تمارين الباي والتراي

استخدام الأثقال

تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الباي،^[١]، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells)، أو ال(Barbell)، أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للشخص رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.^[٢]

تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال

يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي (بالإنجليزية: Lying Triceps Press) من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح الخاص بتمارين العضلات (بالإنجليزية: flat bench).
• رفع ال(Barbell) بحيث تصبح اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.
• خفض الثقل ببطء حتى يصل مستوى الجبين، مع التنفس ببطء.
• رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
• تكرار التمرين بالاعتماد على إرشادات المدرب.

ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخاصةً في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).^[٣]

تمرين الضغط

إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض.
• وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
• شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
• رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
• يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.
• يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
• لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.

المراجع

1. ↑ Alex Stewart (31-12-2015), "5 Arm-Blasting Workouts - A Beginner's Guide!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
2. ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Lying Triceps Press", www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
4. ↑ COLLETTE STOHLER (11-9-2017), "Proper Push-Up Technique"، www.livestrong.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.