كيفية حساب كتلة الجسم والوزن المثالي

محتويات

١ الوزن
٢ كيفية قياس الوزن
٣ كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
٤ كيفية حساب الوزن المثالي
٥ مؤشرات أخرى لتقييم وزن الجسم
٦ المراجع

الوزن

يُعدُّ الحفاظ على الوزن الصحي أمراً مهمّاً جدّاً للمحافظة على صحة الجسم العامة، إذ يمكنه أن يساعد على زيادة الشعور بالرضا عن النفس، ومنح المزيد من الطاقة للاستمتاع بالحياة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحيّة، والسيطرة عليها عند المصابين بها، لذا فإنَّ خطر الإصابة بالمشاكل الصحيّة الخطيرة عند المصابين بزيادة الوزن والسمنة قد يزداد، بما في ذلك أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وحصى المرارة، ومشاكل التنفس، وبعض أنواع السرطان.^[١]

أمَّا الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن فهم عادةً لا يحصلون على السعرات الحرارية الكافية لتغذية أجسامهم، وقد يعاني هؤلاء الأشخاص من سوء التغذية في كثيرٍ من الأحيان،^[٢] ولا يتعلّق النجاح في الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ على ثباته بإجراء تغيّرات قصيرة المدى على النظام الغذائي، إنَّما يتعلق بنمط حياة متكامل يشمل الغذاء الصحي، والنشاط البدني المنتظم، وتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المُستهلكة والسعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم، وذلك للمحافظة على الصحة الجسدية الحالية، ومع التقدّم في العمر،^[٣] وسيُذكر في هذا المقال طرقاً مختلفة لتقييم وزن الجسم.

كيفية قياس الوزن

يمكن قياس الوزن باستخدام الميزان، وفي البداية يجب التأكد من وضع الميزان على سطحٍ أرضيّ صلب ومستوٍ، دون وجود سجاد أو بساط، كما يجب التأكّد قبل كلّ قياس من أنَّ الميزان يقرأ القيمة صفر، وإذا لم يكن على الرقم صفر فيجب الضغط على زر المسح، ويجب خلع الملابس الخارجية الثقيلة، مثل المعاطف، والأحزمة الثقيلة، والأحذية، والتخلّص من أيّ شيءٍ في الجيوب، ثمَّ الوقوف في منتصف منصة الميزان، وتوزيع الوزن بالتساوي على كِلا القدمين، بحيث تكون القدمان متباعدتان قليلاً، والذراعان مسترخيتان، ومتدليتان على جانبي الجسم، ومن المهم الوقوف على الميزان دون تحرّك لقياس الوزن الصحيح.^[٤]

وعلى الرغم من أنَّ الميزان وسيلة ممتازة لقياس الوزن والتقدّم في الوصول إلى الوزن الصحيّ، إلّا أنَّه ليس الطريقة الوحيدة لذلك، ويجدر الذكر أنَّ الرقم على الميزان لا يبيّن الصورة الكاملة لوضع الجسم والوزن دائماً، ويجب قياس الوزن بأكثر من طريقة كجزءٍ من التقييم الصحيح،^[٥] إذ يوضّح الميزان التقليدي وزن الجسم، ولكنَّه لا يبيّن وزن العضلات، والدهون، والماء، والعظام، والأعضاء الداخلية، فقد يكون وزن لاعب كمال الأجسام خارج نطاق الوزن الصحيّ بسبب زيادة العضلات، ولكنَّ ذلك لا يعني أنَّه يعاني من زيادة الوزن أو الدهون، لذا فإنَّ معرفة تكوين الجسم ضروري جدّاً لمعرفة نتائج التقدّم في خسارة الوزن بشكلٍ دقيق.^[٦]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول قياس الوزن يمكنك قراءة مقال الطريقة الصحيحة لقياس الوزن.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم

يُعرف مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) بأنَّه مؤشرٌ يُستخدم لتقييم وضع الوزن، وهو ناتج قسمة الوزن بوحدة الكيلوجرام على مربع الطول بوحدة المتر، ويمكن حسابه بالمعادلة الرياضية الآتية: (الوزن (كيلوغرام)) ÷ (الطول (متر) × الطول (متر))،^[٧] ويتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9، والذي يشير إلى أنَّ الشخص يقع ضمن نطاق الوزن الطبيعي بالنسبة لطوله، ويستخدم مخطط مؤشر كتلة الجسم لتصنيف الأشخاص بأربعة نطاقات، وهي: النحافة، والوزن الطبيعي، وزيادة الوزن، والسمنة، والجدول الآتي يوضّح هذه التصنيفات:^[٨]

مؤشر كتلة الجسم	حالة الوزن
أقلّ من 18.5	نحافة
24.9 إلى 18.5	وزن طبيعي
29.9 إلى 25	زيادة الوزن
30 فأكثر	السمنة

ويمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم كمقياسٍ جيّد للسمنة لمعظم الأشخاص ، ولكنَّ هذا المؤشر كالميزان، فهو لا يقدّم المعلومات الفعلية عن تكوين الجسم، مثل كمية العضلات، والعظام، والدهون، والأنسجة الأخرى، فقد يقع أصحاب الكتلة العضلية الكبيرة ضمن فئة زيادة الوزن، ولكنَّهم في الواقع يتمتّعون بصحة جيدة، ولياقة بدنية عالية، ويمتلكون نسبة دهون منخفضة جداً في الجسم، وبالمثل فقد يقع كبير السن الذي يعاني من النحافة ضمن فئة الوزن الطبيعي، ولكنَّه يمتلك كتلة عضلية قليلة، وكتلة عالية من الدهون في الجسم،^[٨] لذا فإنَّ مؤشر كتلة الجسم كما ذُكر سابقاً يعطي تقديراً جيدًا لدهون الجسم بالنسبة لمعظم الأشخاص، ولكنَّه قد لا يكون مناسباً لبعض الفئات، مثل: الرياضيين الذين يتمتعون ببنية عضلية كبيرة، وكبار السن، وبعض المجموعات العرقية.^[٩]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مؤشّر كتلة الجسم وطريقة حسابه يمكنك قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.

كيفية حساب الوزن المثالي

يشير المختصّون إلى أنَّه لا يوجد وزن صحّي ومثالي واحد لجميع الأشخاص، وذلك لأنَّ مجموعة من العوامل المختلفة تلعب دوراً في تحديد ذلك، بما في ذلك العمر، ونسبة الدهون إلى العضلات، والطول، والجنس، وتوزيع الدهون في الجسم أو ما يسمّى بشكل الجسم،^[١٠] إلا أنَّه توجد عدّة معادلات لحساب الوزن المثالي، ولكنَّ هذه المعادلات تحدد وزناً مثالياً واحداً، في حين يفضّل أن يكون هناك نطاق لوزن الجسم المستهدف، ومن عيوب هذا الطريقة عدم إمكانية تطبيق الوزن المثالي على العوامل الديموغرافية كاللتي ذُكرت سابقاً، وفيما يأتي توضيح للمعادلات المستخدمة لحساب الوزن المثالي بالكيلوغرامات بشكلٍ تقريبي:^[١١]

معادلة الوزن المثالي للرجال: 48 1.1 × (الطول (سنتيمتر) - 150)
معادلة الوزن المثالي للنساء: 45 0.9 × (الطول (سنتيمتر) - 150)

ويجدر الذكر أنَّ العديد من المختصّين لا يفضّلون الحديث عن الوزن المثالي كهدف مطلوب، وذلك لصعوبة الوصول إليه في معظم الأحيان، والحقيقة هي أنَّ التقدّم البسيط والمستمر في فقدان الوزن يُعدُّ صحيّاً، فبدلاً من التركيز على الوزن المثالي فإنَّ فقدان الوزن بنسبةٍ يتراوح بين 7% إلى 10%، له تأثير كبير في عملية التمثيل الغذائي أو الأيض، وبمجرّد الوصول إلى هذا الهدف، تبدو نسبة 10% التالية أسهل بكثير، كما أنَّه من المرجّح أن تصبح التغييرات الصغيرة على نمط الحياة دائمةً كجزء من روتين الحياة، وبمرور الوقت يكون لها تأثيرات كبيرة في الجسم.^[١٢]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الوزن المثالي يمكنك قراءة مقال كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي.

مؤشرات أخرى لتقييم وزن الجسم

محيط الخصر: يساعد قياس محيط الخصر على فحص المخاطر الصحية المحتملة المصاحبة لزيادة الوزن والسمنة، فإذا كانت معظم الدهون متراكمة حول الخصر مقارنةً بالوركين فقد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، ولقياس محيط الخصر بالشكل الصحيح يجب الوقوف باعتدال، ووضع شريط القياس ولفّه فوق عظم الفخذين مباشرة، وأخذ القياس بعد الزفير مباشرة،^[١٣] ويشير قياس محيط الخصر إلى زيادة خطر الإصابة بالحالات الصحيّة المرتبطة بالسمنة، وذلك في حال كان محيط الخصر أكثر من 101.6 سنتيمتر للرجال، وأكثر من 88.9 سنتيمتراً للنساء غير الحوامل.^[١٤]

ومن الجدير بالذكر أنَّ دِقّّة قياس محيط الخصر تقلّ في بعض الحالات، بما في ذلك الحمل نتيجة زيادة حجم البطن، ولدى مجموعات عرقية معينة، وعند الأطفال، والشباب.^[١٥]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول محيط الخصر وطريقة قياسه يمكنك قراءة مقال ما هو قياس الخصر المثالي.

نسبة الخصر إلى الورك: وهي إحدى القياسات التي يمكن أن يستخدمها الطبيب لتحديد ما إذا كان الشخص مصاباً بزيادة الوزن، وإذا كانت هذه الزيادة تعرّض صحته للخطر، وعلى عكس مؤشر كتلة الجسم الذي يحسب نسبة الوزن إلى الطول، فإنَّ هذا المقياس يعتمد على نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك، ويحدّد مقدار الدهون المخزّنة في الخصر، والوركين، والأرداف، إذ لا يعدُّ الوزن الزائد متشابهاً من شخصٍ لآخر عندما يتعلّق الأمر بالمخاطر الصحية، فالأشخاص الذين يزيد وزنهم حول منطقة الوسط، بحيث يكون شكل الجسم مشابهاً لشكل التفاحة، يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والوفاة المبكرة بشكلٍ أكبر من الأشخاص الذين يحملون وزناً أكبر في منطقة الوركين، والفخذين، بحيث يكون شكل الجسم مشابهاً لشكل الكمثرى، لذا قد يزداد خطر الإصابة بالأمراض المختلفة نتيجة توزيع الدهون في منطقة معيّنة من الجسم حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي.^[١٦]

ولحساب نسبة الخصر إلى الورك يجب قياس محيط الخصر بالطريقة المذكورة سابقاً، ثمَّ قياس محيط الورك، وذلك بالوقوف باعتدال مع وضع القدمين مباشرة تحت الوركين، ولفّ شريط القياس حول أوسع جزء من الوركين والأرداف، وتسجيل القياس، ثمَّ قسمة محيط الخصر على محيط الورك للحصول على نسبة الخصر إلى الورك،^[١٧] ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية فإنَّ نسبة الخصر إلى الورك الصحية تساوي 0.9 أو أقلّ للرجال، و0.85 أو أقلّ للنساء، وفي حال زيادة النسبة إلى 1 أو أكثر فقد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والحالات الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن لدى كلٍّ من النساء والرجال،^[١٦] إذ تُستخدم هذه القياسات من قِبَل الأطباء للتنبؤ بالمخاطر المحتملة للإصابة بالأمراض، ويمكن اعتماد هذه القياسات وحسابها في المنزل لزيادة تحفيز الشخص لفقدان الوزن، والمحافظة على الصحة.^[١٧]

نسبة الخصر إلى الطول: اكتسب هذا المقياس مؤخراً اهتماماً واسعاً كمؤشرٍ للسمنة المركزية أو ما يسمّى بالسمنة البطنية،^[١٨] كما أنَّه يعدُّ مؤشراً للتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والوفيات الإجمالية بشكلٍ أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم، ولحساب نسبة الخصر إلى الطول يجب قسمة محيط الخصر للشخص على طوله، فإذا كانت النسبة 0.5 أو أقلّ فإنَّها تدلُّ على احتمالية امتلاكه وزناً صحياً.^[١٠]
مؤشرات أخرى: يمكن تقييم التغيرات والتقدّم في خسارة الوزن عن طريق بدائل ومؤشرات لقياس الصحة والوزن، بما في ذلك: الانتباه لمدى ملاءمة الملابس على الجسم بمرور الوقت، واستخدام شريط القياس المتري لتتبّع التغيّرات في مناطق الجسم المختلفة، بالإضافة إلى قياس نسبة الدهون في الجسم عن طريق تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية (بالإنجليزية: Bio-electrical Impedance Analysis)، وهو جهاز يتوفّر في العديد من الصالات الرياضية، وفي بعض المقاييس المنزلية، وهو طريقة أكثر دِقّة من تقنية قياس الدهون في الجسم باستخدام المقياس الفكي لدهون الجسم.^[١٩]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول تقييم الوزن دون ميزان يمكنك قراءة مقال كيف تقيس وزنك دون ميزان.