محتويات
التنويع بالأطعمة
ينبغي تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة بالكمّيّات المُوصى بها من كلّ مجموعة غذائيّة يومياً، وذلك للحصول على عناصر غذائيّة متنوّع ومتوازن، كما تجدر الإشارة إلى أهمية اختيار أطعمة مختلفة من المجموعة الغذائيّة نفسها؛ لأنّ كلّ نوع يوّفر أنواعاً مختلفة من العناصر الغذائية الأساسيّة، وتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية:[١]
- الخضار والبقوليات: يمكن استهلاكها نيّئة، أو مطبوخة، كوجبة خفيفة، أو كطبق جانبيّ، مثل: البطاطس المهروسة، أو إضافتها للشطائر، أو تناول الخضار النيئة كالجزر، وعصا الكرفس.
- الفاكهة: يمكن تناول الموز، أو التفاح للإفطار، أو إضافة بعض التوت للّبن كوجبة خفيفة بعد الظهر، ويُنصح بتناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصرها، حيث يحتوي عصير الفاكهة على كمية أقلّ من الألياف مقارنةً بالفاكهة الكاملة.
- الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والشعيرية: تحتوي هذه الأنواع وغيرها على البروتين، لذا يُنصح باستخدام الحبوب الكاملة في الخبز والحبوب.
- اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسرات، والبقوليات: تعتبر هذه الأنواع جميعها مصادر جيّدة للبروتين، ويمكن إضافة اللحم الخالي من الدهن إلى شطيرة، أو تناول القليل من المكسّرات كوجبة خفيفة.
- الحليب واللبن والجبن: يمكن إضافة اللبن الزباديّ إلى حبوب الإفطار مع الحليب، أو استخدام الجبن لعمل شطيرة، أو في السلطات.
تناول الطعام الطازج
يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة؛ لأنّها توفّر المزيد من العناصر الغذائيّة، وتحتوي على موادّ مُضافة أقلّ، وتجنّب تلك المُعالجة الني تكون غنيّة بالطاقة، والدهون، والسكريات المُضافة، وتعتبر الأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه الطازجة مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، في حين تحتوي الأطعمة المُصنّعة على مكوّنات مُضافة، كالأصباغ، والموادّ الحافظة، كما أنّ عمليّة المعالجة نفسها يمكن أن تدمّر العناصر الغذائية، وقد يؤدّي استهلاك كميّة كبيرة من الأطعمة المصنّعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكريّ.[٢]
التقليل من الدهون المشبعة والسكر
يمكن لتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة أن يزيد من مستوى الكولسترول في الدم، ممّا يؤدّي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، كما قد يؤدّي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى زيادة خطر السمنة، وتسوّس الأسنان.[٣]
الكميات اللازمة من السعرات الحرارية
يوجد عدد محدد من السعرات الحراريّة المُوصى بأكله يومياً، ويمكن إجماله بناءً على المبادئ التوجيهيّة لوزارة الزراعة الأمريكيّة (USDA) كما يأتي:[٤]
| الوصف | العمر | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الأطفال | 2 إلى 8 سنوات | 1000 إلى 1400 |
| الإناث | 9 إلى 13 سنة | 1400 إلى 1600 |
| الذكور | 9 إلى 13 سنة | 1600 إلى 2000 |
| النساء النشطّات | 14 إلى 30 سنة | 2400 |
| النساء قليلات الحركة | 14 إلى 30 سنة | 1800 إلى 2000 |
| الرجال النشطون | 14 و30 سنة | 2800 إلى 3200 |
| الرجال قليلو الحركة | 14 و30 سنة | 2000 إلى 2600 |
| الرجال والنساء النشطيون | أكبر من 30 سنة | 2000 إلى 3000 |
| الرجال والنساء قليلو الحركة | أكبر من 30 سنة | 1600 إلى 2400 |
| مثال | مثال | مثال |
تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب تناول السعرات الحراريّة الفارغة، وهي تلك التي توفّر قيمة غذائيّة ضئيلة أو معدومة، كالتي يكون مصدرها من السكريات، والدهون الصلبة، مثل: السجق، والكيك، والجبن، والبسكويت، ومشروبات الطاقة، ومشروبات الفواكه، والمثلّجات، والبيتزا، والمشروبات الرياضيّة، والصودا.[٤]
المراجع
- ↑ "Food variety and a healthy diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17-5-2018. Edited.
- ↑ Adam Felman (9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-5-2018. Edited.
- ↑ "Eat well", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 17-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 17-5-2018. Edited.
