أهمية شرب الماء خلال شهر رمضان

أهميّة الماء

يُعدُّ الماء من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، لأنّ حاجة الجسم له تزيد عن الكميّة التي يمكن له أن يُنتجها، بالإضافة إلى أنّ كلّ التفاعلات الكيميائيّة الحيويّة تحدث داخل الماء،^[١] ويحتاج الجسم للماء كجزءٍ من وظائفه كافّة، إذ إنَّه يُساعد على إزالة السموم من أعضاء الجسم، ويوصل العناصر الغذائيّة إلى الخلايا، ويسند المفاصل، كما أنَّه يساهم في عمليات الهضم،^[٢] ويشكّل الماء ما نسبته 50% إلى 80% من وزن الجسم، وذلك بالاعتماد على الكتلة العضلية للجسم، وبشكلٍ عام فإنّ الرجال يمتلكون كمية أكبر من الكتلة العضلية مقارنةً بالنساء، ممّا يعني امتلاكهم نسبة أعلى من الماء، ومن الجدير بالذكر أنَّ كمية الماء في الجسم تقلّ لدى الرجال والنساء عند التقدم بالعمر.^[١]

أهمية شرب الماء خلال شهر رمضان

لا يمكن للجسم تخزين الماء، لذا فإنَّ الكلى تحتفظ بأكبر كمية ممكنة من الماء، وذلك عن طريق تقليل كمية الماء المفقود عبر البول، ولكن من غير الممكن أن يتجنّب الجسم خسارة الماء، سواء عن طريق التبوّل، أو التنفّس، أو التعرّق، أو خلال الجلد، وبالاعتماد على حالة الطقس، وطول فترة الصيام، قد يُعاني معظم الصائمون من الجفاف البسيط في رمضان، ممّا قد يسبب لهم الصداع، والشعور بالتعب، وعدم القدرة على التركيز، وتقترح الدراسات أنّ التعرّض لدرجةٍ بسيطةٍ من الجفاف ليس ضاراً على الصحة، ولكن بشريطة الحصول على كميةٍ كافيةٍ من السوائل خلال فترة الإفطار، لتعويض الماء المفقود، ولكن قد يؤدي تغيير عادات تناول الطعام، ونقص السوائل، إلى تعرّض بعض الأشخاص للإصابة بالإمساك، وقد يساعد شُرب السوائل بالإضافة إلى ممارسة بعض النشاطات البدنية الخفيفة مثل المشي بعد وجبة الإفطار على تخفيف الإمساك.^[٣]

كيفية شرب كميات كافية من الماء خلال شهر رمضان

من المهمّ الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم خلال شهر رمضان، ويُنصح الشخص الصائم بشُرب كميّةٍ أكبر من الماء، وفي ما يأتي مجموعةٌ من النصائح للمحافظة على شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء، والتقليل من الشعور بالعطش:^[٤][٥]

• زيادة شرب الماء والسوائل الأخرى: من المهمّ شُرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء، بالإضافة إلى الحساء، وتناول الخضروات، والفواكه التي تُعدُّ مصدراً مهماً للسوائل في الجسم، إذ تحتوي بعض الخضروات مثل جرجير الماء (بالإنجليزية: Watercress)، والفاكهة مثل البطيخ على نسبٍ مرتفعة من الماء، كما يُفضّل شرب الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد خاصة وقت الإفطار، الأمر الذي يساعد في عملية الهضم، ويمكن إضافة شرائح الليمون، أو أوراق النعناع إلى الماء لإضفاء نكهة حلوةٍ له، وللتشجيع على شُرب كمية أكبر منه.
• التقليل من تناول الأطعمة المالحة والحارة: من الممكن لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبٍ عالية من الملح أو التوابل الحارة، أن يزيد من الشعور بالعطش، وحاجة الجسم لشُرب الماء، لذا فإنَّه لا يُنصح بتناول هذه الأغذية خلال وجبة السحور، إذ يُمكن أن تُسبب الشعور بالعطش الشديد خلال ساعات االصيام.
• التقليل من تناول الحلويات: إنّ تناول الحلويات يزيد من الشعور بالعطش، وذلك بسبب احتوائها على كميةٍ كبيرةٍ من السكر، ومن الأفضل استبدالها بالفاكهة التي تحتوي على نسب من السوائل التي تساعد على تقليل العطش.
• التقليل من الكافيين وتجنّب النيكوتين: يُعدّ الكافيين من المواد الطبيعية المُدرّة للبول، لأنَّها تزيد من كمية السوائل التي يفقدها الجسم، وتُسبب الشعور بالعطش، ويفضّل تجنُّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال شهر رمضان، ومن ضمنها مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والقهوة، والشاي، كما يُنصح بالتوقف عن التدخين، الذي يُسبب جفافاً في الفم، وزيادة الشعور بالعطش.
• التقليل من التعرض للشمس وممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام: من المهمّ شُرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء عند التعرّض المباشر لأشعة الشمس، ونتيجةً لارتفاع درجات الحرارة، إذ يكون الجسم في هذه الحالة أكثر عرضة للشعور بالعطش، وللإصابة بالجفاف، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوقت الأنسب لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان يكون بعد الإفطار، إذ يكون الجسم قد حصل على ما يكفي من الغذاء والماء لإنتاج الطاقة، كما يمكنه خلال هذه الفترة تعويض ما فقد من السوائل خلال أداء التمرين.

الكميّات التي يحتاجها الجسم يوميّاً من الماء

هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب شُربها في اليوم، فعادةً ما يُنصح بشُرب ثمانية أكوابٍ أو ما يُعادل لترين من الماء يومياً،^[٦] ولكن تعتمد كمية الماء التي يحتاجها الشخص تعتمد على درجة نشاطه البدني، والمناخ الذي يعيش فيه، بالإضافة إلى عوامل أخرى، وقد أوصت الأكاديميّة الوطنيّة للطبّ في الولايات المتحدة الأمريكيّة بكميّات الماء المُناسب شُربها، وكانت توصياتها كالآتي:^[٢]

• يُنصح الرجال بشُرب 13 كوباً من السوائل، أي ما يعادل 3 لترات يومياً.
• يُقترح للنساء شُرب 9 أكواب من الماء، والتي تُعادل لترين أو ما يزيد عن ذلك بقليل.
• يجب على النساء في فترة الحمل شُرب ما يُقارب 10 أكواب يومياً من الماء، أمّا النساء المرضعات فيحتجن إلى ما يقارب 12 كوباً في اليوم.
• يحتاج الأطفال والمراهقون لما يتراوح بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً، كما يُنصحون بتناول العديد من الأغذية الطازجة مثل الخضروات، والفاكهة الغنية بالماء.
• يُنصح بشُرب نصف كوب إلى كوبين من الماء تقريباً كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنَّ هناك العديد من الجهات الأخرى التي قدمت توصياتٍ مختلفةٍ حول الكمية المناسب شُربها من الماء، وبشكلٍ عام فإنَّ كميّة الماء التي يشربها الشخص تُعدُّ كافيةً في عد الشعور بالعطش إلّا نادراً، أو إذا كان لون البول أصفر فاتح أو عديم اللون، ويمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أن يساعد على تحديد الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء يومياً.^[٧]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Water", www.nrv.gov.au, Retrieved 14-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How Much Water Should I Drink?", www.webmd.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
3. ↑ "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 14-4-2020. Edited.
4. ↑ "Stay hydrated during Ramadan", www.hamad.qa, Retrieved 15-4-2020. Edited.
5. ↑ "Fasting and the risk of dehydration during Ramadan", www.hamad.qa, Retrieved 15-4-2020. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (21-4-2020), "How Much Water Should You Drink Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
7. ↑ "Water: How much should you drink every day?", www.mayoclinic.org, Retrieved 15-4-2020. Edited.