كم مقدار شرب الماء الكافي للجسم في اليوم

محتويات

١ الماء في الجسم
٢ مقدار شرب الماء الكافي
٣ فوائد شرب الماء
٤ أضرار شرب الكثير من الماء
٥ المراجع

الماء في الجسم

تتراوح كمية الماء في جسم الإنسان البالغ بين 50-65٪ من الماء، بينما تبلغ النسبة المئوية للماء عند الرضع درجة أعلى بكثير من تلك النسبة لدى البالغين؛ حيث تتراوح بين 75-78٪ من الماء، لكنّها تنخفض إلى 65٪ بحلول عام واحد من العمر. ويختلف تكوين الجسم من الماء حسب الجنس ومستوى اللياقة؛ حيث إنّ الأنسجة الدهنية تحتوي على كمية أقل من الماء مقارنة بالأنسجة الخالية من الدهون. ويبلغ متوسط نسبة الماء لدى الذكور البالغين حوالي 60٪ من وزن الجسم، بينما يبلغ متوسط نسبة الماء لدى النساء البالغات حوالي 55٪ من وزن الجسم؛ وذلك لأنّ النساء لديهن أنسجة دهنية أكثر من الرجال.^[١]^[٢]

ويُعدّ الماء مكوناً أساسياً لجسم الإنسان حيث يشكل الماء ما يقارب 73% من كتلة الدماغ والقلب، و83% من كتلة الرئتين و64٪ من كتلة الجلد، و79% من كتلة العضلات والكليتين، و31% من كتلة العظام.^[٣]

مقدار شرب الماء الكافي

ينبغي القول إنّ جسم الإنسان يفقد الماء بشكل يومي من خلال العديد من العمليات الحيوية، ومن بينها التنفس، والتعرق، والبول، والتغوط. وحتى يعمل الجسم بشكل صحيح، تنبغي إعادة تزويده بالمياه من خلال استهلاك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء. وتشير الدراسات إلى أنّ كمية الماء التي يحتاجها الشخص البالغ والذي يتمتع بصحة جيدة ويعيش في مناخ معتدل تصل إلى ما يقارب 15.5 كوب أي ما يعادل 3.7 لتر من السوائل للرجال، و11.5 كوب أي ما يعادل 2.7 لتر من السوائل للنساء. ويجدر القول إنّ هذه السوائل تضم الماء والمشروبات الأخرى، والمواد الغذائية، إذ تشكل كمية السوائل التي يتم الحصول عليها من الطعام ما يقرب من 20%، والباقي يتم الحصول عليه من المشروبات. ومما تجدر الإشارة إليه أنّ هناك العديد من العوامل التي تؤثر في احتياجات المياه اليومية، ومن بينها ما يلي:^[٤]

ممارسة الرياضة: تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة التعرق مما يزيد الحاجة لشرب المزيد من السوائل لتعويض الماء المفقود. ومن المهم شرب الماء قبل ممارسة التمرين وأثناءه وبعده، وإذا كان التمرين مكثفاً ويستمر لأكثر من ساعة، فينصح الشخص الرياضي بتناول الشراب الرياضي الذي يعمل على تعويض المعادن والكهارل المفقودة من خلال العرق.
درجة حرارة البيئة: يساعد الطقس الحار أو الرطب في زيادة التعرق مما يتطلب كمية إضافية من السوائل، كما أن العيش في المناطق المرتفعة يمكن أن يسبب الجفاف.
الصحة العامة: يفقد الجسم السوائل عند إصابته بالحمى والقيء أو الإسهال، ولذا ينصح بشرب المزيد من السوائل ومن بينها محلول معالجة الجفاف. وتشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل عدوى المثانة وحصى المسالك البولية.
الحمل أو الرضاعة الطبيعية: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى تناول كميات إضافية من السوائل للمحافظة على رطوبة الجسم، وتُنصح الحامل بشرب ما يقرب من 10 أكواب؛ أي ما يعادل 2.4 لتر من السوائل يومياً، بينما تُنصح المرضع بشرب 13 كوب أي ما يعادل 3.1 لتر من السوائل يومياً.
الأمراض المزمنة والعلاجات: يُنصح المرضى الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية، أو أمراض الكلى أو الكبد أو القلب باستشارة الطبيب حول كمية الماء التي يمكنهم تناولها في اليوم.^[٥]

فوائد شرب الماء

للماء العديد من الفوائد المختلفة لصحة الجسم والعمليات الحيوية التي تحدث فيه، نذكر منها ما يأتي:^[٦]^[٧]^[٨]

تصنيع اللعاب: يتكون اللعاب بشكل أساسي من الماء، إضافة إلى مكونات أخرى مثل: الكهارل، والإنزيمات الهاضمة. ويساعد اللعاب على الحفاظ على صحة الفم.
تنظيم درجة حرارة الجسم: يتم تنظيم درجة حرارة الجسم من خلال التعرق، ولذا فإنّ شرب كميات كافية من الماء يساعد على تعويض كمية الماء المفقودة أثناء التعرق، ويساعد على الوقاية من الإصابة بالجفاف الذي قد يحدث نتيجة التعرق الشديد أثناء ممارسة التمارين او ارتفاع درجات الحرارة.
توفير الحماية لأنسجة الجسم: يساعد شرب الماء على تليين المفاصل، والحبل الشوكي، وأنسجة الجسم المختلفة، ويساعد على أداء الأنشطة البدنية المختلفة.
التخلص من فضلات الجسم: يساعد الماء على التخلص من فضلات الجسم من خلال تسهيل حركة الأمعاء، وتحسين قدرة الكلى على تنقية الدم من الفضلات، والتعرق.
الوقاية من الإمساك: يساعد شرب كميات كافية من الماء إضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الوقاية من الإصابة بالإمساك.
المساعدة على هضم الطعام: يساعد شرب الماء قبل وجبات الطعام وبعد الانتهاء منها على هضم الطعام بسهولة أكبر، وتعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من الطعام المهضوم، وإذابة الفيتامينات، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى في الطعام.
تحسين الدورة الدموية: إذ يؤدي الماء دوراً مهماً في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم عن طريق الدم.
المساعدة على مواجهة الأمراض: يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء على الوقاية من الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل: حصى الكلى، ونوبات الربو الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية، وعدوى الجهاز البولي، وارتفاع ضغط الدم.
رفع مستوى طاقة الجسم: يسهم شرب الماء في تنشيط عمليات الأيض، مما يزيد من مستوى الطاقة في الجسم.
تعزيز وظائف الدماغ المعرفية: يساعد شرب كميات كافية من الماء على تعزيز القدرة على التركيز، واليقظة، ويحسن الذاكرة القصيرة، والإدراك، كما يساعد على تحسن المزاج، والوقاية من الإصابة بالقلق النفسي والتعب.
الحفاظ على نضارة البشرة: يساعد الحصول على كميات كافية من الماء على الحفاظ على رطوبة البشرة وتعزيز إنتاج الكولاجين.
تعزيز عمل الممرات الهوائية: عندما يتعرض الإنسان للجفاف، تتضيق الممرات الهوائية في محاولة لتقليل كمية الماء المفقود عن طريق التنفس، مما يزيد أعراض الربو والحساسية سوءاً.

أضرار شرب الكثير من الماء

يمكن أن يتسبب الإفراط في شرب الماء ببعض الأضرار للجسم، ومنها:^[٨]

التعرق المفرط: فقد لُوحظ أنّ شرب الماء بكميات مفرطة تزيد من مشاكل التعرق.
اضطراب النوم: عندما ينام الإنسان يفرز الدماغ الهرمون المانع لإدرار البول، مما يبطئ من وظيفة الكلى، ويمنع الإنسان من الشعور بالحاجة للتبول أثناء الليل. ولكن في حال شرب كميات كبيرة من السوائل، يضطر الإنسان للاستيقاظ ليلاً من أجل التبول.
التسمم بالماء: (بالإنجليزية: Water intoxication) يمكن أن يتسبب شرب الكثير من الماء بتخفيف تركيز الأملاح في الدم، مما يتسبب بالإصابة بحالة تُعرف بالتسمم بالماء، والتي تكون عادة مصحوبة بأعراض مثل: الصداع، والتقيؤ، والارتباك أو التشوش الذهني.