ما هو أفضل غذاء للجسم

تناول طعام صحي متنوع

يعتبر تناول طعام صحي متنوع من أهم الأمور الواجب على الشخص القيام بها من أجل توفير تغذية مناسبة لجسمه، لذا يُنصح بتناول أطعمةٍ من جميع المجموعات الغذائيّة يوميّاً، التي تشمل الفواكه، والخضار، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب، ومشتقات الألبان، كما ينبغي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من نفس المجموعة الغذائية أيضاً؛ لأنّ كلّ نوع يوفر أنواع مختلفة من العناصر الغذائيّة.^[١]

إدارة حصص الطعام

يحتاج الأشخاص الذين يختلفون بالعمر، والجنس، ومستوى النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام، ولكن يوجد العديد من الأشخاص الذين يستهلكون كمية طاقة أكبر من تلك التي يستخدمونها، لذا يعتقد الباحثون أنّ هناك علاقة وثيقة بين كمية حصص الطعام، وبين السمنة، فيجب الانتباه إلى حصص الطعام المُوصى بها للشخص، وكمية السعرات الحرارية في الحصة الغذائية، وكمية الطعام الواجب تناوله.^[٢]

تناول الطعام الطازج وتجنب المُعالج

تزود الأطعمة الطازجة الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، فالفواكه الطازجة مثلاً تعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، أمّا الأطعمة المُعالجة فتوفر الطاقة للجسم، وتزوده بالدهون والسكريات المُضافة، وتحتوي على الأصباغ، والمواد الحافظة، كما أنّ عملية المعالجة للأطعمة تعمل على تدمير العناصر الغذائية فيها، فتحتوي بعض الأطعمة المُصنعة على قيمة غذائية قليلة، لذا يمكن لتناولها بكمياتٍ كبيرةٍ أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.^[٢]

تقليل الصوديوم وزيادة البوتاسيوم

يرتبط الصوديوم الموجود في الملح ارتباطاً مباشراً بارتفاع ضغط الدم، لأنّه يزيد من احتباس الماء، أمّا البوتاسيوم يصدّ آثار الملح الضارة، ويمكن إيجاده في الموز، والتونا وغيرها، لكنّ تناول الكثير من البوتاسيوم قد يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب، لذا لا يُنصح بتناول مكملات البوتاسيوم، ويساعد الحدّ من تناول الأطعمة المُصنّعة على تقليل كميات الصوديوم المُستهلكة، حيث يتمّ إضافة الملح أثناء عملية المعالجة، ويمكن استبدال الملح بالأعشاب، كالريحان، وإكليل الجبل، والزعتر، والثوم، والفلفل الحلو، لإضافة النكهة بدلاً من الملح، أو يمكن إضافة التوابل قليلة الملح، كالخردل الأصفر.^[٢]

الكمية الموصى بها من الأطعمة

تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة للشخص بناءً على العمر، ومستوى النشاط، وفيما إذا كان ينوي فقدان الوزن، أو اكتسابه، لذا ينبغي عليه تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة له، ثمّ التخطيط لوجبات الطعام بناءً على ذلك، ويمكن إجمال كميات الطعام الصحي المُوصى بها بشكل عام، كما يأتي:^[٣]

• الخضراوات: تناول 5 حصص يوميّاً من الخضراوات الطازجة، أو المعلبة، أو المجففة، أو المجمدة، ومن الأمثلة عليها كوب من الخضار الورقية، أو نصف كوب من الخضراوات المُقطّعة، أو نصف كوب من الفول، أو البازلاء المطبوخة، أو ربع كوب من عصير الخضراوات الطبيعي.
• الفواكه: وتشمل 4 حصص من الفواكه الطازجة، والمعلبة، والمجففة، والمجمدة يوميّاً، ومن الأمثلة عليها حبة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من فاكهة مُقطّعة، أو ربع كوب من عصير الفواكه الطبيعي، أو ربع كوب من الفواكه المُجففة.
• البقوليات: ينبغي تناول 6 حصص من البقوليات يومياً، بحيث تشمل نصف الكمية تقريباً على الحبوب الكاملة، والغنية بالألياف، كشريحة من الخبز، أو ثمن كوب من المعكرونة أو الأرز غير المطبوخ، أو نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ، أو نصف كوب من الذرة المشوية.
• الألبان: يُنصح بتناول 3 حصص من الألبان قليلة الدسم، والخالية من الدهون يومياً، بحيث يمكن تناول كوب من الحليب، أو كوب من الزبادي، أو 42 غرام من الجبن.
• الدواجن، واللحوم، والبيض: ينبغي تناول 8-9 حصص من الدواجن، واللحوم، والبيض، منزوعة الجلد أسبوعياً، وتشمل 85 غرام من اللحم، أو الدواجن المطبوخة، أو بيضة.
• الأسماك: يُفضّل تناول 2-3 حصص من الأسماك، وغيرها من المأكولات البحرية، خاصةً الأسماك الزيتية التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية أسبوعياً، ويمكن تناول 85 غرام من السمك، أو أيّ نوع من المأكولات البحرية المطبوخة.
• المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والبقوليات: يُوصى بتناول 5 حصص من المكسرات أسبوعياً، كتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو البذور، أو ربع كوب فول، أو بازلاء مطبوخة.
• الدهون والزيوت: يُفضل تناول 3 حصص من الدهون، والزيوت غير المشبعة يومياً، كتناول ملعقةٍ كبيرةٍ من الزيوت النباتية، أو ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.

المراجع

1. ↑ "Food variety and a healthy diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 9-3-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Adam Felman (9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-3-2018. Edited.
3. ↑ "Suggested Servings from Each Food Group", www.healthyforgood.heart.org,11-1-2017، Retrieved 9-3-2018. Edited.