كيف تنحف بدون رجيم

الحرص على تناول وجبة الإفطار

يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ تخطي وجبة الإفطار يُقلّل عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، ولكن ذلك عادةً ما يؤدي إلى تناول كميّاتٍ أكبر من الطعام خلال اليوم، كما أثبتت الدراسات أنّ مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين يحافظون على وجبة الإفطار كان أقلّ من الأشخاص الذين يتخطونها.^[١]

مضغ الطعام جيداً وببطء

يحتاج الدماغ إلى بعض الوقت لإيصال الشعور بالشبع، ولذلك فإنّ مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء يساعد على إعطاء الدماغ الوقت الكافي لذلك، ممّا يقلل من كميّات الطعام المتناولة، ويؤدي إلى خسارة الوزن.^[٢]

تناول كميات كافية من البروتين

يؤثر تناول البروتين بشكل كبير في الشهية؛ إذ إنّه يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتقليل الجوع، ممّا يساعد على تناول كميّاتٍ أقلّ من السعرات الحراريّة، كما يؤثر في العديد من الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع والشبع، مثل هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وتُعدّ صدور الدجاج، والسمك، واللبن اليوناني، والعدس، واللوز من الأطعمة الغنيّة بالبروتين.^[٢]

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تختلف الألياف عن باقي أنواع الأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة، ممّا يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبطء الهضم، وزيادة مدّة انتقال الطعام، وامتصاص العناصر الغذائية، والوقاية من الإمساك، ومن الجدير بالذكر أنّ الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الألياف.^[٣]

شرب الماء بانتظام

يساعد شرب نصف لترٍ من الماء تقريباً قبل تناول الوجبة على الشعور بالشبع وتناول كميّةٍ أقلّ من الطعام؛ ممّا يساعد على خسارة الوزن، كما أنّ شرب الماء بدلاً من العصائر والمشروبات الغازيّة يقلّل من كميّة السعرات الحراريّة المستهلكة.^[٢]

النوم الكافي والابتعاد عن التوتر

تؤثر قلة النوم في القدرة على التحكم بالوزن والصحّة بشكلٍ عام، إذ إنّ النوم لمدّة أقلّ من 6 ساعات يومياً قد يزيد من خطر زيادة الوزن أو السمنة؛ لأنها تؤثر في وظائف بعض الهرمونات المهمّة لعمليّات الأيض، بالإضافة إلى تأثير التوتر في إنتاج الجسم للهرمونات التي تزيد الشعور بالجوع، ممّا يؤدي إلى زيادة تناول الطعام مرتفع السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.^[٣]

الابتعاد عن المشروبات السكرية

يؤدي استهلاك المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ إذ يستهلك الجسمُ كميّاتٍ كبيرةً من السعرات الحراريّة من المشروبات السكريّة دون أن تعطي الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة، وتُعدّ القهوة، والماء، والشاي الأخضر من المشروبات الصحيّة التي يمكن استهلاكها بدلاً من المشروبات الغازيّة والعصائر.^[٢]

المراجع

1. ↑ Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Hrefna Palsdottir (23-08-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Cathleen Crichton-Stuart (15-08-2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.