تمارين عضلات اليدين

تمرين الضغط

يتم إسناد الجسم على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين بشكلٍ مستقيم، ثم تمديد الساقين على طول واحد بحيث يرتكز الجسم على أصابع القدمين ويتشكل خطاً مستقيماً من الكعب إلى الكتفين، مع التأكد من أنّ الرقبة تتماشى مع العمود الفقري بحيث لا يكون الرأس معلقاً للأسفل أو الذقن متجهاً نحو الخارج، وللأداء يتم ثني المرفقين بحيث ينخفض الجسم ببطء إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثمّ العودة لنقطة البداية، مع التكرار من 12 إلى 15 مرة.^[١]

تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين

يُمكن تطبيق تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين (بالإنجليزية: Bicep Curl) عن طريق الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين بمسافة عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على استقامة الظهر، ثمّ الإمساك بالوزن (الدمبل) في كل يد بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو الأمام، والذراعان نحو الأسفل بشكل مستقيم (بجانب الفخذين)، وللأداء يتم ثني المرفقين لرفع الوزن صعوداً نحو الكتفين، مع التأكد من ثبات الأوزن في اليدين والحفاظ على ظهر مستقيم، ثمّ إرجاع الأوزان ببطء إلى نقطة البداية.^[٢]

تمرين الجدار

يتم الوقوف في مواجهة الجدار، ومد اليدين على الحائط بحيث تكون الزاوية بين الذراعين والصدر قائمة (90 درجة)، مع المباعدة بين اليدين مسافة عرض الكتفين أو أكثر، ثم ثني المرفقين للاقتراب بالجسم نحو الجدار مع رفع كعب الرجل قليلاً عن الأرض والحفاظ على بقاء القدمين مكانهما والتأكد من أنّ الجسم على خط واحد من أخمص القدمين وصولاً للرأس، ثم العودة لنقطة البداية والتكرار عشر إلى خمس عشرة مرة.^[٣]

تمرين الركوع

يتم ممارسة التمرين عن طريق الركوع على الركبة اليمنى وصنع زاوية قائمة بين فخذ الرجل اليسرى وساقها، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم رفع الكوع نحو الخلف مع تثبيت قبضة اليد على الخاصرة بحيث تكون الذراع مثنية بزاوية 90 درجة تقريباً، ثم رفع الذراع للخلف بالشكل الذي يشعر فيه الشخص بالراحة، ثم ثني المرفق للعودة إلى نقطة البداية مع التكرار عشر إلى خمس عشرة مرة، ثم التبديل بين الركبتين والذراع.^[٣]

المراجع

1. ↑ Barbara Sarnataro (24-4-2008), "The Best Arm Exercises"، www.webmd.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.
2. ↑ "Bicep curl", www.sportsinjuryclinic.net, Retrieved 1-7-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "10-minute upper arms workout", www.nhs.uk,31-12-2017، Retrieved 1-7-2018. Edited.