أفضل طرق التنحيف

السُمنة وزيادة الوزن

تُعدّ السُمنة من الاضِّطرابات التي تُسبِّبُها زيادةُ كميَّةُ الدُّهون في الجسم، وترتبِطُ بزيادةِ خطر الإصابة بأمراضِ القلبِ، ومرض السّكري، وارتفاع ضغط الدم بالإضافةِ إلى اضطرابات في التّنفس، ويُعتبرُ مُؤشِّر كتلة الجسم (بالإنجليزيَّة: Body mass index) أحدَ طُرُقِ تشخيصها، ويُحسَبُ بقِسمة الوزن بالكيلوغرام على الطول بالمتر المُربّع، حيث يُعتبرُ الشخصُ سميناً إذا كانَ مُؤشر كتلة الجسم عنده 30 أو أكثر، ومن الجدير بالذكر وُجود العديد من العوامل المُساهمة بالإصابةِ بالسُمنة؛ كالجينات، والنمط الغذائي غير الصحيّ، والعُمر، وقِلَّة النشاط البدني، وغيرها، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ فُقدان الوزن، ولو بشكلٍ بسيطٍ قد يُحسِّنُ، أو يمنَعُ المشاكل الصحيَّة المُرتبطة بالسمنة، كما ويُمكن اتِّباع خطواتٍ بسيطةٍ لمنع الزيادة في الوزن، والتي سنذكُرها في هذا المقال.^[١]

أفضل طُرُق التنحيف

يُوجَدُ العديدُ من الأنظمة، والمُكمِّلات الغذائيَّة، وبدائل الوجبات التي يُدَّعَى أنَّها تُقلِّلُ من الوزن بشكلٍ سريعٍ، ولكنَّ مُعظمها تفتقِرُ للدلائل العلميَّة، حيثُ يَجِبُ الالتزام بنظام حياة صحي لفُقدان الوزن بشكلٍ دائمٍ، وتناوُل سُعراتٍ حراريَّةٍ أقلَّ من التي يحرِقُها الجسم بالإضافةِ إلى أهميَّة مُمارسة الرياضة، والانتباه لكميَّة السُعرات الحراريَّة، وتقليلُ كميَّة الكبروهيدرات في النظام الغذائي، وفيما يأتي ذِكرٌ لأكثرِ الطُرُق فعاليَّةً لفُقدان الوزن:^[٢][٣][٤]

• إضافة البروتين إلى النظام الغذائي: حيثُ يحرِقُ الجسم السُعرات الحراريَّة عندَ هضمِ، وأيض البروتينات المُتناولة، لذلك يُعدُّ تناول نظام غذائي غني بالبروتين مُعزِّزاً لعمليَّة الأيض بنسبةٍ تصلُ من 80 إلى 100 سعرةٍ حراريةٍِ في اليوم، كما أنَّه يزيدُ من الشُعور بالشبع، ويُقلِّلُ من الشعور بالجوع، حيث بيَّنَت الدراسات أنَّ اتِّباع هذا النظام الغذائي قد قَلَّلَ من استهلاك السُعرات الحراريّة بحوالي 400 سعرةٍ حراريَّةٍ باليوم.
• تجنُّب الأطعمة المُصنّعة: وذلك لأنَّه مُحتواها عالٍ من السّكريات المُضافة، والدّهون، والسُعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه الأطعمة تُصمَّمُ لجعلِك تأكُل قدر الإمكان ممّا يُسبِّبُ إدماناً على الطعام المُصنَّع.
• شُرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء: إذ إنَّ شُربَ نصف لترٍ من الماء يزيدُ من حرقِ السُعرات الحرايّة بعد ساعة من تناوُل الوجبة بنسبةِ 24 إلى 30%، كما أنَّ شُرب الماء قبل الوجبات قد يُقلِّلُ من استهلاك السعرات الحراريّة خاصَّةً لدى الأشخاص في مُنتصف العُمر، وكبار السن.
• تناوُل الخُضروات والفواكه: حيثُ إنَّ مُحتواها من الماء، والعناصر الغذائية، والألياف عالي، كما أنَّ هذه الأطعمة عادةً ما تمتلك سعراتٍ حراريَّةٍ قليلة، لذلك من المُمكن تناوُل حصصٍ عديدةٍ منها دون استهلاك الكثير من السُعرات.
• تناوُل الطعام ببُطئ: حيثُ يُمكن أن يُسبِّبَ تناول الطعام بسرعةٍ كبيرةٍ إلى زيادة السعرات الحراريّة قبل أن يُدرِكَ الجسم أنَّه مُمتلِئٌ، كما أنَّ المضغَ بشكلٍ بطيءٍ قد يُقلِّلُ من استهلاكِ السعرات، ويزيدُ من إنتاج الهرمونات المُرتبطة بفُقدان الوزن.
• الحُصول على نومٍ كافٍ: حيثُ بيَّنَت الدراسات أنَّ الأشخاصَ المحرومين من النوم عُرضةً أكثرَ للإصابةِ بالسُمنة بنسبةِ 55% مُقارنةً بالذين يحصُلون على قِسطٍ كافٍ من النوم، ويعودُ سبَبَ ذلك إلى أنَّ الحرمان من النوم يُعرقِلُ التقلُّبات اليوميَّة لهرمونات الشهيَّة مما يُسبِّبُ ضَعفاً في تنظيم الشهية.
• مُمارسة التمارين الهوائيَّة: فمن المُهم إدخال التمارين الرياضيّة إلى جانب النظام الغذائي لفُقدان الوزن، أو المُحافظة عليه، ومنها؛ الركض، والهرولة، ورُكوب الدراجات، والمشي، والتي تُحسِّنُ من الصحة العقليَّة، والبدنيَّة، وقد تبيَّنَ أنَّ هذه التمارين فعّالةٌ في تقليل دهون البطن بالإضافةِ إلى تقليل الدهون حول الأعضاء، والتي تُسبِّبُ اضراباتٍ أيضيَّة،^[٤] ويُنصحُ بمُمارسة الرياضة مُتوسّطة الشدّة مدّة 150 دقيقةٍ على الأقل في الأسبوع.^[٥]
• تناوُل وجبة الإفطار يوميّاً: حيثُ يعتقدُ البعضُ أنَّ تخطِّ هذه الوجبة طريقةٌ جيِّدةٌ لتقليل السُعرات الحراريَّة، ولكنَّ هؤلاء الأشخاص عادةً ما يستهلكون سُعراتٍ أكثر خلالَ اليوم، حيثُ بيَّنَت الدراسات أنَّ الأشخاصَ الذين يتناولون وجبة الإفطار يملكون مؤشر كتلة جسمٍ أقلَّ من الذين لا يتناولونها.^[٦]
• إغلاق المطبخ ليلاً: إذ يُفضَّلُ تحديد وقتٍ للتوقّف عن الأكل خاصةً في الليل، وذلك لتجنُّب تناوُل الوجبات الخفيفة في ساعاتٍ مُتأخرة من الليل، أو عند مُشاهدة التلفاز.^[٦]
• تناوُل الطعام عند الشّعور بالجوع فقط: حيثُ يَجِبُ تناول مقدار كافي من الطعام خاصَّة عند بداية اتِّباع حمية تخفيف الوزن، وتجنُّب اتباع نظامٍ غذائيٍّ مُنخفضٍ بالكربوهيدرات، أو الدهون حيثُ يُسبِّبُ ذلك انخفاضاً في مُستوى الإنسولين، وفُقدان وزنٍ كبيرٍ دونَ الشعور بالشبع.^[٧]
• تقليل استهلاك مُنتجات الحليب: حيثُ تحتوي مُنتجاتُ الحليب على سكر اللاكتوز الذي يُبطىء من فُقدان الوزن، كما أنَّ البروتين في الحليب يُولِّدُ استجابةً كبيرةً للإنسولين، والتي قد تُسبِّبُ كذلك بُطئاً في فُقدان الوزن، ويُمكن للامتناعِ عن تناوُل مُنتجات الحليب عاليةِ الدهون أن يزيدَ من فُقدان الوزن.^[٧]
• الصّيام المُتقطع: (بالإنجليزيَّة: Intermittent fasting)، وهو نظامٌ غذائيٌّ يتضمَّنُ الصيامَ المُنتظم لفترةٍ قصيرةٍ، وتناول الوجبات بفتراتٍ أقلَّ خلالَ اليوم، ومن أشهر طُرق الصيام المُتقطع ما يلي:^[٢]
  • الصيام بالتبادل؛ والذي يكون بصيام يومٍ بعدَ يومٍ، وتناوُل الطعام بشكلٍ طبيعيٍّ في أيام الإفطار، ويتضمَّن هذا الغذاء تناوُل 25-30% من احتياجاتِ الجسم للطاقة خلال فترة الصيام.
  • النظام الغذائي (2:5)؛ بحيث يصومُ الشخص يومين من أصل 7 أيام، ويَستهلك في أيامِ الصيام من 500-600 سُعرةٍ حراريّةٍ.
  • طريقة (8/16)؛ ويكون ذلك بصيام 16 ساعة، واستهلاك الطعام فقط في 8 ساعات، والتي تكونُ عادةً من وقت الظهيرة إلى الساعة الثامنة مَساءاً، وقد بيَّنَت إحدى الدراسات التي أُجريت على هذه الطريقة أنَّ تحديدَ ساعات تناوُل الطعام قلَّلَت من استهلاكِ السُعراتِ الحراريَّة، والوزن.

أطعمة تُساعد على التنحيف

تَمرُّ الأطعمةُ المُختلفة في الجسم عبر مساراتِ تمثيلٍ غذائيٍّ مُختلفة، والتي تُؤثِّرُ على الجوع، والهرمونات، وعدد السُعرات الحراريّة التي يحرقُها الجسم، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي أُثبِتَ علميَّاً أنَّها جيّدة لخسارة الوزن:^[٨]

• البيض.
• الخضروات الورقيّة.
• السلمون.
• الخضروات من العائلة الصليبيَّة.
• الفلفل الحار.
• البطاطا المَسلوقة.
• البُقوليات.
• المُكسّرات.
• الحُبوب الكاملة.
• الفواكه مثل الأفوكادو، والجريب فروت.
• بُذور الشيا.
• خلّ التفاح.
• الحساء.
• التّونا.

المراجع

1. ↑ "Obesity", www.mayoclinic.org,10-6-2015، Retrieved 31-5-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
3. ↑ "The Very Best Way To Lose Weight & Keep It Off", www.my.clevelandclinic.org,2-8-2016، Retrieved 31-5-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
5. ↑ "5 Steps to Lose Weight and Keep It Off", www.heart.org,9-1-2017، Retrieved 31-5-2019*. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Kathleen Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Andreas Eenfeldt (10-4-2019), "How to lose weight"، www.dietdoctor.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
8. ↑ Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.