محتويات
زيادة الوزن في شهر
يعاني البعض من مسألة النَّحافة، وفقدان الوزن لدرجة أنهم أصبحوا في حالةٍ يُرثى لها، وهذا يحصل لعدة أسباب، منها ما هو سببٌ طبِّي، كمرضى السُّكَّري، والدِّيدان، أو القرحة المزمنة، وغيرها من الأسباب الطِّبِّية، وفي هذه الحالات يجب الذهاب إلى الطبيب المتخصِّص، ويوجد أسباب أخرى، كمن كان برنامجه الغذائي غير صحِّي أو نظام نشاطه اليوميِّ غير معتدل، وعدم اهتمامه بالصِّحة الرِّياضية.
برنامج زيادة الوزن
ينقسم هذا البرنامج إلى قسمين، وهما مكمِّلَين لبعضهما البعض؛ حيث إنهما كالآتي:
النِّظام الغذائي
يعتمد نظامنا الغذائي لزيادة الوزن بشكلٍ أساسيٍّ على نوع الأطعمة التي تحتوي على السُّعُرات الحرارية الكافية، ولكن ما هي الموادُّ الغذائية التي يجب تناولها؟ وبأي كمِّيات يمكن تناولها؟ والأوقات الأفضل لتناول هذه الأطعمة من أجل الاستفادة منها بالشكل الكامل؟
- أنوع الأطعمة: يجب أن يكون في كل وجبة العناصر الغذائية الكاملة، كالسمك الذي يحتوي نسبة دهون جيدة، أوالمكسِّرات بشكلٍ عام، والزُّبدة الطبيعية، والجبن، والحليب كامل الدَّسم، والدجاج من غير إزالة الجلد، ولحم الخاروف، والخبز عامةً وخاصَّةً الأبيض منه، والأرز والمعكرونة الغنية بالكربوهيدرات، والزُّيوت الصِّحية، كزيت الزيتون، والسمسم، وجوز الهند، ولا ننسى الحلويات التي تحتوي على نسب عالية من السُّعرات الحرارية، وننصح بالحلويات المصنَّعة في البيت؛ لأنها لا تحتوي على مواد حافظة أو زيوت مهدجرة.
- الإفطار: البيض مع الخبز الأبيض والمايونيز، ويمكن نتناول الخبز الأبيض مع الزُّبدة والجبن، أو من الممكن أن نتناول أيُّ نوعٍ من أنواع العصيدة مع الزُّبدة والحليب.
- الغداء: قطعة جيدة من لحم الخاروف أو الدجاج، مع الشوربة الغنية بالكريمة، ويمكن أن نتناولها مع الأرز الأبيض الغني بالكربوهيدرات، ولا ننصح بالأرز البسمتي؛ لأنه يفتقر للكربوهيدرات، أو يمكن أن نتناول المعكرونة أو الخبز الأبيض مع اللَّحم.
- العشاء: السمك الذي يحتوي نسبة دهون عالية مع المعكرونة، أو بدلاً من المعكرونة يمكننا تناول الخضار المضاف إليها أي نوع من أنواع الزيوت الصِّحِّية، أو يمكننا إضافة المايونيز للسمك أو السَّلطة، أو البيض المقلي مع الخبز الأسمر بدلاً من السَّمك مع المعكرونة.
- وجبات التَّسلية: وهي الأطعمة التي تكون بين الوجبات، أو في سهرة المساء، وهي عبارة عن المكسِّرات بأنواعها المختلفة، أو الحلويات المُعدَّة في البيت.
- شرب الماء: كما أن الماء ضروريٌّ لتخفيف الوزن، فإنَّه وفي الوقت نفسه ضروريٌّ في زيادته، فهو يساعدنا في عملية أيض المواد الغذائية بالشَّكل المطلوب، مما يساعد نظام الجسم على امتصاص هذه المواد الغذايئة بشكلٍ كامل.
- الكوكتيلات، وأفضلها ما كان به العسل، والموز، والبيض، والحليب كامل الدَّسم.
- أكلات أخرى يمكن تناولها ومنها:
- عشبة الجنسينغ المخلوطة مع ستين غراماً من غذاء ملكات النحل، بحيث نضيف هذه المكوِّنات إلى كيلو عسل طبيعي، ونتناول منها ثلاث مرات يومياً بمقدار ملعقة كبيرة، وقد أثبتت هذه الطَّريقة قدرتها على زيادة الوزن.
- حبة البركة أو ما يسمى بالحبة السوداء، وهي كفيلة بتعديل الوزن بفترة زمنية قياسية، ويمكننا تناول نصف ملعقة إلى ملعقة صغيرة من حبَّة البركة مع خلطة الجينسينغ والعسل وغذاء الملكات.
ممارسة الرياضة
من الطبيعي أنّه إذا اعتمدنا على زيادة المستوى الغذائي سيؤدي إلى تراكم الدهون، وعدم توزيعها بالشكل المطلوب على عضلات الجسم، ولكن يجب التنويه إلى أنّه يجب الابتعاد عن أنواع الرياضة التي تنشّف الجسم، ومنها الرَّكض، والتمارين السويدية التي بها إرهاق للعضلة، والرَّقص.
- أفضل وقت للرياضة يكون في الصَّباح؛ لأنّها تعمل كفاتح للشهية طوال اليوم.
- السباحة بشكل خفيف من غير إرهاق لعضلات الجسم، ولا تزيد عن مرَّتين أو ثلاث في الأسبوع.
- رفع الأثقال تحت إشراف مدرِّب ذي خبرة، وألّا تتعدى أيام التَّدريب عن ثلاثة أيامٍ أسبوعياً، حتى نعطي للعضلة فرصة النُّموِّ والتَّضخُّم.
- عدم الذَّهاب إلى السَّاونا أو الجاكوزي، لأنها من الأمور التي تحرق الدهون بشكل كبير.
نصائح عامَّة
- يُخطئ البعض بتناول الوجبات السَّريعة؛ حيث إننا لا ننكر قدرتها على زيادة الوزن، ولكنَّ ضررها أكبر وأبعد من لو أننا بقينا فاقدين للوزن.
- يجب الابتعاد عن جميع الزُّيوت المهدرجة، لأنَّها تضرُّ الجسم.
- يجب أخذ قسطٍ من الرَّاحة؛ حيث إن النَّوم المبكِّر يساعد على زيادة الوزن بشكلٍ جيد، وكذلك يُنصح بأخذ قيلولة في فترة الظهيرة لمدة نصف ساعة ولا تزيد عن ساعة.
