أعراض نقص فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب

تضمُّ مجموعة فيتامينات ب عدّة أنواع، وهي كالآتي: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7 ويُسمّى البيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin)، وفيتامين ب12، وفيتامين ب9 الذي يُعرَف بحمض الفوليك،^[١] وتُعد فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، ولا يستطيع الجسم تخزين معظمها، باستثناء فيتامين ب12 والفولات التي يتم تخزينها في الكبد، وبالتالي فإن سوء التغذية لمدّة بضعة أشهر قد يُسبب نقصها في الجسم، لذلك يجب تناول كميّاتٍ كافية من فيتامينات ب بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن يجب الانتباه إلى أنّه يتم تحطيمها بسهولة خلال الطهي.^[٢]

أعراض نقص فيتامين ب المركب

فيتامين ب1

يُعدُّ فيتامين ب1 المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine) مهمّاً لجميع خلايا الجسم، حيثُ يتم استخدامه في تحويل الطعام إلى طاقة، ولعدم مقدرة الجسم على تصنيعه فإنّه يجبُ الحصول عليه من خلال الأطعمة الغنيّة به، مثل اللحوم، والمُكسرات، والحبوب الكاملة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين ب1 غيرُ شائعٍ إلى حد ما، ولكن قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقصه في الجسم من غيرهم، مثل: كبار السن، والمُصابون بفيروس نقص المناعة البشرية، ومرضى السكري، وغسيل الكلى، ومُدمني الكحول، ومن يستخدمون جرعاتٍ عالية من مُدرّات البول، وفيما يأتي بعض أعراض نقص فيتامين ب1:^[٣]

• فقدان الشهية: قد يلعب فيتامين ب1 دوراً مهماً في تنظيم الشبع، حيث يُساعد على التحكم في مركز الشبع الموجود في منطقة ما تحت المهاد في المخ، ولذلك فإنّ نقصه في الجسم قد يؤثر في طبيعة عمل مركز الشبع، ويزيد الشعور بالشبع، وبالتالي فقدان الشهية،^[٣] وقد وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Neuroscience عام 2014، وأُجريت على الفئران، حيثُ تم اعطائها نظاماً غذائيّاً منخفضاً بفيتامين ب1 لمُدّة 22 يوماً، وأظهرت نتائج الدراسة انخفاضاً بنسبة تتراوح بين 69-74% في تناول الطعام لدى الفئران.^[٤]
• الإرهاق: قد يحدث الإرهاق تدريجياً أو فجأة، كما يُمكن أن يتراوح من إرهاق طفيف إلى إرهاق شديد، حسب شدة النقص في هذا الفيتامين.
• الانفعالية: وهي عبارة عن الشعور بالتهيّج، والإحباط النفسي، والشعور بالارتباك في وقتٍ سريع، وتختلف أسباب الانفعالية حسب الظروف الجسدية والنفسية والطبيّة، ويُلاحظ أن المزاج العصبيّ هو أحد الأعراض الأولى لنقص فيتامين ب1، وقد يحدث في غضون أيام أو أسابيع من نقصه.
• ضعف ردود الفعل: يُمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب1 في الأعصاب الحركية، وقد يُسبب تلفاً في الجهاز العصبي، حيثُ قد تختفي أو تُخفّ ردود الفعل في الركبة والكاحل والعضلة ثُلاثية الرؤوس، وقد يؤدي النقص الشديد إلى التأثير في التناسق والقدرة على المشي، وغالباً يتم توثيق هذه الأعراض لدى الأطفال المُصابون بنقص فيتامين ب1 قبل تشخيصه.
• خدران الأطراف: وهو الإحساس بتنمّلٍ في الذراعين والساقين، حيثُ يشعر المُصاب بنقص فيتامين ب 1 بتنمُّلٍ غير طبيعي أو بالوخز أو بالحرق أو الإحساس بمسامير والإبر في الأطراف العلوية والسفلية، حيث إنّ الأعصاب الطرفية التي تصل إلى الذراعين والساقين تعتمد على عمل فيتامين ب1، لذلك فإنّ نقصه قد يؤدي إلى تلفٍ في الأعصاب الطرفية،^[٣] وبيَنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition عام 2004 أن نقص فيتامين ب1 قد يكون أحد أسباب اعتلال الأعصاب بعد استئصال المعدة.^[٥]
• ضعف العضلات: يعدُّ ضعف العضلات أمراً شائع الحدوث؛ حيثُ يحدث ضعف العضلات المؤقت لكل شخص تقريباً في مرحلة ما، ولكن الضعف المُستمر في العضلات لفترة طويلة دون سببٍ واضح قد يكون مؤشراً على نقص فيتامين ب1.
• ضبابية الرؤية: يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب1 الشديد تورّماً في العصب البصري، مما يؤدي إلى حدوث اعتلالٍ عصبيّ بصري، والذي قد يؤدي إلى ضبابيّة أو حتى فقدان الرؤية، وتتحسّن الرؤية بشكلٍ ملحوظ لدى المُصابين بنقص فيتامين ب1 بعد تناول المكمّلات التي تحتوي عليه.
• الغثيان والقيء: على الرغم من نُدرة حدوث أعراضٍ في الجهاز الهضمي، بسبب نقص فيتامين ب1، إلّا أنّه في بعض الأحيان تظهر أعراضٌ مثل الغثيان، والقيء، وآلام البطن، لدى المُصابين بنقصه، ومن الجدير بالذكر أنّ الرابط بين نقص فيتامين ب1 وأعراض الجهاز الهضمي ليس مفهوماً بعد.
• تغيُّر معدل ضربات القلب: وهو مقياسٌ لعددِ ضربات القلب في الدقيقة الواحدة، ويمكن لنقص فيتامين ب1 في الجسم أن يقلل من مُعدّل ضربات القلب، وبالتالي زيادة الشعور بالتعب والدُوار وزيادة خطر الإغماء.
• ضيق التنفس: قد يؤثر نقص فيتامين ب1 في وظائف القلب، مما قد يُسبب ضيقاً في التنفس، خاصة عند بذل بعض الجهد، ولأنّ نقص فيتامين ب1 يُمكن أن يؤدي إلى فشل القلب، وهو الوصول إلى حالة يكون فيها القلب أقلّ كفاءةً في ضخ الدم، فإنّه من المُحتمل أنّ يؤدي أيضاً إلى تراكم السوائل في الرئتين، مما يجعل التُنفس صعباً.
• الهذيان: (بالإنجليزية: Delirium) وهو حالة خطيرة تؤدي إلى الارتباك وتقليل الوعي وعدم القدرة على التفكير بشكلٍ جيّد، ويُمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من نقص فيتامين ب1 إلى الإصابة بمتلازمة فيرنيك-كورساكوف (بالإنجليزيّة: Wernicke–Korsakoff syndrome)، وهي خللٌ دماغيّ تشملُ أعراضه الهذيان، وفُقدان الذاكرة، والارتباك، والهلوسة، ويزيد خطر الإصابة بهذه المُتلازمة في الحالات التي تُعاني من نقص فيتامين ب1 الناتج عن تعاطي الكحول، ومن الجدير بالذكر أنً نقص فيتامين ب1 الشائع لدى المُسنين قد يساهم أيضاً في حدوث الهذيان.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب1 يمكنك الرجوع إلى مقال نقص فيتامين ب1.

فيتامين ب2

يُعرف فيتامين ب2 أيضاً باسم الريبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، وهو أحد العناصر الغذائيّة الأساسية الموجودة في اللحوم والفاصولياء والخضروات، وقد يُؤدي نقصه في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم، وتكوّن القرحة في الفم، والتهاب اللسان والحلق وبطانة الفم، واحمرار الشفاه، والتهاب الشفة الزّاوي (بالإنجليزيّة: Angular cheilitis)، وتشقّق الشفاه، وجفاف الجلد، وارتفاع السوائل في الأنسجة المُخاطية، وحساسيّة العين للإضاءة العالية، ومن الأعراض الشائعة التي أبلغ عنها المُصابون بنقص فيتامين ب2 هي التقلُّبات المزاجية، والشعور بالاكتئاب، والتعب، والألم، والإجهاد.^[٦][٧]

ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب2 يمكن العودة إلى مقال نقص فيتامين ب٢.

فيتامين ب3

تُسبب حالات النقص الطفيف لفيتامين ب3 المعروف أيضاً بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، بعض الأعراض قليلة الخُطورة في الجلد، أو الجهاز العصبي، أو الجهاز الهضمي، أو الأغشية المُخاطيّة، وفيما يأتي بعض هذه الأعراض:^[٨]

• أحمرار الجلد أو تهيُّجه.
• الصداع.
• الإعياء.
• مشاكل غير معروفة السبب في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الحالة المزاجية، مثل القلق أو الاكتئاب.
• مشاكل في التفكير، أو عدم القدرة على التركيز.
• ضعف الدورة الدموية.

ومن الجدير بالذكر أنّ النقص الشديد في فيتامين ب3 قد يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، الذي يؤثر في الجلد، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والأغشية المخاطية؛ مثل العينين والأنف، ومن أعراضها:^[٨]

• بعض التضرر على جانبيّ الجسم، وتكون هذه الأضرار أكثر وضوحاً عند نقاط الضغط ومناطق الجلد المُعرّضة للشمس، وقد تصيب الأيدي أو الأقدام، أو تكون على شكل فراشة في الوجه، أو على شكل قلادة حول الرقبة بعد قضاء بعض الوقت في الشمس.
• ألم وتورّم وتهيّج في الفم أو الأغشية المخاطية الأخرى، وقد يُسبب النقص الحاد في تغيّر لون اللسان إلى الأحمر، أو تورّمه، أو التهاباتٍ تحت اللسان وعلى الشفاه.
• ألم وحرقان في الحلق، أو الصدر، أو المعدة.
• بعض الأعراض في الجهاز الهضمي، مثل: الألم، والقيء والغثيان، والإسهال، والإمساك، وقد يُسبب قُرحة في الأمعاء؛ والتي تسبب الإسهال الدموي.
• بعض التغيُّرات في الشخصيّة والصحة العقلية، بما في ذلك الذهان؛ وهو فقد الارتباط بالواقع، والارتباك، ومشاكل في الذاكرة، والاكتئاب، وجنون الارتياب (بالإنجليزية: Paranoia)، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأعراض قد تُشخص بشكل خاطئ في بعض الأحيان كاضطرابٍ نفسيّ.

فيتامين ب5

يُعدُّ نقص فيتامين ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثنيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)، نادر الحدوث؛ حيث إنّه يوجد في جميع الأطعمة تقريباً، ولكن في حالة نقصه في الجسم قد تظهر بعض الأعراض، مثل: التعب، واللامبالاة، والاكتئاب، والانفعاليّة واضطرابات النوم، وآلام المعدة، والغثيان، والقيء، والاخدرار، وتشنّجات العضلات، وهبوط السكر في الدم، وحرقة في الأقدام، والتهابات الجهاز التنفسي العلوي، وزيادة الحساسية الإنسولين.^[٩]

فيتامين ب6

يُمكن الحصول على كميّاتٍ كافية من فيتامين ب6 والمعروف أيضاً باسم البيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxine) عن طريق النظام الغذائي، ويزيد خطر الإصابة بنقصه لدى بعض الفئات، مثل: المُصابين بأمراض الكبد، أو الكلى، أو الجهاز الهضمي، أو المناعة الذاتية، والمدخنين، والمُصابين بالسُّمنة المُفرطة، ومدمني الكحول، والنساء الحوامل، وفيما يأتي بعض أعراض نقص فيتامين ب6 في الجسم:^[١٠]

• الطفح الجلدي: حيثُ يُمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الطفح الجلديّ، أو ما يُسمّى بالتهاب الجلد المثِّيّ (بالإنجليزيّة: Seborrheic Dermatitis)، ويكون على فروة الرأس، والوجه، والرقبة، وأعلى الصدر، وهو معروفٌ بمظهره الدهنيّ والقشريّ، وقد يسبب تورّماً أو بُقعاً بيضاء، وذلك لأنّ فيتامين ب6 يساعد على عمليّة تصنيع الكولاجين المُهم لصحة البشرة.
• تقرُّح وتشقُّق الشفاه: قد يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الإصابة بالتهاب الشفة الزّاوي، وتشققها، وفي بعض الأحيان قد يؤدي ذلك إلى نزيفها وإصابتها بالعدوى، وبالإضافة إلى الألم الناتج عن هذه الأعراض على الشفاه فإنّها أيضاً تؤدي إلى صعوبة في التكلّم والأكل.
• التهاب اللسان: (بالإنجليزيّة: Glossitis)، وهو التورم والتقرح والإحمرار في اللسان، ويظهر فيه اللسان بشكلٍ أملس ولامع بسبب فقد النتوءات الموجودة عليه، ويؤدي هذا إلى مشاكل في المضغ والبلع والتحدث.
• تقلُّب الحالة المزاجية: قد يؤثر نقص فيتامين ب6 في الحالة المزاجية، مما يُسبب الاكتئاب والقلق والانفعالية، وزيادة الإحساس بالألم، وذلك لأنّ فيتامين ب6 يساعد على تكوين النواقل العصبية، مثل السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin)، وحمض الغاما-أمينوبيوتيريك (بالإنجليزيّة: gamma-Aminobutyric acid)، والتي تساعد على التحكم بالقلق والاكتئاب والإحساس بالألم،^[١٠] وبحسب دراسة نُشرت في مجلة Medical Hypotheses عام 2018 فإنّ فيتامين ب6 يُقلل من المُشاكل السلوكيّة لدى حوالي نصف المُصابين بمرض التوحد.^[١١]
• ضعف الجهاز المناعي: قد يُؤدي نقص فيتامين ب6 إلى ضعفٍ في الجهاز المناعي، وذلك عن طريق انخفاض إنتاج الأجسام المُضادة اللازمة لتقليل خطر الإصابة بالعدوى، كما أنّ نقصه قد يُقلل من تصنيع خلايا الدم البيضاء، بما في ذلك الخلايا التائية؛ التي تنظم وظيفة جهاز المناعة، وتساعده على الاستجابة بشكلٍ مناسب.
• الإرهاق: حيثُ إنّ فيتامين ب6 له دور مُهمّ في مُساعدة الجسم على صُنع الهيموغلوبين؛ وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تُساعد على حمل الأكسجين ونقله إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي عدم حصول الخلايا على كميّة كافيةٍ من الأكسجين نتيجة نقص الهيموغلوبين؛ وهذا يُسبب فقر الدم، الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف.
• الشعور بالتنميل والألم في الأطراف: يُمكن أن يُسبب نقص فيتامين ب6 اعتلال الأعصاب المحيطية (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy)؛ ومن أعراضه الشعور بالتنميل والألم في الأطراف، كما قد يؤدي أيضاً إلى مشاكل في التوازن وصعوبة في المشي.
• التشنّجات: يُسبب نقصُ فيتامين ب6 عدم تصنيع كميّات كافية من حمض الغاما-أمينوبيوتيريك؛ مما قد يزيد من تنبّه الدماغ بشكل مُفرط وبالتالي الإصابة بالنوبات التي قد تُسبب في بعض الأحيان فُقدان الوعي.
• ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم: (بالإنجليزية: Homocysteine) وهو الحمض الاميني الذي ينتج أثناء عملية هضم البروتين، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 وفيتامين ب9 وفيتامين ب12 إلى ارتفاعٍ غير طبيعي في مستويات الهوموسيستين في الدم، مما قد يؤدي إلى عدّة مشاكل صحية، مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض ألزهايمر، وتلف الأوعية الدموية والأعصاب.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب6 يمكنك الرجوع إلى مقال نقص فيتامين ب6.

فيتامين ب7

قد يؤدي نقص مستويات فيتامين ب7 والمعروف بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin) إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: تساقط الشعر، وجفاف العينين، وفُقدان الشهيّة، والتشقق في أطراف الشفاه، بعض المشاكل الجلديّة كالطفح الجلديّ الأحمر،^[١٢] والتهاب الجلد الدهني، والعدوى الفطرية، وفقر دم، والعيوب الخَلقية، وآلام العضلات، والاكتئاب الخفيف، والخمول، والهلوسة.^[١٣]

فيتامين ب9

قد يؤدي نقص فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: الإعياء، والشعر الرمادي، وتقرُّحاتٍ في الفم، وتورّم اللسان، وبعض المشاكل في النمو، كما قد يتسبب نقصه في الجسم بحدوث فقر الدم والذي تشمل أعراضه: التعب المستمر، والضعف، والخمول، وشحوب الجلد، وضيق في التنفس، والانفعاليّة.^[١٤]

ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب9 يمكن العودة إلى مقال أعراض نقص حمض الفوليك.

فيتامين ب12

قد يُسبب نقص فيتامين ب12 والذي يُسمّى كوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin) أيضاً فقر الدم، وقد لا يسبب النقص البسيط أي أعراض، ولكن إذا لم يتم علاجه ممكن أن يؤدي إلى أعراض مثل:^[١٥]

• الضعف، أو التعب، أو شعور بالدوار.
• خفقان القلب وضيق التنفس.
• شحوب الجلد.
• اللِسان الأملس.
• الإمساك، والإسهال، وفقدان الشهية، والغازات.
• مشاكل في الأعصاب؛ مثل الخدر أو الوخز، وضعف العضلات، ومشاكل في المشي.
• فقدان البصر.
• مشاكل عقلية؛ مثل الاكتئاب أو فقدان الذاكرة أو التغيّرات السلوكية.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب12 يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي أعراض نقص فيتامين B12.

علاج نقص فيتامين ب المركب

يوجد الكثير من الأطعمة المُتاحة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل طبيعي، عند اتباع نظام غذائي متكامل من اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات، وعلى الرغم من أنّ معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول المُكمّلات من أجل الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب، إلّا أنَ الحوامل، وكبار السن فوق 50 عاماً تزيد حاجتهم لهذه الفيتامينات ولذلك يُنصحون بتناول المُكملات الغذائيّة التي تحتوي عليها، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أيّ مكمّلٍ غذائي حسب الظروف الصحية، وعلى الرغم من أنّ تناول جرعةٍ زائدةٍ من فيتامينات ب يُسبب خطراً أقل من الجرعات الزائدة من الفيتامينات الأخرى، لأنّ فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، إلّا أن الجرعات الزائدة منها قد تُسبب آثاراً جانبية على المدى الطويل أو تتفاعل مع بعض الأدوية،^[١٦] كما أنّ تناول مُكمّلات فيتامينات ب يُمكن أن يخفي في بعض الأحيان نقص بعض الفيتامينات الأخرى.^[٢]

الكميات الموصى بها من فيتامين ب المركب

تحتوي العديد من مُكمّلات فيتامينات المجموعة ب على 100% تقريباً من الكميّات الغذائية المُوصى بها لكلّ فيتامينات ب الثمانية، ولكن بعضها يحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ جداً من بعض فيتامينات ب، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، وفيما يأتي الكميّات الغذائية الموصى بها يوميّاً من فيتامينات ب:^[١٧]

نوع الفيتامين	الذكور	الإناث	الحامل	المُرضع
فيتامين ب1 (مليغرام)	1.2	1.1	1.4	1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)	1.3	1.1	1.4	1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)	16	14	18	17
فيتامين ب5 (مليغرام)	5	5	6	7
فيتامين ب6 (مليغرام)	1.3	1.5	1.9	2
فيتامين ب7 (ميكروغرام)	30	30	30	35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)	400	400	600	500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)	2.4	2.4	2.6	2.8

فوائد فيتامين ب المركب

تساعد فيتامينات ب الجسم على الحصول على الطاقة، كما أنها تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويمكن الحصول على فيتامينات ب، ويُمكن أن يُؤدي عدم الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات إلى الإصابة بالأمراض، مثل فقر الدم الذي ينتج بسبب نقص فيتامين ب12 أو فيتامين ب6.^[١]

لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب المركب يمكن الرجوع لمقال ما هي فوائد فيتامين ب.

مصادر فيتامين ب المركب

لا يمكن للجسم تخزين فيتامينات ب لفترات طويلة، ما عدا فيتامين ب12، لذلك يجب تناولها بانتظام من خلال الطعام، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامينات ب، وتُعدّ الوجبة مُرتفعةً بفيتامينٍ مُعيّن إذا احتوت على 20% من الكميّة الغذائيّة الموصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، وتُعدُّ مصدراً جيداً به إذا احتوت على 10-19% من الكميّة الغذائيّة الموصى بها يوميّاً منه، وفيما يأتي بعض الأطعمة الصحية الغنيّة بفيتامينات ب:^[١٨]

• سمك السلمون: يُعد سمك السلمون غنيّاً بالبروتين، ودهون أوميغا 3 الصحية، والسيلينيوم، ويحتوي على نسبةٍ منخفضة من الزئبق، وفيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من سمك السلمون من الكمية الغذائية المرجعية:
  • الثيامين: 18%
  • الريبوفلافين: 29%
  • النياسين: 50%
  • حمض البانتوثنيك: 19%
  • البيريدوكسين: 47%
  • الكوبالامين: 51%
• اللحم البقري: وفيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري:
  • الثيامين: 5%
  • الريبوفلافين: 8%
  • النياسين: 39%
  • حمض البانتوثنيك: 6%
  • البيريدوكسين: 31%
  • الكوبالامين: 29%
• البيض: البيض هو مصدر رئيسي للبيوتين بعد الكبد، وفيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول بيضة مطبوخة تزن 50 غراماً:
  • الريبوفلافين: 15%
  • حمض البانتوثنيك: 7%
  • البيوتين: 33%
  • الفولات: 5%
  • الكوبالامين: 9%
• الحليب: فيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول كوب واحدٌ أو ما يُعادل 260 مليليتراً من الحليب:
  • الثيامين: 7%
  • الريبوفلافين: 26%
  • حمض البانتوثنيك: 9%
  • الكوبالامين: 18%
• المحار: فيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من المحار المطبوخ :
  • الثيامين: 8%
  • الريبوفلافين: 26%
  • النياسين: 18%
  • الفولات: 4%
  • الكوبالامين: 480%
• الدجاج: فيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من الدجاج المطبوخ بدون جلد:
  • الريبوفلافين: 7%
  • النياسين: 69%
  • حمض البانتوثنيك: 10%
  • البيريدوكسين: 30%
  • الكوبالامين: 6%
• الخمائر: تُستخدم الخميرة الغذائية لتعزيز القيمة الغذائية للأطعمة، ونكهتها وقوامها، حيث تحتوي الخمائر بشكل طبيعي على فيتامينات ب، وغالباً ما يتم تدعيم الخميرة الغذائية بفيتامينات ب، وفيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول ملعقتين أو ما يُعادل 30 غراماً من الخميرة الغذائية:
  • الثيامين: 640%
  • الريبوفلافين: 570%
  • النياسين: 280%
  • حمض البانتوثنيك: 10%
  • البيريدوكسين: 480%
  • الفولات: 60%
  • الكوبالامين: 130%
• سمك السلمون المرقط: فيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من سمك السلمون المُرقط:
  • الثيامين: 28%
  • الريبوفلافين: 25%
  • النياسين: 29%
  • حمض البانتوثنيك: 22%
  • البيريدوكسين: 12%
  • الكوبالامين: 125%
• بذور دوار الشمس: تعد بذور عباد الشمس وزيوتها من بين أعلى المصادر النباتيّة بحمض البانتوثنيك، وهو فيتامين ب موجود بكميّات قليلة في معظم الأطعمة، وفيما يأتي نسبة الكمية الغذائية المرجعية التي يُغطيها تناول 28 غراماً من بذور دوار الشمس:
  • النياسين: 10%
  • حمض البانتوثنيك: 20%
  • البيريدوكسين: 11%
  • الفولات: 17%

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "B Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 24-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, 5-2014، Retrieved 24-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Kaitlyn Berkheiser (18-5-2018), "11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
4. ↑ Mei Liu, Alexander Alimov, Haiping Wang and others (16-5-2014), "Thiamine deficiency induces anorexia by inhibiting hypothalamic AMPK", Neuroscience, Folder 267, Page 102-113. Edited.
5. ↑ Haruki Koike, Masahiro Iijima, Keiko Mori And Others (20-11-2004), "Postgastrectomy polyneuropathy with thiamine deficiency is identical to beriberi neuropathy", Nutrition, Issue 11-12, Folder 20, Page 961-966. Edited.
6. ↑ "Vitamin B2 deficiency", www.patientslikeme.com, Retrieved 26-12-2019. Edited.
7. ↑ Yvette Brazier (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Zawn Villines (16-09-2017), "What's to know about vitamin B-3 deficiency?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
9. ↑ Adam Felman (24-4-2017), "What to know about vitamin B5"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Marsha McCulloch (22-6-2018), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
11. ↑ Kohji Sato (6-2018), "Why is vitamin B6 effective in alleviating the symptoms of autism?", Medical Hypotheses, Folder 115, Page 103-106. Edited.
12. ↑ Piriya Pordes (7-8-2014), "Vitamin B7 (biotin)"، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 29-12-2019. Edited.
13. ↑ Liji Thomas (17-10-2018), "Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage"، www.news-medical.net,(17-10-2018)، Retrieved 29-12-2019. Edited.
14. ↑ Elaine Luo (31-7-2019), "Folate Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
15. ↑ "What are the symptoms of vitamin B12 deficiency?", www.webmd.com,19-06-2019، Retrieved 29-12-2019. Edited.
16. ↑ Natalie Butler (10-12-2016), "The Symptoms of Vitamin B Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
17. ↑ Jennifer Berry (1-4-2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
18. ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.