تمرين الضغط
يشمل تمرين الضغط مجموعة من العضلات مثل: الصدر، والأكتاف، وغيرها، وللقيام به يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]
- وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينها مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين، وخفض الجسم حتى يلمس الصدر تقريباً الأرض.
- الضغط على الأرداف معاً، والشد على عضلات البطن عند خفض ورفع الجسم، والحرص على إبقاء المرفقين قرب جانبي الجسم لحماية الكتفين.
تمرين القرفصاء
يمكن القيام بتمرين القرفصاء لتقوية العضلات عن طري اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الورك، مع تركيز وزن الجسم على الكعبين، ووضع اليدين على الوركين، وسحب عضلات البطن مع الوقف باستقامة، وكتفين وصدر مرفوعين.
- الجلوس إلى الخلف والأسفل، بطريقة مماثلة لطريقة الجلوس على كرسي وهمي في الخلف مباشرة، مع الحرص على الانخفاض بأكبر قدر ممكن دون ثني الجزء العلوي من الجسم لأكثر من عدة سنتيمترات إلى الأمام، وعدم السماح للركبتين بتجاوز أصابع القدمين.
- الوقوف مرة أخرى باستقامة.
تمرين الضغط على المقعد
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر تحت حمالة قضيب الأثقال، ويجب الحرص على أن يكون الكتفان، والرأس، والمؤخرة، على المقعد، مع انحناء قليل في العمود الفقري، ويجب أن تكون القدمان مستويتين على الأرض، ومتباعدتين قليلاً عن بعضهما.
- تجربة رفع القضيب للتحمية دون إضافة أوزان إضافية، وإضافة الأوزان عند الشعور بالقدرة على رفعها.
- إمساك القضيب بطريقة يكون فيها الإبهامان خارج القبضة المغلقة، وإبعاد الذراعين عن بعضهما مسافة تفوق عرض الكتفين، مع الحرص على أن تكون الزاوية بين الذراع من الأعلى والجسم حوالي 45 درجة.
- تقريب الثقل من الصدر قبل تخفيضه نحو الصدر، مع الحرص على عدم إنزال الثقل مباشرة من موقعه الأصلي دون تقريبه من الصدر.
- أخذ نفس عميق ورفع القضيب مرة أخرى أعلى الصدر، مع تمديد الذراعين، والزفير أثناء عملية الرفع مع تركيز النظر على نقطة معينة في السقف، ثم إعادة القضيب فوق الصدر، وتكرار التمرين.
المراجع
- ↑ JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ↑ SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ↑ Paul Rogers (21-4-2017), "How to Do the Bench Press Exercise"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
