المحافظة على الكتلة العضلية

العامل الهرموني

يُعرف فقدان الكتلة العضليّة مع التّقدّم في العمر بضمور اللحم (بالإنجليزية: Sarcopenia)، ويُعدّ انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) أحد العوامل المُتسبّبة بحدوث ضمور اللحم، وفي هذا السّياق يُشار إلى أنّ هرمون التستوستيرون يُمثل الهرمون المسؤول عن تحفيز تصنيع البروتين ونمو العضلات، لذلك قد تُساعد المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هرمون التستوستيرون على زيادة الكتلة العضليّة كما أشارت بعض الأبحاث، ولكن لم تحصل هذه المُكملات على موافقة إدارة الغذاء والدواء لاستخدام بهدف زيادة الكتلة العضليّة عند الرجال،^[١] كما قد تؤثر المكمّلات التي تحتوي على التستوستيرون في صحّة القلب والبروستاتا؛ ممّا قد يؤدي إلى ظهور عدّة مضاعفات، نذكر بعضاً منها فيما يأتي:^[٢]

• تضخّم الثدي.
• تقلّص الخصيتين.
• انتشار حب الشباب.
• انقطاع النّفس النّومي (بالإنجليزية: Sleep apnea).

تناول البروتينات

يُعتبر البروتين أحد أفضل الأطعمة التي تزيد من الكتلة العضليّة؛ إذ يتم تحطيم البروتينات في الجسم واستخدامها في بناء العضلات، ولكن قد يُعاني الرجال عند التقدم في العمر من مقاومة الأيض البنائي، ممّا يقلل من قدرة الجسم على تحطيم وتصنيع البروتينات، فعلى هؤلاء الرجال تناول كميّاتٍ أكبر من البروتينات، وفي دراسة حديثة اقترح أخصائيّ التغذية على الأشخاص كبار السنّ تناول ما يُعادل 1-1.3 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم بشكلٍ يوميّ،^[١] وهناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، نذكر بعضاً منها فيما يأتي:^[٣]

• الفاصولياء السوداء.
• سمك السلمون والتونا.
• الذرة.
• البطاطا.
• حبوب الشوفان.
• صدر الدجاج.
• البيض.
• الزهرة.
• حبوب الكينوا.

ممارسة التمارين الرياضيّة

تُعد ممارسة التمارين الرياضية تحديداً تمارين المقاومة التدريجية من أفضل الطرق لزيادة الكتلة العضليّة بغض النّظر عن العمر، ولكن يتوجّب على الرجال كبار السنّ ممارسة أنواع تمارين المقاومة المُخصّصة لهم بشكلٍ تدريجيّ، وعليهم مراجعة الطبيب قبل البدء بهذه التمارين، مع الحرص على الاستعانة بمدرب رياضي مؤهل لمساعدتهم.^[١]

النوم والإسترخاء

يُعدّ النوم من الأمور المهمّة لصحّة الجسم؛ فهو الوقت الذي يقوم به الجسم بإعادة البناء، كما وقد يساعد النوم الهرمونات؛ كالتستوستيرون وهرمون النمو على بناء وإصلاح الجسم، وعلى عكس ذلك فإنّ التوتر العاطفي يُحفّز إفراز الهرمونات التي قد تُحطّم العضلات، لذلك لا بدّ من تحقيق الاسترخاء للتقليل من آثار التوتر، وبالتالي حماية العضلات.^[٤]

تناول كميّة الطعام المناسبة

يتوجّب على الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضيّة الشاقة تناول كميّات كافية من الأطعمة التي تُوفر مستوى عالٍ من الطّاقة، وقد يحتلّ ذلك أهميّة أكثر مُقارنةً بتناول كميّاتٍ من البروتينات، فقد يؤدي عدم تناسب كميّة الطّاقة المُستهلَكة خلال اليوم مع كميّة الطّاقة المتوفرة نتيجة عدم تناول الطعام والسّوائل بما يكفي لسدّ حاجة الجسم إلى خسارة العضلات والعظام أيضاً.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Preserve your muscle mass", www.health.harvard.edu,2-2016، Retrieved 2-4-2019. Edited.
2. ↑ Alan Carter (11-10-2019), "Can Testosterone Supplements Improve Your Sex Drive?"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
3. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Paul Rogers (17-11-2018), "How to Maintain Your Muscle Mass So You Don't Lose It"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.