تمرين الأرداف
يسمى هذا التمرين بFunky Chicken يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]
- الوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- تنفيذ حركة القرفصاء.
- الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
- إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.
تمرين المعدة
يسمى هذا التمرين بLower-Tummy Firmer يعمل هذا التمرين على جعل البطن مسطحاً، وشد عضلات الفخذ الداخلية، وينفذ من خلال:[٢]
- الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
- الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
- خفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
- رفع الكرة مع الاستنشاق.
- تكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.
تمرين رفع الساق
يسمى هذا التمرين بLeg Raise يعمل هذاالتمرين على تنحيف الوركين، والمؤخرة، والأفخاذ الداخلية والخارجية، وينفذ من خلال:[٣]
- الاستلقاء على الجانب على الأرض، ووضع القدمين فوق بعضهما.
- رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
- يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
- يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.
تمرين البطن والأرداف
يسمى هذا التمرين بSerious Supermans يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]
- الاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
- مد الذراعين إلى الأمام.
- رفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
- جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
- التمدد والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.
المراجع
- ^ أ ب Hannah Davis (26-2-2014), "4 Exercises to Tone and Tighten Your Abs and Butt"، www.cosmopolitan.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
- ↑ DENISE AUSTIN (3-11-2011), "The Belly, Butt, And Thighs Workout"، www.prevention.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
- ↑ KIMBERLY CAINES (11-9-2017), "Exercises for Toning Your Hips and Abs"، www.livestrong.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
