أطعمة نباتية

أطعمة نباتيّة

أثبتت العديد من الدراسات أنّ الأنظمة الغذائيّة النباتيّة التي تحتوي على الأغذية الكاملة والأغذية النباتيّة لها عدّة فوائد، إذ تُعدّ فعالة لإنقاص الوزن، وقد تُحافظ أيضًا على الوزن المفقود على المدى البعيد، وهي مفيدة لصحة القلب، وللوقاية من مرض السرطان، وللوقاية والتحكم بمرض السكري، ومن أهم أنواع الأطعمة النباتيّة:^[١]

• الفواكه: مثل التوت، والحمضيات، والإجاص، والموز، وغيرها.
• الخضراوات: مثل السبانخ، والبندورة، والبروكلي، والزهرة، وغيرها.
• الخضراوات النشوية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، وغيرها.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والمعكرونة، وغيرها.
• الدهون الصحيّة: مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وغيرها.
• البقوليات: مثل البازلاء، والحمص، والعدس، والفاصولياء، وغيرها.
• البذور والمكسرات: مثل اللوز، والكاجو، والمكاديميا، وزبدة الفول السودانيّ.
• التوابل والأعشاب: مثل الريحان، وإكليل الجبل، والفلفل الأسود.

فوائد النظام الغذائيّ النباتيّ

وفقًا للدراسات العلمية الحديثة يتميّز الأشخاص الذين يتّبعون الأنظمة الغذائيّة النباتيّة بقلة الإصابة بأمراض القلب مقارنةً بغيرهم، ووجدت دراسة أُجريت على سكان جنوب آسيا الذين يعيشون في الولايات المتحدة أنّ تناول الأغذية كان مرتبطًا بقلة عوامل الخطر لمرض السكري وأمراض القلب، ويتميّز نباتيو جنوب آسيا مقارنةً بغيرهم من الأشخاص النباتيين:^[٢]

• محيط الخصر لديهم أصغر.
• كميات الدهون في منطقة البطن لديهم أقل.
• نسبة الكولسترول منخفضة.
• انخفاض نسبة السكر في الدم.
• انخفاض مؤشر كتلة الجسم.
• أقل عرضةً لزيادة الوزن ومعدل الوفيات لديهم أقل.

تعزيز الأنظمة الغذائيّة النباتيّة

عند اتباع الأنظمة الغذائيّة النباتيّة يجب التأكيد على الحصول على المواد الغذائيّة الموجودة بكثرة في المصادر الحيوانيّة من خلال المصادر النباتيّة منها البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، وفيتامين د، ويمكن ضمان التغذية السليمة للنباتيين وتقليل مخاطر اتباع نظام غذائيّ نباتيّ من خلال:^[٣]

• تجنّب تناول الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات من الأطعمة المُصنّعة.
• تناول المكملات الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين ب12 والزنك، والتركيز على تناول المكملات الغذائيّة للحديد خصوصًا لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب.
• التأكّد من تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأوميغا3، مثل: فول الصويا، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت الكانولا، والخضراوات الورقيّة الداكنة، وجنين القمح، والجوز.
• الحصول على احتياجات الجسم من البروتين عن طريق تناول الفاصولياء، وأطعمة الصويا، والكينوا، والمكسرات، والبذور بانتظام.
• تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (12-6-2018), "Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 3-2-2019. Edited.
2. ↑ David Railton (11-6-2018), "Nutrition 2018: New data confirm health benefits of plant-based diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
3. ↑ Wyatt Myers, "The Potential Health Risks of a Vegetarian Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-2-2019. Edited.