فوائد اللوز والفستق والكاجو

اللوز والفستق والكاجو

تَنتمي بذور اللوز الصالحة للأكل إلى منطقة الشرق الأوسط، واسمها العلمي Prunus dulcis،^[١] وينتمي الفستق الحلبي إلى منطقة آسيا الغربية، وآسيا الصُغرى، وتمتد من سوريا إلى القوقاز وأفغانستان، ويصل ارتفاع شجرة الفستق إلى 10 أمتار، وتتمثّل ثمرة الفستق ببذرة طولية ذات لون أخضر فاتح، مُغلفة بقشرة صلبة أرجوانية اللون، ونواة بارزة، ولها نكهة مميزة،^[٢] أمّا الفستق السوداني، فهو لا يُعدُّ من المكسرات، بل إنَّه ينتمي إلى مجموعة البقوليات التي تشمل كلّاً من فول الصويا، والعدس، وغيرهم من البقوليات، كما تُعدُّ بذوره صالحة للأكل، إذ تنمو هذه البذور تحت الأرض في قرون (بالإنجليزية: Pods)، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنّه يوجد تشابهٌ كبير بينه وبين المكسرات، إذ إنَّ كلاهما غنيٌّ بالألياف، والدهون الصِحية غير المُشبعة، والعديد من الفيتامنيات، والمعادن،^[٣]أمَّا الكاجو فهو يُعد أحد أنواع المُكسرات، وينتمي إلى أمريكا الجنوبية وتحديداً البرازيل، ويتميز بنكهته الحُلوة وقوامه الطري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُستخدك في تحضير بدائل الألبان، مثل حليب الكاجو، وجبُن الكاجو، وصلصات الكريمة، وكريمة الكاجو الحامضة.^[٤]

هل هناك فوائد لتناول اللوز والفستق والكاجو

فوائد المكسرات عامة

أُجريت العديد من الدراسات حول فوائد استهلاك المُكسرات بأنواعها المختلفة بما فيها اللوز، والفستق، والكاجو، وتوضح النقاط الآتية بعضاً من الفوائد التي ذُكرت في الدراسات:

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أوضحت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أنّ الأشخاص الذين يتناولون المسكرات أربع مراتٍ على الأقلّ خلال الأسبوع قد انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بشكلٍ ملحوظ، مقارنةً بمن لا يتناولها.^[٥]
• التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم: أشارت إحدى التجارب إلى أنّ استهلاك الأنظمة الغذائية المُدعمة بالمكسرات بما فيها اللوز، قد قللت من مستويات الكُوليسترول الكُلي، والكوليسترول الضار في الدم.^[٥]
• التقليل من خطر الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني: بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2010، أنّ استهلاك المُكسرات قد ارتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن ما زال هنالك تعارض بين نتائج عدة دراسات حول هذا التأثير.^[٦]
• غنية بالعديد من العناصر الغذائية: تتميز المكسرات باحتوائها على العديد من المُغذيات التي من شأنها أن تلعب دوراً مُهماً في الصحة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والتخفيف منها، إذ إنَّها تُعدُّ غنيّة بالدهون الأحادية غير المُشبعة، والدهون المُتعددة غير المُشبعة، والألياف، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات النشطة حيوياً، ومضادات الأكسدة، ممّا يزيد من جودة النظام الغذائي المُتناول، ولكنَّها تُعدُّ عالية بالسعرات الحرارية، إذ لوحظ أنّ تناول الكميات المُوصى بها من المُكسرات لا تزيد من الوزن، بل تساهم في السيطرة على الشعور بالشبع وتوليد الحرارة في الجسم، ونظراً لذلك أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول 4 حصص من المُكسرات النيئة غير المُملحة أسبوعياً، إذ تُقدّر الحِصة الواحدة بحفنة اليد الصغيرة أي ما يُقارب 42.5 غراماً من المُكسرات الكاملة، أو بمعلقتين كبيرتين من زبدة المُكسرات^[٧][٨]

فوائد اللوز العامة

يُعدُّ اللوز غنيّاً بالفيتامينات مثل: فيتامين هـ، وفيتامين ب7 الذي يُعرف بالبيوتين، وفيتامين ك، والمعادن مثل: الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، ، والكالسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والزنك، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace minerals) كالنحاس، والبروتينات التي تساهم في المحافظة على صحة العظام،^[٩] بالإضافة إلى المغذيات النباتية، مثل: الفلافونويدات، وأحماض الفينول، وتدعم هذه المركبات نموّ الميكروبات المعوية المفيدة، إذ أظهرت التجارب أنّ تناول المكسرات متضمنةً اللوز يمكن أن يُساهم في التقليل من الالتهابات، ومقاومة الإنسولين، بالإضافة إلى إمكانية تعزيز صحة الأوعية الدموية.^[٥]

كما يُعدُّ اللوز مصدراً غنياً بالسعرات الحراراية إذ توفّر الحصة الواحدة والتي تعادل 23 حبة لوز، أو ما يقارب 28 غراماً منه ما يُقارب 165 سعرةً حرارية، و6 غراماتٍ من البروتينات، و6 غرامات من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، كما توفّر الحصة الواحدة منه 14 غراماً من الدهون موّزعة بما نسبته 80% من الدهون الأحادية غير المُشبعة، و15% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و5% من الدهون المشبعة، إذ تساهم الدهون غير المشبعة في تحسين مستويات الدهون في الجسم عند استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة والدهون المشبعة به، وبالتالي المساهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التقليل من مستويات الكوليسترول الكلي والضار في الدم، ويحتوي اللوز على مضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة، إذ إنَّه يحتوي على الستيرول النباتي الذي يتداخل مع امتصاص الكوليسترول والأحماض الصفراء.^[٥]

وللاطّلاع على المزيد من فوائد اللوز يمكنك الرجوع لمقال ما هي فوائد اللوز.

فوائد الفستق العامة

• فوائد الفستق الحلبي: يتميز الفستق بخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، ويعود ذلك إلى احتوائه على مُستوياتٍ عالية من الأحماض الدهنية غير المُشبعة والبوتاسيوم،^[١٠] بالإضافة إلى كمياتٍ عالية من اللوتين، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، كما أنّه يُعدُّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6 الذي يلعب دوراً مُهماً في الجسم من خلال قيامه بعدة وظائف، ومنها: تنظيم مستويات السكر في الدم، وتكويين جُزيء الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.^[١١]
• فوائد الفستق السوداني: كما ذُكر سابقاً فإنّ الفستق السوداني لا يُعدّ من المكسرات كاللوز والكاجو، ويعود السبب في ذلك إلى أنّه لا ينمو على الأشجار، بل تحت الأرض في قرون ممّا يجعله شبيهاً بالبقوليات، مثل: فول الصويا والبازلاء، ويوفّر الفستق السوداني العديد من الخصائص الغذائية، ومنها الفيتامينات، مثل: فيتامين هـ، وفيتامين ب3 الذي يُعرف بالنياسين، والفولات، والكولين، ولكن على عكس المكسرات الأخرى لا يقدم الفستق السوداني فيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنَّه يُعدّ مصدراً للمعادن، مثل: النحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والسيلينيوم.^[١٢]

ويحتوي الفستق السوداني على الدهون الصحية التي تفيد القلب بنسبة لا تقلّ عن 80%، ومنها: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المُتمثلة بعشرين حمض أمينيّ، وخاصةً كميات كبيرة من الحمض الأميني الأرجينين، وتجدر الإشارة إلى أنّ كلّ 28 غراماً تقريباً من الفستق يوفّرما يزيد عن 7 غرامات من البروتين ممّا يجعل منه وجبة خفيفة غنية بالمُغذيات،^[١٢] ويساعد استهلاك الفستق السوداني على تقليل خطر الإصابة بعدّة أمراض، إذ أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2004 إلى أنّ استهلاك النساء المُتكرر للفستق السوداني، وزبدة الفستق السوداني، وغيره من المكسرات، مرتبط بانخفاض خطر اسْتِئْصَالُ المَرَارةِ (بالإنجليزية: Cholecystectomy)،^[١٣] كما بيّنت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2010، أنّ استهلاك زبدة الفستق السوداني قد ترتبط ارتباطاً عكسياً بالإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني.^[٦]

وللاطّلاع على المزيد من فوائد الفستق يمكنك الرجوع لمقال فوائد الفستق.

فوائد الكاجو العامة

يُعدُّ الكاجو أحد المُكسرات التي تعود على الجسم بالفائدة عند إضافتها للنظام الغذائي، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[٤]

• مصدرٌ غنيٌّ بالبروتينات، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.
• مصدرٌ لفيتامينات ب، وفيتامين ج، بالإضافة إلى إحتوائه على 7 ميكروغرامات من حمض الفوليك.
• مصدرٌ جيد لعنصر المغنيسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 تفاعلٍ إنزيميّ في الجسم.
• مصدرٌ عالي بعنصر النحاس، إذ يُعدّ من المصادر القليلة التي تحتوي على هذه النسبة من النحاس، إذ يحتوي كلّ 28 غراماً تقريباً من الكاجو على ما يُقارب 622 ميكروغراماً من النحاس.

وللاطّلاع على المزيد من فوائد الكاجو يمكنك الرجوع لمقال ما فوائد الكاجو.

المراجع

1. ↑ Joe Leech (6-9-2018), "9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds"، www.healthline.com, Retrieved 3-8-2020. Edited.
2. ↑ "Pistachios", www.sciencedirect.com,2018، Retrieved 3-8-2020. Edited.
3. ↑ "Legume of the month: Peanuts", www.health.harvard.edu,6-2019، Retrieved 3-8-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Megan Ware (18-6-2018), "Health benefits of cashews"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-8-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "Almonds", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 3-8-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Emilio Ros (7-2010), "Health Benefits of Nut Consumption", Nutrients, Issue 7, Folder 2, Page 652–682. Edited.
7. ↑ Rávila Souza, Raquel Schincaglia, Gustavo Pimentel, and others (12-2017), "Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review", Nutrients, Issue 12, Folder 9, Page 1311. Edited.
8. ↑ "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health", www.mayoclinic.org,14-11-2019، Retrieved 3-8-2020. Edited.
9. ↑ Yvette Brazier (12-12-2019), "The health benefits of almonds"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-8-2020. Edited.
10. ↑ Christine Mikstas (4-9-2019), "Health Benefits of Pistachios"، www.webmd.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
11. ↑ Audur Benediktsdottir (23-10-2019), "9 Health Benefits of Pistachios"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman (3-8-2020), "Peanut Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
13. ↑ Chung Tsai , Michael Leitzmann, Frank Hu, and others (7-2004), "Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 80, Page 76-81. Edited.