كيف أقوي عضلات اليد

تمرين قبضة اليد

تتم ممارسة تمرين قبضة اليد لتقوية عضلات اليد كالآتي:^[١]

• قبض اليد بلطف وإغلاقها بأصبع الإبهام.
• ترك اليد مقبوضة لمدة 30 إلى 60 ثانية ومن ثم فتحها ومد الأصابع.
• تكرار التمرين أربع مرات على الأقل في كلتا اليدين.

تمارين اليوغا

يُمكن تقوية عضلات اليد عن طريق ممارسة بعض تمارين اليوغا كالآتي:^[٢]

• شبك أصابع اليد من الأمام (أمام الجسم).
• وضع المرفقين على الجانب وعدم تحريكهما.
• تحريك الأيدي المتشابكة للداخل في حركة رقم ثمانية بالإنجليزية.
• السماح للمعصمين بالحركة بشكل دائري بوضعية تجعل الأيدي فوق بعضها البعض.
• ممارسة التمرين لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية.
• أخذ استراحة، ومن ثم البدء من جديد.
• الجلوس، ورفع الذراعين فوق الرأس وشبك أصابع كلتا اليدين مع بعضهما البعض.
• رفع الأيدي المتشابكة ومحاولة وصول السقف.
• الاستمرار بالتمدد.
• إنزال الذراعين للأسفل.
• تكرار الحركة.

تمرين الضغط على الكرة

يُعدّ تمرين الضغط على الكرة أحد التمارين التي تقوي عضلات اليد وتحسّن من قوة قبضتها ومسكتها، ويمكن ممارسة هذا التمرين كالآتي:^[٣]

• إحضار أي كرة صغيرة يتناسب حجمها مع راحة اليد، مثل كرة التنس.
• إمساك الكرة الصغيرة ولف الأصابع حولها.
• الضغط على الكرة قدر الإمكان وتحمّل الألم.
• الاستمرار بالضغط لمدة تتراوح ما بين ثلاث إلى خمس ثوانٍ.
• تكرار التمرين عشر مرات في الوقت نفسه.
• ممارسة هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم الواحد.

تمرين الكبس والضغط

يُساعد تمرين الكبس والضغط على تقوية أصابع اليد بطريقة تزيد من قدرتها على إمساك الأجسام الصغيرة والكبيرة مثل الاقلام والقلائد والكتب، ويُمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الضغط بإصبع الإبهام على الأصابع الأربعة الأخرى واحداً تلو الآخر بالترتيب لمدّة خمس ثوانٍ لكل أصبع، وتكرار الضغط ثلاث مرات لكل إصبع، والحرص على ممارسة هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.^[٣]

المراجع

1. ↑ "Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers", www.webmd.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
2. ↑ the Healthline Editorial Team (26-4-2017), "Stretches for Wrists and Hands"، www.healthline.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Exercises to Strengthen Your Hands"، www.livestrong.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.