سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

محتويات

١ نزول الوزن
٢ أسباب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة
٣ أسباب أخرى لعدم نزول الوزن
٤ فيديو مبررات عدم فقدان الوزن
٥ المراجع

نزول الوزن

يعتمد الوزن بشكلٍ أساسيّ على كميّة السعرات الحرارية المُستهلكة، ويمكن تحقيق نزول الوزن باستهلاك كميّة أقلّ من السعرات الحرارية المتوفرة في الأطعمة والمشروبات مقارنةً بالكميّة التي يحتاجها الجسم، مع زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وعلى الرُغم من أنّ ذلك قد يبدو بسيطاً؛ إلا أنّه قد يكون من الصعب الالتزام بحمية عملية وذات تأثير طويل الأمد لخسارة الوزن.^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم أثناء خسارة الوزن يفقد عادةً من الكتلة الدهنية، إلا أنه في بعض حالات نزول الوزن الشديد قد يتسبب ذلك بخسارة البروتين، ومواد أخرى من الجسم.^[٢]

أسباب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة

يمكن أن يتّبع بعض الأشخاص نظاماً غذائياً صحياً ويمارسون التمارين الرياضة لكن دون تحقيق النتائج المرجوّة، وقد يعود ذلك لوجود بعض الممارسات غير الصحيحة والأسباب التي تُعيق عملية نزول الوزن،^[٣] وفي ما يأتي نذكر بعضاً منها:

وجود حالة طبية تجعل خسارة الوزن أكثر صعوبة: هناك بعض الحالات المَرَضيّة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وتزيد من صعوبة خسارته، مثل؛ خمول الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism)، ومتلازمة تكيس المبايض (بالإنجليزية: Polycystic ovary syndrome)‏، وانْقِطاعُ النَفَسِ النَّومِيّ (بالإنجليزية: Sleep apnea).^[٤] وكذلك عند وصول النساء لمرحلة انقطاع الطمث؛ حيث إنّها تترافق لديهنّ مع تغيّر مستوى الهرمونات، وانخفاض الكتلة العضليّة، وقلّة النوم بسبب حدوث الهبات الساخنة وتسبّب جميعُ تلك العوامل زيادة الوزن، إضافة إلى أنّ شعورهنّ بالتعب صباحاً يترافق مع احتمالية زيادة تناول الوجبات الخفيفة لتحسين مستويات الطاقة خلال اليوم، وقد تؤثر الجينات لديهنّ في زيادة الوزن.^[٥]
تناول مجموعة من الأدوية التي تعيق نزول الوزن: تتسبّب بعض الأدوية بزيادة الوزن بشكل بسيط، مثل؛ الستيرويد (بالإنجليزية: Steroid)‏ الذي يؤثر في مستوى التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالجوع وكمية الطعام المُتناولة وبالتالي زيادة تراكم دهون البطن، كذلك تقلل مضادات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamine)‏ المستخدمة لخفض أعراض حُمّى القش (بالإنجليزية: Hay fever) من مستوى المواد المسؤولة عن التحكم في الشهية؛ مما قد يزيد الرغبة في تناول الطعام وبالتالي اكتساب الوزن.^[٥]
اكتساب العضلات أو احتباس الماء والاعتماد على الميزان فقط: يميل وزن الجسم إلى التذبذب بمقدار كميّةٍ قليلةٍ من الكيلوغرامات اعتماداً على الأطعمة المتناولة ومستوى الهرمونات التي قد تسبّب احتباس الماء في الجسم، وبذلك فإنّ عدم اختلاف قراءة الميزان لا يعني عدم فقدان الدهون، فمن المحتمل أيضاً أنّ يكون الجسم قد اكتسب العضلات في الوقت نفسه الذي فقد فيه الدهون وذلك في حال ممارسته التمارين الرياضية، لذا يُنصح بالاعتماد على قياس محيط الخصر وكميّة الدهون في الجسم شهريّاً كمؤشر لخسارة الوزن، وكذلك مدى اختلاف شكل الملابس عند ارتدائها والمظهر العام للجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عدم اختلاف قراءة الميزان مدة تتراوح ما بين الأسبوع أو الأسبوعين هو أمرٌ طبيعيٌّ لا يدعو للقلق.^[٤]
اتباع حميات غذائية غير مناسبة أو قاسية جداً: يشيع اتباع الحميات القاسية أو غير المعتمدة على أساس علمي، والتي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وعادة ما يصعب الالتزام بهذه الأنظمة لفترة طويلة، وإن نجم عنها النقصان في الوزن فإنه يعود إلى فقدان السوائل والعضلات في الجسم بدلاً من الدهون، ويستعيد معظم الأشخاص هذا الوزن المفقود بعد وقت قصير من التوقف عن اتباعها، لذا يجب اعتماد الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة لخسارة الوزن بدلاً منها، حيث إنها تتميز بالتنوع بالخيارات الغذائية مع استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية، والسكر، والدهون غير الصحية كالدهون المتحولة.^[٦]
تناول سعرات حرارية أكثر أو أقل من المطلوب: يعتمد نزول الوزن بشكل أساسي على تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة كما ذكرنا سابقاً، ولكن يميل البعض إلى تقليل السعرات الحراريّة بصورة مبالغ فيها كاتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد سعراتٍ حراريّةٍ يقلّ عن 1000 سعرة حرارية، ممّا يؤدي إلى خسارة الكتلة العضليّة، وإبطاء عمليّات الأيض في الجسم، وذلك حسب ما ذكرته العديد من الدراسات؛ مثل دراسة نُشرَت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015،^[٧] ودراسة نشرت في مجلة PLoS One عام 2009،^[٨] ودراسة نشرت في مجلة Environmental Health and Preventive Medicine عام 2006،^[٩] ومن ناحية أخرى فإنّ استهلاك الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل؛ المكسرات، والجبن بكميات كبيرة دون تحديد أحجام الحصص يعيق خسارة الوزن أيضاً.^[٣]

ولقراءة المزيد حول كيفية تقدير الحصص الغذائية يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

عدم ممارسة التمارين الرياضة أو المبالغة فيها: يميل الجسم أثناء فقدان الوزن إلى خسارة جزء من الكتلة العضلية مع الدهون، ويعتمد ذلك على عدة عوامل من أهمها عدم ممارسة الرياضة بالتزامن مع تقليل السعرات الحرارية؛ وقد يؤدي ذلك أيضاً إلى انخفاض معدل الأيض، حيث تزيد ممارسة الرياضة من فقدان الدهون، وتحافظ على الكتلة العضلية ومعدل الحرق، ومع ذلك فإنّ الإفراط في ممارسة التمارين الرياضة يمكن أن يتسبّب ببعض المشاكل على المدى الطويل، مثل؛ الإجهاد أو التوتر بحسب ما ذكرته دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Life Sciences عام 2016،^[١٠] وضعف إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تُنظّم استجابة الجسم للتوتر بحسب ما ذكرته مراجعةٌ نُشرت في مجلة Journal of Novel Physiotherapies عام 2013.^[١١]^[٣]
التوتر وقلة النوم: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Molecular Biochemistry عام 2018 إلى أنّ انخفاض مستويات التوتر يمكن أن يساعد على فقدان الوزن وذلك لدى البالغين المصابين بالسمنة،^[١٢] وقد أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2020 إلى أنّ النوم لعدد كافٍ من الساعات يُعزز فقدان الوزن.^[١٣]^[١٤]
الوصول لمرحلة ثبات الوزن: أشار تحليل إحصائي لـ 80 دراسة رصدية قائمة على الملاحظة ونُشر في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2011 إلى أنّ الوصول لمرحلة ثبات الوزن قد يحدث في الغالب بعد ستة أشهر من عملية نزول الوزن.^[١٥]

ولقراءة المزيد عن ثبات الوزن يمكنك الرجوع لمقال مشكلة ثبات الوزن.

أسباب أخرى لعدم نزول الوزن

توضح النقاط الآتية بعض الأسباب الأخرى لعدم نزول الوزن:

تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات: يرتبط استهلاك كمية من السعرات الحرارية تزيد عمّا يحتاجه الجسم بزيادة الوزن سواء كان النظام الغذائي عالٍ بالكربوهيدرات أو الدهون،^[١٦] كما يمكن للاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية أن يمنع فقدان الوزن، إذ إنها توفر كميّةً كبيرةً من السعرات الحراريّة دون منح الشعور بالشبع أو الحصول على الطاقة الكافية للجسم لأداء وظائفه، كما أنّ من السهل استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منها، وبالمقابل فإنّ التوقف أو التقليل من استهلاك تلك المشروبات يمكن أن يساعد على خسارة الوزن.^[٦]
عدم تناول كميات كافية من البروتينات، والألياف، والماء: يُعدّ اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كافية من البروتين من العوامل المهمة لفقدان الوزن، إذ يساهم تناول البروتين في زيادة الشبع ومعدل نفقات الطاقة (بالإنجليزية: Energy expenditure)، كما يرفع من مستوى الهرمونات المثبطة للشهية، والنواتج الأيضية مثل؛ الأحماض الأمينية، ويؤثر من مستوى استحداث الغلوكوز (بالإنجليزية: Gluconeogenesis)‏، لكن يجدر التنويه إلى أنّه لا بد من تناول البروتينات باعتدال إذ إنّ هناك بعض المحاذير لاتباع الأنظمة الغذائية عالية البروتين، مثل؛ احتمالية زيادة الجهد على الكلى، أو ارتفاع نسبة الدهون نتيجة لتناول البروتينات الحيوانية.^[١٧]

إضافةً إلى ذلك، فقد أشارت مراجعةٌ منهجيّةٌ وتحليلٌ إحصائيٌّ نُشر في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2020، إلى أنّ تناول الألياف الغذائية الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Viscous fibers) يُحسّن وزن الجسم ومستويات الدهون فيه،^[١٨] أمّا بالنسبة لشرب الماء فإنّه يمكن أن يساهم أيضاً في خسارة الوزن، فقد يقلل من مستويات الشهية، ويزيد من معدل الأيض، ويحسن من الأداء الرياضي وتأثيره.^[١٩]

عدم قراءة الملصقات الغذائية: تساهم قراءة الملصقات الغذائيّة في الحصول على المعلومات الغذائية للمنتج بما فيها المكونات، والمواد الغذائية، والسعرات الحرارية، وغالباً ما تعدّ الأغذية المُصنعة القليلة بالدهون أو المخصصة لخسارة الوزن من الخيارات الجيدة، لكنّها قد تسبب تأثيراً عكسياً لارتفاع محتواها من السكر المُضاف لتحسين مذاقها،^[٣] فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من اللبن قليل الدسم والمُنكه بالفواكه على 29.4 غراماً من السكر،^[٢٠] كما يمكن أن تحتوي بعض هذه الأطعمة على كميّةٍ من الدهون في حال كانت خالية من السكر، مثل؛ البسكويت الخالي من السكر والذي يحتوي على دهون تعادل 9.31 غرامات في الحبة الواحدة المتوسطة والتي تزن 30 غراماً؛^[٢١] لذا لا بد من قراءة المصلق الغذائي جيداً قبل الإقبال على تناول هذه الأطعمة.
المعاناة من اضطراب نهم الطعام: (بالإنجليزية: Binge eating)؛ وهو استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة تفوق حاجة الجسم خلال وقت قصير، وقد يحدث ذلك عند اتباع نظام غذائي قاسٍ جداً ويُعدّ من الآثار الجانبية الشائعة لها، وسواء كانت الشراهة في تناول الوجبات السريعة من الأطعمة غير المفيدة، أو الأطعمة الصحية، مثل؛ المكسرات، والجبن، والشوكلاته الداكنة، وزبدة المكسرات؛ فإنه يجب التحكم بالسعرات الحرارية المستهلكة لتفادي عدم خسارة الوزن.^[٤]
التوقعات غير المنطقية حول خسارة الوزن: من المهم وضع أهداف واقعية لخسارة الوزن، إذ إنّ معدل نزول الوزن الطبيعي يتراوح ما بين 0.5 -1 كيلوغرام في الأسبوع، ولتحقيق ذلك يجب حرق ما يعادل 500-1000 سعرة حرارية إضافية عن الكمية المستهلكة يومياً، ولا بدّ من التدرج في وضع أهداف خسارة الوزن، وذلك اعتماداً على الوزن الحالي، إذ يُشكل خسارة ما نسبته 5% من الوزن الحالي هدفاً واقعياً، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يزن 82 كيلوغراماً فيمكن له وضع هدفٍ أولّي لخسارة 4 كيلوغرامات من وزنه،^[٢٢] وهناك عوامل أخرى تتحكم أيضاً في سرعة خسارة الوزن، منها الجنس؛ حيث يخسر الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء، بالإضافة إلى أنّ فقدان الوزن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم في السن، كما أنّ الشخص الأكثر وزناً قد يخسر ضعف الوزن.^[٢٣]