محتويات
فيتامين د
يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهناك شكلين رئيسيين لهذا الفيتامين وهما؛ فيتامين د2 المعروف باسم الإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Ergocalciferol)، وفيتامين د3 المعروف باسم الكوليكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Cholecalciferol)، ويُعدّ فيتامين د مهماً للحفاظ على قوة العظام، والعضلات، وصحة الجسم بشكلٍ عام، ومن الجدير بالذكر أنَّ أشعة الشمس تُعتبرُ المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د بالرغم من وجود هذا الفيتامين في بعض الأغذية؛ حيث يُوصى بتعريض الوجه والذراعين بشكلٍ مباشرٍ لأشعة الشمس مدةً تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقةً، وفي بعض الحالات يتم استخدام المكملات الغذائية من فيتامين د لتعويض احتياجات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الحاجة إلى فيتامين د قد تزداد لدى بعض الأشخاص ومنهم؛ كبار السن، والأشخاص من ذوي البشرة الداكنة، والأمهات اللواتي يرضعنَ أطفالهنّ، والأشخاص المصابون بالسمنة، والذين يعانون من ظروفٍ معينةٍ؛ مثل: أمراض الكبد، ومرض كرون (بالإنجليزيّة: Crohn's disease).[١][٢]
الفرق بين فيتامين د وفيتامين د3
يتحوّل فيتامين د في الجسم إلى شكله النشط حتى يُستفاد منه، ويُعتبر فيتامين د3 هو الشكل الذي يتم تشكليه في جسم الإنسان عند تعريض الجلد لأشعة الشمس، وقد تم وصفه لأول مرة عام 1936، وتم إدرجه في قائمة منظمة الصحة العالمية للأدوية الأساسية، وسواءٌ تم تناول فيتامين د2 أو فيتامين د3 فإنّهما يتحولان في الكبد والكلى إلى الشكل الفعّال لفيتامين د والمعروف باسم الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol)، وعند تحويلهما إلى الشكل النشط، فإنّهما يمران عبر عددٍ من التفاعلات ويرتبطان ببعض أنواع البروتينات، أما بالنسبة للفرق بينهما فهو أنَّ فيتامين د3 يميل إلى الارتباط بفعاليةٍ أكبر من فيتامين د2؛ مما يعني أنَّ المكملات الغذائية من فيتامين د3 هي أكثر قوةً وتتطلب جرعاتٍ أقل لتحقيق الفوائد الصحية نفسها مقارنةً بفيتامين د2، كما أنَّ فعالية فيتامين د3 تدوم مدةً أطول مقارنةً بفعالية النوع الأخر من فيتامين د، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتم الحصول على فيتامين د3 من الأطعمة ذات المصادر الحيوانات فقط.[٣][٤]
فوائد فيتامين د
يوفر فيتامين د مجموعةً كبيرةً من الفوائد لجسم الإنسان، ونذكر من فوائده ما يأتي:[٥]
- يساهم في الحفاظ على صحة العظام: حيث يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهما عاملان مهمان للحفاظ على صحّة العظام، إذ يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في الأطفال إلى إصابتهم بمرض الكساح (الإنجليزيّة: Ricket)، أمّا في البالغين فإنّ نقصه يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام؛ وهي حالةٌ تقل فيها كثافة العظام والعضلات.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: حيث أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقةٍ عكسية بين تراكيز فيتامين د في الدم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، أما بالنسبة للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري فإنّ عدم وجود كمياتٍ كافيةٍ من مستويات فيتامين د قد تؤثر سلباً على إفراز الإنسولين، والقدرة على تحمل سكر الجلوكوز؛ وذلك حسب ما تبين في إحدى الدراسات؛ إذ إنَّ الأطفال الرُّضع الذين تلقوّا 2000 وحدةٍ دوليةٍ يومياً من فيتامين د، أقلّ عرضةً للإصابة بداء السكري من النوع الأول في عمر 32 سنةً بنسبةٍ تصل إلى 88%.
- يساهم في الحفاظ على صحة الحامل: حيث تبين أنّ النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين د هنَّ معرضاتٍ بشكلٍ أكبر للإصابة بتسمم الحمل، كما قد تحتاج إلى إجراء عمليةٍ قيصرية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ ارتفاع مستويات فيتامين د أثناء الحمل كان يرتبط بزيادة خطر إصابة الطفل الرضيع بحساسية الطعام خلال أول سنتين من عمره.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ الكالسيتريول يمكن أن يقلل تقدّم وتطور مرض السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، مما يزيد من موت الخلايا السرطانية، وبالتالي يقلل من انتشارها.
- يساعد على تقليل التعرض لعدوى الجهاز التنفسي: حيث تظهر معظم الأبحاث أنّ تناول فيتامين د قد يساهم في الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي لدى الأطفال والبالغين، ويمكن أن تشمل عدوى الجهاز التنفسي؛ الإصابة بالإنفلونزا، أو نزلة البرد، أو نوبة الربو، أو أيَّ عدوى أخرى، كما تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ تناول فيتامين د أثناء الحمل يقلل من خطر إصابة الطفل بهذه العدوى بعد الولادة.[٦]
مصادر فيتامين د
تعتبر أفضل طريقةٍ للحصول على ما يكفي من فيتامين د يومياً هي تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية، ويوضح الجدول الآتي بعضاً من مصادر فيتامين د:[٧]
| المصدر الغذائي | حجم الحصة الواحدة | كمية فيتامين د (بالوحدة دولية) |
|---|---|---|
| زيت كبد سمك القد | ملعقة طعام واحدة | 1360 |
| سمك أبو سيف مطبوخ | 85 غراماً | 566 |
| سمك السلمون مطبوخ | 85 غراماً | 477 |
| سمك التونا المعلب في الماء | 85 غراماً | 154 |
| عصير البرتقال المدعّم بفيتامين د | كوبٌ واحدٌ | 137 |
| الحليب المدعم بفيتامين د | كوبٌ واحدٌ | 115-124 |
| الكبد ولحم البقر المطبوخ | 85 غراماً | 42 |
| صفار البيض | صفارٌ واحدٌ كبيرٌ | 41 |
| الجبن السويسري | 28 غراماً | 6 |
الجرعات الموصى بتناولها من فيتامين د
يوضح الجدول الآتي الجرعات التي يُسمح باستهلاكها من فيتامين د لكل فئةٍ عمريةٍ:[٨]
| الفئة العمرية | الكمية (ميكروغرام/ اليوم) |
|---|---|
| الأطفال بعمرٍ يتراوح بين 0-12 شهراً | 10 |
| الأطفال بعمرٍ يتراوح بين 1-13 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 14-18 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 19-50 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 50-70 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمر71 سنةٍ فأكثر | 20 |
المراجع
- ↑ Yolanda Smith (23-8-2018), "What is Vitamin D?"، www.news-medical.net, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D", www.medlineplus.gov, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (11-1-2019), "Should You Take Vitamin D2 or Vitamin D3?"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ Atli Arnarson (4-3-2018), "Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ "VITAMIN D", ww.webmd.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 19-2-2019. Edited.
