محتويات
فيتامين د
يُعتبر فيتامين (د) أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة، ولكن يمكن أن يُضاف بشكل صناعي إلى بعض أنواع الأطعمة، ويُنتج الجسم فيتامين د عندما يتعرَّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تحفز تكوين هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين (د) متوفرٌ على شكل مكملّ غذائي.[١]
فيتامين د في الفواكه
لا يوجد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة، وسيتم ذكر أهم المصادر الغنية به.[٢]
مصادر فيتامين د
أشعة الشمس
يُعتبر قضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف أفضل وسيلة للحصول على جرعة يومية من فيتامين د، ومع ذلك فإنَّ ما يُقارب 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس، ويرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيداً عن أشعة الشمس، وإلى استخدامهم واقي الشمس في الخارج، وعدم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين د،[٢] وتؤثر عوامل متعددة بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل:[٣]
- لون البشرة.
- الطقس.
- الموقع الجغرافي.
- التلوث.
- الملابس.
- الوزن.
- الجينات.
لقراءة المزيد حول الوقت اللازم للتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د يمكنك الرجوع لمقال مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د، وفيما يأتي بيان ذلك:[٢][١]
- سمك السلمون: وهو أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي (100 غم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د.
- سمك السردين: تحتوي علبتين من السردين المعلب على (46 وحدة دولية).
- زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على (450 وحدة دولية)، كما أنَّه مصدر غني بفيتامين (أ)، ودهون الأوميجا 3، ويعتبر زيت كبد سمك القد أحد أنواع المكملات لذا يجب استخدامه بحذر وعدم تناول كميات أكبر من الموصى بها.
- سمك التونة: يحتوي (100غم) من التونة المعلبة على (236 وحدة دولية)، كما يُعدّ سمك التونة مصدراً غنياً بفيتامين (ب3)، وفيتامين (ك)، ولكنَّه غالباً ما يكون ملوثاً بميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury) الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية.
- المحار: يحتوي (100غم) من المحار (بالإنجليزية: Oysters) على (320 وحدة دولية)، كما أنَّه غني بفيتامين (ب12)، والنحاس، والزنك.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُقارب (30 وحدة دولية) من فيتامين د.
- الفطر: يُعتبر الفطر (بالإنجليزية: Mushroom) المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د كما ذكرنا، ويقوم الفطر بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال نموّه.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
لأنّ المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية، وخاصة إذا كان الشخص نباتياً؛ فقد تم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د، ومنها ما يأتي:[٢]
- الحليب البقري: يحتوي كوب واحد (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على (130 وحدة دولية) من فيتامين د.
- عصير البرتقال: يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدّعم على (142 وحدة دولية) تقريباً من فيتامين د.
- بعض أنواع الحبوب: يحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين (د) على (55-154 وحدة دولية) من فيتامين د.
احتياجات الجسم لفيتامين د
يُبيّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها (بالإنجليزية: RDA) من فيتامين (د) اللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان حسب الفئة العمرية:[١]
| العمر | الكمية الغذائية المرجعية (وحدة دولية/اليوم) |
|---|---|
| 12-0 شهر | 400 |
| 70-1 سنة | 600 |
| أكبر من 70 سنة | 800 |
فوائد فيتامين د للجسم
يُعدّ فيتامين د مهمّاً لامتصاص الكالسيوم في الجسم؛ ففي حال حدوثٍ نقصٍ في فيتامين د لا يستطيع الجسم امتصاص سوى ما نسبته 10-15% من كمية الكالسيوم المتناولة عن طريق الطعام، أمّا في حال كانت مستويات هذا الفيتامين طبيعيّة يستطيع الجسم امتصاص ما نسبته 30-40% من الكالسيوم، ولذلك فإنّ نقصه قد يؤثر في صحة العظام، وإضافةً إلى ذلك فقد أشار الخبراء إلى أنّ هناك مستقبلاتٍ لفيتامين د في العديد من أعضاء الإنسان؛ كالقلب، والأوعية الدمويّة، والبروستاتا، والعضلات.[٤]
لقراءة المزيد حول فوائد فيتامين د يمكنك الرجوع لمقال فوائد وأضرار فيتامين د.
فيديو مصادر فيتامين د
للتعرف على المزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د شاهد الفيديو.[٥]
المراجع
- ^ أ ب ت "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2017-12-5. Edited.
- ^ أ ب ت ث "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-5. Edited.
- ↑ "How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-5. Edited.
- ↑ "Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes", www.health.harvard.edu,17-5-2019، Retrieved 23-4-2020. Edited.
- ↑ فيديو عن مصادر فيتامين د.
