طرق تخفيف الوزن في أسبوع

محتويات

١ اتباع حمية غذائية
- ١.١ التقليل من تناول الكربوهيدرات
- ١.٢ تناول الأطعمة الصحية
٢ ممارسة التمارين الرياضية
- ٢.١ التمارين عالية الكثافة
- ٢.٢ تمارين رفع الأوزان
٣ نصائح لفقدان الوزن
٤ المراجع

اتباع حمية غذائية

التقليل من تناول الكربوهيدرات

التركيز عند اتباع حمية غذائية على البروتينات التي تعزّز عملية التمثيل الغذائيّ في الجسم، وتحد من الشهية، وذلك من منطلق أنّ هذه الطريقة تساعد على التخلص من الوزن خلال أياماً معدودة، حيث تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يعدّ من أفضل الطرق الكفيلة بخفض الوزن، وتعزيز مستوى الصّحة العامة، نظراً لدوره في طرد الماء من الجسم، لهذا نجد الفرق في الوزن واضحاً خلال فترة زمنية قصيرة من اتباع هذا النظام.^[١]

ويشار إلى أنّ الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات من شأنها أن تعزّز إنتاج هرمون الإنسولين في الجسم المسؤول عن تخزين الدهون، الأمر الذي يزيد حدة مشكلة زيادة الوزن، وبالتالي فإنّ الحد من تناول هذه الأصناف يقلّل تراكم الماء الزائد في الجسم، ويخفّض مستوى الدهون فيه، وعليه يجب الإكثار من تناول البروتين والدهون غير المشبعة والخضروات، مثل: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والخس، والخيار، والكرفس، والكرنب، وكذلك اللحوم، بما في ذلك المأكولات البحرية والأسماك، كما يمكن تناول زيت الزيتون، وبعض أنواع الفواكه كالأفوكادو.^[٢]

تناول الأطعمة الصحية

تناول الأطعمة الصحيّة التي تحتوي على كمياتٍ أقلّ من السعرات الحرارية، وتجنّب تناول الوجبات السريعة، نظراً لاحتوائها على عددٍ كبير من السعرات الحرارية، حيث تساعد هذه الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع، وذلك من منطلق أنّه في حال كانت كمية السعرات الحرارية المتناولة أكبر من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة، فإنّ نسبة الدهون ستزيد، وعليه فلا بدّ من التقليل من التوابل والصلصات، وتجنب تناول وجبة العشاء في وقتٍ متأخر من الليل، والحرص على استهلاك كمية أكبر من الفواكه والخضار، والإكثار من شرب الماء، والابتعاد عن شرب المشروبات الغازيّة.^[١]

ممارسة التمارين الرياضية

تعدّ ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الكثافة العالية، وتمارين المقاومة من أفضل الطرق التي تضمن حرق الدهون، وتحسّن المظهر العام للجسم، حيث إنّ تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تساهم في فقدان كمية مماثلة من الوزن كما في التمارين الهوائية المعتادة، وتحافظ على كتلة العضلات، إذ يعدّ هذا التمرين وسيلة رائعة لخفض مخازن الجسم من الكربوهيدرات ووزن المياه، والقضاء على الانتفاخات، بالإضافة إلى المحافظة على مستويات الهرمونات التي تنخفض عادةً عند اتباع نظام غذائيّ معين.^[١]

كما تعدّ كلاً من التمارين العالية الكثافة، وتمارين الوقت المتقطّع من الطرق الفعّالة لإنقاص الوزن أيضاً، حيث تشير الأبحاث إلى أنّ ممارسة هذه التمارين لمدة خمس إلى عشر دقائق تساهم في فقدان الوزن بمقدار خمسة أضعاف من التمارين المُعتادة، ويمكن ممارستها بمعدّل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع كجزء من النظام الرياضيّ المتبّع.^[١]

التمارين عالية الكثافة

ومن الأمثلة على هذه التمارين:^[١]

الجلسة 1: 10 × 20 ثانية سباق (عدو، ركض) مع 40 ثانية راحة.
الجلسة 2: 15 × 15 ثانية سباق مع 30 ثانية راحة.
الجلسة 3: 7 × 30 ثانية سباق مع 60 ثانية راحة.
الجلسة 4: 20 × 10 ثانية سباق مع 20 ثانية راحة.

ويشار إلى أنّه من أجل حرق سعرات حرارية إضافية، وفقدان المزيد من الوزن، يمكن زيادة النشاط البدنيّ اليوميّ، حيث إنّ الفرق بين أداء وظيفة يدوية ووظيفة مكتبية يصلّ إلى ألف سعرة حرارية في اليوم الواحد، ويعادل ذلك ممارسة الرياضة لمدة تتراوح ما بين تسعين إلى مئة وعشرين دقيقة، لذلك إنّ تغيير نمط الحياة اليوميّ، والحرص على المشي ، والذهاب إلى التسوق سيراً على الأقدام، بالإضافة إلى الوقوف أكثر من الجلوس، وتنظيف المنزل يمكن أن يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.^[١]

تمارين رفع الأوزان

تعدّ تمارين رفع الأوزان الأفضل للاستمرار بممارسة الرياضة والالتزام بها، ولذلك يجب الاتزام بهذه التمارين من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمعدّل ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً.^[٢]

نصائح لفقدان الوزن

هناك العديد من النصائح التي يمكن الالتزام بها لضمان خفض الوزن، ويتمثّل أبرزها في:^[٣]

وضع خطة: هذه الخطة تشمل الإرادة ضد تناول سعرات حرارية عالية، كتناول الطعام على مرات عديدة، أي تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتم تناولها يومياً، مع الحرص على أخذ الكمية المناسبة، وشرب المزيد من الماء في حالة الجوع.
الحصول على الدعم: من خلال الأهل والأصدقاء، أو دخول مجموعات لإنقاص الوزن، وبذلك يتشجع الفرد، وتزيد عزيمته، ومن الممكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكية التي تدعم إنقاص الوزن الزائد.
تحديد الدوافع لتناول الطعام: الطعام هو الوقود للقيام بالأعمال اليومية، ولكن الكثير من الأفراد لا يأكلون فقط لكسب الطاقة اليومية، فمنهم من يتناول الطعام بكميات كبيرة عند الإجهاد، أو الغضب، أو القلق، أو الاكتئاب، أو عند الفرح، فلذلك يجب معرفة أي من المشاعر التي تثير الشهية نحو الطعام، وعند حدوثها ينبغي الانشغال بشيء آخر كالمشي مثلاً.
الصيام المتقطع: حيث إنّ الصوم المتقطع هو أداة أخرى فعّالة في حرق الدهون، لإنّه يجبر الشخص على الحدّ من السعرات الحرارية الخاصة به، كما يحدّ من تناول الطعام لفترة قصيرة من الزمن.^[١]
تناول الكافيين: وتحديداً القهوة، حيث إنّ القهوة هي مصدر صحيّ للكافيين، وتشير الدراسات إلى أنّ الكافيين يمكن أن يساعد الشخص على حرق المزيد من الدهون، بالإضافة إلى أنّه يعين على فقدان المياه الزائدة في الجسم.^[١]