محتويات
كمال أجسام
يحرص العديد من لاعبي كمال الأجسام ومرتادي النوادي الرياضية على ممارسة تدريبات كمال الأجسام، حيث تتوفر فيها العديد من التمارين التي تركز على عضلات الساقين، وعضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، وعضلات الأفخاذ، وعضلات الظهر، وعضلات البطن والذراعين، بهدف بناء الكتل العضلية في هذه المناطق والحصول على جسم مثالي، وتعتبر تدريبات كمال الأجسام من أكثر التمارين الرياضية التي تعتمد على الانتباه والتقنية والحيطة أثناء أدائها؛ لتجنب تعرض اللاعب إلى أي إصابات وبشكل خاص التمزقات العضلية؛ لذلك يجب الحرص على أدائها بشكل تدريجي، وتقسيم التمارين إلى مجموعات، والتركيز على عضلة معينة في كل تمرين.
تدريبات كمال الأجسام
عضلات الصدر
- تمرين البنش المستوي: استلقِ على ظهرك، ثم أمسك البار بسعة صدر واقبض عليه بأصابع اليد كاملة مع مراعاة أن تصنع الذراعان زاوية قائمة مع الجسم، ثم ارفع البار، ومد ذراعيك بشكل كامل، وبعد ذلك اضغط إلى الأسفل بحيث يلامس البار الصدر، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين البنش العالي أو المائل: استلقِ على ظهرك بشكل مائل إلى الأعلى، ثم أمسك البار بسعة صدر، واقبض عليه بأصابع اليد كاملة مع مراعاة أن تصنع الذراعان زاوية قائمة مع الجسم، وأن يصنع الساعد زاوية قائمة مع الجسم، وارفع ذراعيك ومدهما بشكل كامل، وبعد ذلك اضغط إلى الأسفل بحيث يلامس البار الصدر، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين البنش المقلوب: استلقِ على مقعد الصدر المائل إلى الأسفل، ثم أمسك البار بسعة صدر مع مراعاة أن تكون عضلة العضد للخارج، وأن تكون الذراع بزاوية قائمة مع الجسم والساعد كذلك، والحرص على عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للمحافظة على التوازن، ورفع البار ثم الضغط به على الصدر، وتكرار التمرين ثلاث مرات فقط لتجنب الضغط على العينين.
- تمرين الدامبلز أوفر: استلقِ على ظهرك في وضع مستوٍ، ثم أمسك الثقل، وارفع ذراعيك إلى الأمام، ثم أنزلهما للخلف أسفل الرأس، مع الحرص على الانثناء في مفصل المرفق.
عضلات الكتف
- البار الخلفي: أخفض البار إلى مستوى كتفيك، ثم ارفعه إلى الأعلى مع الحرص على جعل مسافة واسعة بين يديك وفرد الظهر، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين التجميع الجانبي: اجلس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف، ثم أمسك بالدمبلز، وادفع من الأسفل إلى الأعلى، مع الحرص أن يكون الظهر مستلقياً، وكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين التجميع الأمامي: أمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر، وارفعه إلى الأعلى، وكرر التمرين عشر مرات.
عضلات الظهر
- تمرين السحب الخلفي: اجلس على جهاز الجذب العالي، ثم اقبض على ذراع الجهاز بقبضة واسعة، واجذب الذراعين إلى الأسفل باتجاه الظهر خلف الرأس، والثبات لفترة من الوقت، وتكرار التمرين عشر مرات.
- تمرين السحب الأمامي: اجلس على جهاز الجذب العالي، واقبض بذراعيك على الجهاز بشكل واسع، ثم اجذب الذراعين إلى الأسفل باتجاه الصدر، مع الحرص على ضم الذراعين عند النزول، ثم اثبت لبعض الوقت، وكرر التمرين عشر مرات.
- السحب الأرضي: اجلس على جهاز السحب الأرضي واقبض بذراعيك على الجهاز بقبضة ضيقة مع الحرص أن تكون راحة اليدين إلى الخارج، وثني الركبتين بشكل خفيف وتقعر أسفل الظهر، ثم اجذب الذراعين في اتجاه أسفل الصدر واترك الذراعين يأخذان أطول استطالة ثم كرر التمرين عشر مرات.
عضلات الرجل والفخذين
- بار رجلين خلفي: قف باتساع الحوض، وأمسك البار على أعلى كتفيك، ثم اثنِ ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضعية القرفصاء، واحرص على تثبيت الجذع أثناء التمرين، وانزل بهدوء للمحافظة على استقامة الظهر، وكرر التمرين عشر مرات.
- جهاز الدفع السفلي: ارقد تحت جهاز ضغط الساقين، ثم اثني ومد مفصل الركبة للوصول إلى أقصى استطالة لعضلة الفخذ، واحرص على تثبيت الجذع، وعدم رفع الكعبين خلال التمرين.
عضلات الذراع
- تمرين ثني التركيز باستخدام الدمبل: اجلس على البنش واحمل الدمبل في يدك اليمنى، وباعد بين قدميك، مع مراعاة جعل كوع اليد أمام الجزء الداخلي من الفخذ، ثمّ احنِ ظهرك إلى الأمام قليلاً، وارفع ساعد اليد مع الثقل إلى الأعلى، وأبق الكوع والجزء العلوي من الذراع ثابتين، والمحافظة على ثبات الظهر أثناء القيام بالتمرين، وكرّر التمرين عشر مرات، ثم كرر نفس الخطوات مع اليد اليسرى.
- سحب كيبل علوي زوجي: أمسك مقبضي الحبلين المتوازيين باستخدام يديك مع مراعاة أن تكون ذراعاك بوضع مستقيم، وبمستوى الكتف، وأن يكون ظهرك مستقيماً، ثم اثن الأكواع واسحب المقبضين بشكل جانبي وإلى الأعلى، بحيث يشكل الساعدان زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراعين، واحرص على المحافظة على ثبات جسمك خلال التمرين، وتجنب الانحناء إلى الأمام، وكرر التمرين عشر مرات.
