يعتبر النوم بنفس أهمّية تناول الطعام الصحّي وممارسة الرياضة، حيثُ أشارت الدراسات إلى أنّ قلّة النوم تعدّ من أقوى عوامل الخطر للإصابة بالسُمنة؛ وذلك لارتباطها بزيادة 89٪ من خطر السُمنة لدى الأطفال و55٪ لدى البالغين.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk,5-12-2016، Retrieved 23-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Kathleen Davis FNP (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-4-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Kris Gunnars, BSc (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 23-4-2019. Edited.
