تمارين الظهر

تمرين وضعية سوبرمان على الأرض

يساهم تمرين وضعية سوبرمان في تعزيز أداء عضلات الظهر بشكل كامل، كما أنه يحسّن أداء العضلات التي تساعد على حركة الظهر والعمود الفقري والتي تسمى "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال الخطوات الآتية:^[١]

• الاستلقاء على البطن مع مراعاة تقريب القدمين من بعضهما البعض.
• مد الذراعين فوق الرأس.
• المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
• المحافظة على العنق بشكل مستقيم مع العمود الفقري.
• رفع الذراعين مع الصدر والساقين، والاستمرار بالوضعية لمدة 5 ثوان تقريباً ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.

تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر العضلات التي تعزز ارتكاز الظهر وتوازن الجسم، بما فيها عضلات العمود الفقري "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال:^[١]

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني الركبتين مع الحرص على وضع كلتا القدمين على الأرض.
• مد الذراعين إلى جانب الجسم.
• الضغط على القدمين لرفع الأوراك مع المحافظة على شد عضلات البطن.
• رفع إحدى القدمين عن الأرض ثم إعادتها ورفع القدم الأخرى.
• تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين المناورة

يساهم تمرين المناورة في دعم الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال:^[٢]

• الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم مع الأرض والمباعدة بين القدمين بحيث لا يبتعدان أكثر من عرض الوركين.
• وضع اليدين إلى جانبي الجسم.
• أخذ نفس عميق وإخراجه.
• عند أخذ نفس عميق يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري بالاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين.
• الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة وإعادة التمرين خمس مرات.

تمرين الانحناء الجزئي

يساعد تمرين الانحناء الجزئي على دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال:^[٢]

• الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مستقيم.
• ثني الركبتين.
• وضع اليدين على الصدر.
• أخذ نفس عميق وإخراجه، وسحب الصرة باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
• ثم رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض والحرص أن تكون الرقبة بوضعية مستقيمة مع العمود الفقري.
• العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عشر مرات لثلاث جلسات.

تمرين التجديف

يساهم تمرين التجديف في بناء عضلات الظهر، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أنّ الشخص داخل قارب، ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} JODY BRAVERMAN (11-9-2017), "Back Exercises Without Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Natasha Freutel (4-4-2016), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.
3. ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.