طريقة تقسيم عضلات الجسم

عضلات الجسم

يحرص العديد من الرياضيين، وبشكل خاص من يمارسون رياضة كمال الأجسام على الحصول على عضلات جسم مقسمة وواضحة، وبشكل خاص عضلات البطن التي تلعب دوراً كبيراً في تعزيز أداء العضلات الأساسية في الجسم، وتوفير الدعم الكامل للقيام بالنشاطات والحركات اليومية، وتحسين هيئة الوقوف.

طريقة تقسيم عضلات الجسم

تمرين العجلة المزدوجة

استلقي على الأرض، وثبت ركبتيك على السجادة، وأمسك مقابض العجلة في كلتا يديك بشكل جيد، مع الحرص على تمديد اليدين والظهر لتحريك العجلة إلي الأمام، ثم ارجع إلى نقطة البداية مرةً أخرى، وكرر التمرين عشر مرات.

تمرين رفع الذراعين إلى أعلى

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وارفع ذراعيك مع مراعاة رفع الرقبة قليلاً، واثبت على الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ارجع إلى نقطة البداية وكرر التمرين.

رفع الحديد

اتخذ وضعية الركوع على الأرض، وأمسك عارضة الحديد بوزن عشرة كيلوغرامات بشكل جيد بكلتا يديك، ثم مد ذراعيك إلى أقصى مسافة وارفع جسمك لاتخاذ وضعية الوقوف على الركبتين، وشد يديك إلى الأعلى.

تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال

اقبض على نهاية ثقلة رفع الأثقال بكلتا يديك، وقف بحيث تكون عضلات ذراعيك مشدودة، وحرك العارضة بيديك إلى اليمين واليسار.

تمرين الضغط على الكرة

استلقي على الكرة بحيث يكون ظهرك عليها، وثبت قدميك على الأرض، وضع يداك أسفل الرأس لدعم توازن الظهر، ثم افرد عضلات ظهرك، وشد عضلات بطنك أعلى الكرة، واثبت على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.

تمرين الغطس في القضبان المتوازية

علق نفسك في القضبان المتوازية، واثني ركبتيك قليلاً، ثم ارفع ساقيك إلى الأمام بحيث تكونان موازيتان للأرض، واثبت على الوضعية لفترة من الوقت.

تمرين الركلة

استلقي على الأرض، وافرد ساقيك على التوالي، ثم مد ذراعيك بجانبك وارفع ركبتيك حوالي ست بوصات، واتخذ شكل المقص للقدمين، واركل احدى قدميك إلى الأعلى ثم اهبط وكرر التمرين.

القرفصاء مع رفع الأثقال

اتخذ وضعية القرفصاء، وارفع الحديد بحيث يصل إلى مستوى الكتفين، وارفع المرفقين بشكل موازٍ للذراعين، واثبت على الوضعية لمدة عشر ثوانٍ ثم ارجع إلى وضعية البداية، وكرر التمرين عشر مرات.

شد الكابلات

اضبط بكرة الكيبل في مستوى الكتفين، واقبض عليها بكلتا يديك مع مراعاة الوقوف بالعرض وتثبيت القدمين، ومد ذراعيك للأمام وشد الكابلات بعيداً عن الجهاز.

رفع القدمين

استلقي على الأرض وأمسك البنش أو رجل كرسي لدعم توازن الجسم، وافرد ساقيك ثم ارفعهما إلى الأعلى، واثبت لبعض الوقت قبل الرجوع إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين اللف بالكرة

اجلس على الأرض، وأمسك الكرة بكلتا يديك، ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم لف جسمك إلى الجانب الآخر، وعد إلى نقطة البداية، ولفه مرةً أخرى في الاتجاه المعاكس وهكذا.

تمرين الضغط علي الكرة

اتخذ وضعية الركوع، واضغط على الكرة بكليتا يديك واضغط على ركبة واحدة حتى تصل إلى الصدر، وارفع الركبة المعاكسة، ثم ادفع بسرعة إلى الخلف.

تمرين الرفع علي القضبان

تعلق على القضبان، وارفع جسمك حتى يصل وجهك إلى أعلى القضبان، وركبتيك بجوار الصدر ثم انزل وأعد التمرين.