طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية

تُعرَّف السعرة الحراريّة الواحدة (بالإنجليزية: Kilocalorie) على أنّها كميّة الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرامٍ واحدٍ من الماء درجة سِلِسْيُوس واحدة،^[١] وفي علم التغذية تُستَخدم وحدة السعرات الحراريّة لقياس كميّة الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، وتعتمد كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها كل شخصٍ بناءً على عدة عوامل، منها: عمره، ومعدلات أيض الطاقة لديه، بالإضافة مستوى نشاطه البدنيّ، إضافةً إلى العديد من العوامل الأخرى.^[٢]

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم

هناك عدّة معادلات يمكن للفرد من خلالها حساب السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، وتعتمد جميعها على مبادئ توازن الطاقة، وتعدّ معادلة ميفيلن سانت جيور (بالإنجليزية: Mifflin-St. Jeor equation) من أكثر المعادلات المستخدمة من قبل أخصائيّي التغذية وذلك بسبب دقتها،^[٣] ففي مراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في Journal of the American Dietetic Association عام 2005 تمّت خلالها مقارنة 4 معادلات مختلفة لحساب كمية السعرات الحرارية وُجد أنّ معادلة ميفيلن سانت جيور كانت الأكثر دقة، وكان هامش الخطأ لها أقلّ من باقي المعادلات.^[٤]

ويمكن لكلٍّ من الذكور والإناث استخدامها لحساب حاجتهم من السعرات الحراريّة، وذلك عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي، ومن ثمّ ضربه بمعدل النشاط البدنيّ للشخص؛ وفقاً للمعادلات الآتية:^[٥]

• معدل الأيض الأساسي للإناث = (10 × الوزن بالكيلوغرام) (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) -161
• معدل الأيض الأساسي للذكور = (10 × الوزن بالكيلوغرام) (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) 5

بعد حساب معدل الأيض الأساسيّ يتمّ ضربه بمعدل النشاط البدنيّ وفقاً لدرجة نشاط كل شخص، ويمكن استخدام التقسيمات الآتية:^[٥]

• نمط الحياة المستقر: أي أن يكون الشخص قليل النشاط جداً أو غير نشط، وفي هذه الحالة يُضرب ناتج المعادلة السابقة بـ 1.2 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
• نمط الحياة النشط قليلاً: أي أنّ الشخص يمارس التمارين الرياضية الخفيفة بين مرة واحدة إلى ثلاث مرات يومياً، وفي هذه الحالة يتمّ ضرب ناتج المعادلة بـ 1.375 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
• نمط الحياة معتدل النشاط: أي ممارسة التمارين بشكل معتدل من 3-5 مرات أسبوعياً، وفي هذه الحالة يتمّ ضرب المعادلة بـ 1.55 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
• نمط الحياة النشط: أي ممارسة التمارين المكثفة من 6-7 مرات أسبوعيّاً، وفي هذه الحالة يُضرب ناتج المعادلة بـ 1.75 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
• نمط الحياة النشط للغاية: أي ممارسة التمارين المكثفة جداً مرتين خلال اليوم بالإضافة إلى تمارين أخرى قوية، وفي حالات كهذه يتمّ ضرب المعادلة بـ 1.9 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.

ومن الجدير بالذكر أنّ للحامل، والمرضع، والأطفال، والرياضيين معادلاتٍ مختلفةً لحساب السعرات الحراريّة، يمكنك معرفتها بالاطّلاع على مقال كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم.

العوامل المؤثرة في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

كما ذُكر سابقاً؛ تؤثر الكثير من العوامل في كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها، وقد يكون بالإمكان تغيير بعض هذه العوامل، في حين إنّ بعضها لآخر لا يمكن للإنسان تغييره أو التحكّم به، ونذكر من هذه العوامل ما يأتي:^[٦]

• العمر: فكلّما كبر الإنسان بالعمر قلّت كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها جسمه يوميّاً.
• الجنس: فجسم الرجال يحرق كميّةً أكبر من السعرات مقارنةً بجسم النساء.
• مستوى النشاط البدني اليومي: فالأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنيّاً أكبر يحرقون سعراتٍ حراريّةً أكثر.
• مكونات الجسم: إذ إنّ الأشخاص الذين يمتلكون كميّةً أكبر من العضلات يحقون سعراتٍ أكثر من الذين يمتلكون كتلةً عضليّةً أقلّ.
• حجم الجسم: فالأشخاص الذين يمتلكون حجم جسمٍ كبير يحرقون كميّةً أكبر من السعرات مقارنةً بمن يمتلكون أجساماً أصغر حجماً.
• التوليد الحراري: (بالإنجليزية: Thermogenesis)؛ والذي يُعَرّف على أنّه كميّة الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم الطعام.
• الحمل: تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى كميّةٍ أكبر من الطاقة مقارنةً بالنساء غير الحوامل.
• الرضاعة: حيث إنّ النساء المرضعات يحرقن كميّةً أكبر من السعرات الحراريّة.

المراجع

1. ↑ "Basic Nutrition", www.nutrition.gov, Retrieved 23-6-2020. Edited.
2. ↑ "What should my daily intake of calories be?", www.nhs.uk, Retrieved 23-6-2020. Edited.
3. ↑ SYDNEY BRACKETT, "Formula for Caloric Intake"، www.livestrong.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.
4. ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher. (2005), "Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review", Journal of the American Dietetic Association, Issue 5, Folder 105, Page 775-789. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Christian Nordqvist (12-02-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.
6. ↑ Jenna Fletcher (1-1-2020), "Calculating how many calories are burned in a day"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.