مشكلة ثبات الوزن

محتويات

١ ثبات الوزن
٢ أسباب ثبات الوزن
٣ كيف أتخلص من ثبات الوزن
٤ المراجع

ثبات الوزن

يُعدُّ المرور بمرحلة ثبات الوزن أمراً شائعاً لكلِّ شخص يحاول إنقاص الوزن، ومع ذلك يتفاجأ المعظم عند المرور بهذه المرحلة، وذلك على الرغم من استمرارهم بتناول الطعام بحرص، وممارسة الرياضة بانتظام،^[١] إذ يمكن أن يمرّ بهذه المرحلة العدّائون، والذين يمارسون رياضات التحمّل، والذين يتّبعون الحميات الغذائية،^[٢] وتُعرف هذه المرحلة باسم هضبة فقدان الوزن (بالإنجليزية: Weight-loss plateau)، والتي تحدث نتيجة توازن الطاقة، إذ تتساوى السعرات الحرارية المتناولة بالسعرات الحرارية المحروقة، وبالتالي لا يحدث فقدان للوزن،^[٣] وقد أشار تحليلٌ شمولي يضمُّ 80 دراسة، نُشر في مجلّة Journal of the American Dietetic Association عام 2007، إلى أنَّ مرحلة ثبات الوزن تحدث بعد ما يُقارب 6 أشهر من البدء بالتغييرات المختلفة على النظام الغذائي.^[٤]

وتوجد آراءٌ أُخرى تُشير إلى أنَّ هذه المرحلة قد تحدث أيضاً بعد خسارة الوزن الأولّية التي تكون سريعة وكبيرة، كما يمكن أن تحدث عندما لا يستطيع الشخص خسارة الكيلوغرامات القليلة المتبقية من الوزن المطلوب خسارته،^[٢] ويعدُّ الحدُّ الأدنى من الوقت لثبات الوزن دون نتائج في خسارة الوزن ما يساوي أربعة أسابيع، ويمكن أن يستمرّ ثبات الوزن فترةً أطول إذا لم يقم الشخص بإجراء التغييرات اللازمة على خطة فقدان الوزن لكسر هضبة فقدان الوزن.^[٥]

أسباب ثبات الوزن

تُعدُّ أسباب ثبات الوزن غير واضحة ومحددة حتى الآن،^[٣] إلّا أنّ هناك مجموعة من الأسباب التي يُعتقد أنَّها سبب لمرحلة ثبات الوزن، نذكر منها ما يأتي:

انخفاض مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم وانخفاض معدل الأيض: يحدث ثبات الوزن بشكلٍ رئيسيّ نتيجة انخفاض معدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting metabolic rate)، فعندما يستهلك الشخص سعراتٍ حراريّةً قليلة ينخفض معدّل الأيض خلال وقت الراحة، ممّا يؤدي إلى انخفاض مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم، وانخفاض حرق الجسم للسعرات الحراريّة.^[٦]

ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض الوزن لا يسبّب خسارة الدهون فقط، إنَّما تُفقد كميّةٌ صغيرةٌ من العضلات أيضاً، إذ يُقدّر أنَّ ما يصل إلى 25% من أنسجة الجسم المفقودة أثناء فقدان الوزن تأتي من العضلات، ونظراً إلى أنَّ العضلات ضرورية للحفاظ على معدّل أيض عالٍ، فإنَّ فقدان الكتلة العضلية يمكن أن يقلل معّدل الأيض، ويعيق فقدان الوزن، ويمكن أن تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، والمحافظة عليها، وبالتالي المحافظة على معدّل الأيض من الانخفاض.^[٢]

نظرية النقطة المحددة: (بالإنجليزية: The set point theory) تتمثّل هذه النظرية بمحاولة الجسم الحفاظ على وزن معين بشكل طبيعيّ، الأمر الذي يكون أكثر راحة، فإذا وجد الشخص أنَّ وزنه ثابتٌ على وزن معيّن مراراً وتكراراً مع محاولة فقدانه، فربما وصل إلى منطقة الراحة، وعادةً ما يؤدي خفض الوزن بما يقلّ عن ذلك إلى استعادة الوزن المفقود مرّة أخرى.^[٢]
اعتياد الجسم على الحمية والتمرين: يمكن للجسم أن يتكيّف مع فقدان الوزن، ويمنع فقدان أي وزن إضافي،^[٧] كما أنَّ الجسم يتكيّف مع روتين الرياضة والنشاط البدني، إذ تتحسن كفاءة الجسم مع الوقت، ويصبح التمرين أسهل بعد ممارسة روتين من التمارين مدّة 4 إلى 6 أسابيع، ممّا يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل عند ممارسة التمارين نفسها.^[٨]
تناول مقدار قليل جداً من السعرات الحرارية: على الرغم من أنَّ تقليل السعرات الحرارية المتناولة ضروري لإنقاص الوزن، إلّا أنَّ تخطّي الوجبات، أو عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يسبب زيادةً في الوزن، ففي حال تناول كمية منخفضة جدّاً من الطعام بحيث لا تلبي احتياجات الجسم من الطاقة، فإنَّ الجسم سوف يحتفظ بالسعرات الحرارية بدلاً من حرقها.^[٨]
تناول مقدار أكبر من السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: بمكن أن يحدث ثبات الوزن نتيجة عدم الالتزام بالحمية الغذائية بشكل دقيق، فيمكن أن تؤدي التقلبات الصغيرة واللاواعية في السعرات الحرارية اليومية إلى ثبات الوزن في وقتٍ مبكر، ويمكن أن يحدث ذلك بسبب سوء تقدير الحصص الغذائية اللازمة، ومن جهةٍ أخرى يمكن أن يكون الالتزام بنظام غذائي مقيّد جدّاً، أو منخفض جدّاً بالسعرات الحرارية تحديّاً صعباً وغير واقعيّ في بعض الأحيان.^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنَّ من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث العلمية لتحديد أسباب ثبات الوزن بشكلٍ أكثر دقّة،^[٧] وفي حين إنَّ ثبات الوزن أمرٌ طبيعي، ومن الممكن أن يحدث لكلِّ شخص تقريباً عند البدء باتباع النظام الغذائي، ولكن في حال محاولة كسر هضبة ثبات الوزن بأكثر من طريقة، واستمرار ثبات الوزن، فإنَّه يُنصح بزيارة الطبيب واستشارته، ففي بعض الحالات قد تسببّ بعض الحالات الصحيّة إعاقة خسارة الوزن.^[٩]

لقراءة المزيد حول أسباب عدم نزول الوزن يمكنك قراءة مقال سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة.

كيف أتخلص من ثبات الوزن

لا تعدُّ خسارة الوزن ذات نتائج ثابتة ومحدّدة؛ وذلك لأنَّ خسارة الوزن تسبّب تأثيرات حيوية معقدة في الجسم،^[٦] وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند الدخول في مرحلة ثبات الوزن:^[١]

إعادة تقييم العادات الغذائية والنشاط البدني: يُنصح بتقييم سجلّ الطعام والنشاط البدني، والتأكّد من عدم تغيير القواعد أو تخفيفها، أو تناول كمية طعام أكبر من الكمية المسموحة، أو القيام بتمارين أقل من النظام المحدّد، إذ تُشير الأبحاث إلى أنَّ تخفيف قواعد النظام الغذائي والنشاط البدني بشكلٍ مستمر يساهم في حدوث ثبات الوزن.
تقليل المزيد من السعرات الحرارية: يمكن خفض كمية السعرات الحرارية اليومية كخيار عند ثبات الوزن، بشرط ألّا يقلّ إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة عن 1200 سعرة حرارية، وذلك لأنَّ مثل هذه الكمية قد لا تكون كافية لحماية الجسم من الشعور بالجوع المستمر، ممّا يزيد خطر الإفراط في تناول الطعام.
زيادة مستوى النشاط البدني والتمارين: يجب على معظم الأشخاص ممارسة الرياضة مدّة 30 دقيقة بشكلّ يوميّ معظم أيام الأسبوع، أمّأ بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن فيجب عليهم ممارسة الرياضة مدّة أطول، أو زيادة كثافة وشدّة التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال أو غيرها من تمارين القوّة التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات على زيادة حرق السعرات الحرارية، ويمكن زيادة النشاط البدني على مدار اليوم من خلال زيادة المشي، وتقليل استخدام السيارة، والقيام بالأعمال الشاقّة، إذ يساعد أيّ نشاط بدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تناول المزيد من البروتين والألياف: يُنصح بتناول كميّة جيّدة من مصادر البروتين في وجبة الإفطار، مثل: الحليب، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، كما يُنصح بزيادة تناول الألياف طوال اليوم للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول.^[٨]
قراءة الملصق الغذائي باستمرار: يُنصح بالتحقّق من الملصقات الغذائية، وحساب الحصص الغذائية المسموح بها بشكٍل دقيق، وذلك لتجنّب الإفراط في تناول الطعام.^[٨]
قياس الوزن مرة واحدة أسبوعياً وعدم الاعتماد على الميزان فقط: يُنصح بتجنّب قياس الوزن بكثرة، وذلك لأنَّ تقلبات الوزن تحدث بشكل طبيعي يوماً بعد يوم، ممّا يجعل من الصعب رؤية التقدّم في خسارة الوزن، ولكن إذا ثبت الوزن مدّة أسبوعين أو أكثر فيمكن أن يكون الجسم قد دخل في مرحلة ثبات الوزن،^[٨] كما يجدر الانتباه إلى أنَّ قياس الوزن بالميزان لا يبيّن كمية الدهون المفقودة، وخاصةً عند ممارسة الرياضة، أو الإصابة باحتباس السوائل، ويمكن أن يساعد تقييم الشعور النفسي، ومدى ملائمة الملابس، وتغيّر قياس الملابس على معرفة الوضع العام للوزن بدلاً من الاعتماد على الميزان فقط.^[١٠]
تسجيل كلّ الأطعمة المتناولة: قد يبدو لبعض الأشخاص أحياناً وكأنَّهم لا يأكلون كثيراً، وما تزال تواجهم صعوبة في فقدان الوزن، وقد أشار العديد من الباحثين إلى أنَّ الناس بشكلٍ عام يميلون إلى تقدير كمية الطعام المتناولة بشكلٍ أقل من الكمية الفعلية، ويمكن أن يساعد تتبّع السعرات الحرارية، وكمية الحصص الغذائية على زيادة الشعور بالمسؤولية، ومعرفة ما إذا كان هناك حاجة لإجراء بعض التعديلات الغذائية من أجل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى.^[١٠]
اتباع الصيام المتقطع: لا بُدّ من تجربة الصيام المتقطّع في حال لم يكن ضمن الأنماط المتَّبعة خلال مرحلة نزول الوزن، فقد يساعد الصيام المتقطع على استهلاك سعراتٍ حراريّة أقلّ، والحفاظ على كتلة العضلات، بالإضافة إلى الحفاظ على معدل الأيض من الانخفاض أثناء فقدان الوزن.^[١٠]
التركيز على شرب الماء والقهوة والشاي: يمكن أن يساعد شرب الماء، أو القهوة، أو الشاي على تعزيز معدل الأيض، بالإضافة إلى فقدان الوزن، فقد أثبتت الدراسات أنّ الكافيين وغيره من المركبات الموجودة في الشاي والقهوة قد تُعزز حرق الدهون،^[١٠] ومن الجدير بالذكر أنه لا يُنصح بالمبالغة في استهلاك مصادر الكافيين، إذ يجب ألّا يتجاوز استهلاك الشخص 400 مليغرامٍ من الكافيين، إذ يُعدُّ الكافيين آمناً بشكلٍ عام، ولكنَّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منه قد يسبّب العصبية، والأرق، والغثيان، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها من المشاكل.^[١١]
التقليل من التوتر والحصول على قدر كافٍ من النوم: أظهرت العديد من الدراسات أنَّ خفض مستويات التوتر يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Molecular Biochemistry عام 2018، أُجريت على مجموعتين من البالغين المصابين بالسمنة، إلى أنَّ المجموعة التي أشتركت في برامج تخفيف الإجهاد والتوتّر شهدت انخفاضاً في مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) بشكلٍ أكبر بكثير مقارنة بالمجموعة الأخرى،^[٧]^[١٢] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Obesity عام 2019، إلى أنَّ انخفاض تباين عدد ساعات النوم، أي نوم عدد ساعات محدّد بشكل يومي، والنوم لساعات كافية بما يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات، ساعد على تحسين نتائج فقدان الوزن وخسارة الدهون.^[١٣]