تمرين كمال الأجسام

تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين

يمكن ممارسة تمرين المطرقة لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين باتّباع الخطوات الآتية:^[١]

• رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.
• الزفير، ثم ثني المرفقين.
• رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.
• الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.

تمرين البنش لبناء عضلات الصدر

يمكن ممارسة التمرين الآتي لتقوية وبناء عضلات الصّدر كما يلي:^[١]

• الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة.
• خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.
• الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.
• استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.

تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الاستلقاء على الظهر.
• وضع اليدين خلف الأذنين.
• سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.
• تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.

تمرين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين

تتم ممارسة تمرين بناء وتقوية عضلات الساق كما يلي:^[٣]

• الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.
• إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.
• الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
• الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.
• الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.
• تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.

نصائح وتعليمات

يجب الانتباه إلى اتّباع النصائح الآتية عند القيام بتمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات:^[٤]

• تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.
• ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.
• ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
• إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.
• تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Top Muscle-Building Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
2. ↑ "Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners", www.vkool.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
3. ↑ "Leg Press", www.bodybuilding.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
4. ↑ Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 3-3-2018. Edited.