محتويات
تمرين كرنش المعدة
نذكر فيما يلي خطوات تطبيق تمرين كرنش المعدة:[١]
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض مع تباعد الوركين عن بعضهم.
- وضع اليدين على الفخذين أو خلف الأذنين.
- ثني الجسم باتجاه الركبتين ببطئ إلى أن يبتعد الكتفين عن الأرض بحوالي 7 سنتيمترات.
- الثبات على هذه الوضعية لثوانٍ قليلة ومن ثَمَّ الرجوع ببطئ للخلف.
- تكرار التمرين 12 مرة.
تمرين الضغط المائل
يستهدف تمرين الضغط المائل أو السحق (بالإنجليزية: Oblique crunch) عضلات البطن الجانبية، وفيما يلي خطوات تطبيق هذا التمرين:[١]
- الاستلقاء على الظهر وتثبيت الركبتين والقدمين على الأرض مع تباعد الوركين عن بعضهم.
- لف الركبتين باتجاه واحد إلى الأرض مع وضع اليدين عكس بعضهم على الصدر أو خلف الأذنين.
- ثني الجسم ببطئ باتجاه الوركين إلى أن يبتعد الكتفين عن الأرض بحوالي 7 سنتمترات.
- الثبات على الوضعية لثوانٍ قليلة ثمّ الرجوع ببطئ إلى الخلف.
- تكرار الوضعية على كل جهة من الجسم 12 مرة.
تمرين البلانك
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلى وعضلات الخصر، وفيما يلي خطوت تطبيق هذا التمرين:[١]
- الاستلقاء على جهة الوجه مع رفع الجسم بالذراعين وأصابع القدمين.
- الحفاظ على الساقين مستقيمين والوركين مرفوعين ليكون الجسم مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين.
- يجب أن يكون الكتفين مستقيمين مع المرفقين وتكون عضلات البطن مقبوضة خلال التمرين.
- الثبات على الوضعية لمدّة 5-10 ثواني.
- تكرار التمرين 8-10 مرات.
كرنش الدراجة الهوائية
يتم تطبيق تمرين كرنش الدراجة الهوائية عن طريق اتّباع الخطوات التالية:[٢]
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الركبتين إلى جهة الصدر مع رفع الكتفين.
- الدوران إلى جهة اليسار مع رفع الركبة اليمنى إلى جهة المرفق الأيمن مع إبقاء القدم الأخرى في وضع مستقيم.
- تغيير الاتجاه من خلال رفع الركبة اليمنى نحو المرفق الأيسر.
- الاستمرار في تغيير اتجاه القدم من 1-3 مجموعات.
- تكرار كل مجموعة من 12-16 مرة.
كرنش الكرة
يتم تطبيق تمرين كرنش الكرة عن طريق اتّباع الخطوات التالية:[٢]
- الاستلقاء على كرة التمرين مع وضعها أسفل منطقة الظهر.
- وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر أو وضعها خلف الرأس.
- شدّ البطن لرفع الجذع عن الكرة.
- سحب الجزء السفلي من الصدر نحو الوركين مع الحرص على أن لا تتحرك الكرة.
- إنزال الظهر للأسفل وتمديد عضلات البطن.
- ممارسة 1-3 مجموعات من التمرين.
- تكرار كل مجموعة من التمرين 12-16 مرة
الكرنش العكسي للرجال
يستهدف هذا التمرين منطقة البطن السفلى، ويتم تطبيق التمرين بالخطوات التالية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر مع إبقاء اليدين على جانبي الجسم.
- استخدام عضلات البطن في رفع الركبتين بشكل مستقيم أعلى الوركين.
- شدّ البطن أكثر ورفع الوركين وأسفل الظهر حتى تصبح الركبتين مقابلتين للوجه.
- البقاء على هذه الحركة لفترة قبل إعادة القدمين دون وضعهما على الأرض.
- ممارسة ثلاثة مجموعات من التمرين.
- تكرار كل مجموعة 10-12 مرة.
تمرين دوران الجذع
يتم تطبيق تمرين دوران الجذع باتّباع الخطوات التالية:[٣]
- يُستخدم في هذا التمرين إمّا كرة طبيّة أو الدمبلز.
- الانحناء قليلاً إلى الخلف في وضع الجلوس مع ثني الركبتين على أن يكون الكعبين ملامسين للأرض.
- إمساك الوزن بالقرب من الجسم.
- يتم تحريك الجذع ببطئ إلى جهة واحدة.
- الثبات على الحركة قليلاً قبل الانتقال إلى الجهة الأخرى مع شدّ البطن عند كل انتقال.
- ممارسة ثلاثة مجموعات من التمرين.
- تكرار كل مجموعة 12 مرة.
المراجع
- ^ أ ب ت "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 18-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner, "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.
- ^ أ ب "The Best Flat Abs Moves for Men ", webmd, Retrieved 18-5-2019. Edited.
