محتويات
الزنك
يُعدّ الزنك من العناصر الأساسيّة التي يحتاجها جسم الإنسان، وهو موجودٌ بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض الأطعمة، وقد يُدعَّمُ في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى توافره على شكل مُكمّلاتٍ غذائية، أمّا من الناحية الطبيّة فهو موجودٌ في العديد من أقراص الزكام (بالانجليزيّة: Cold lozenges)، وبعض الأدوية التي تُباع دون وصفةٍ طبية لعلاج الزكام،[١] ويساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة، وعمليّات الأيض في الجسم، كما أنّ له دوراً في التئام الجروح، وتعزيز حاستيّ الشمّ والتذوق، وعلى الرغم من أنّه قد يكون للزنك دوراً في التخفيف من الزُكام، إلا أنّه قد يتسبب في تقليل فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.[٢]
لقراءة المزيد حول الزنك وفوائده يمكنك الرجوع لمقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان.
أين يوجد الزنك في الفواكه
على الرغم من أنّ مُعظم الخضروات والفواكه تفتقر إلى عنصر الزنك، إلّا أنّ بعض الخضروات قد تحتوي على كمياتٍ جيدة من هذا العنصر وقد تُساهم في تغطية الحاجة اليوميّة للجسم من عنصر الزنك خاصةً لمن لا يتناولون اللحوم،[٣] وفيما يأتي ذكرٌ لكميات عنصر الزنك الموجودة في كل 100 غرام من الفواكه الآتية:[٤]
| نوع الفاكهة | الكمية (مليغرام/ اليوم) |
|---|---|
| الأفوكادو | 0.6 |
| التوت الأسود | 0.5 |
| الرُّمان | 0.4 |
| توت العُلّيق | 0.4 |
| الجوافة | 0.2 |
| الشمّام | 0.2 |
| المشمش | 0.2 |
| الخوخ | 0.2 |
| التوت الأزرق | 0.2 |
| الكيوي | 0.1 |
مصادر أخرى للزنك
فيما يأتي بعض المصادر الغذائية الأخرى التي تُعدُّ غنيةً بعنصر الزنك:[٥][٦][٧]
- اللحوم والدواجن: مثل اللحم البقريّ، ولحم الخروف، والدجاج.
- المأكولات البحرية: مثل المحار، وسلطعون ملك الاسكا (بالانجليزيّة: Alaskan king crab)، والسلطعون، والجمبري، وبلح البحر (بالإنجليزيّة: Mussels)، والكركند (بالانجليزيّة: Lobster)، وأسماك السردين، والسلمون، والسمك المُفلطح (بالانجليزيّة: Flounder)، وسمك موسى (بالانجليزيّة: Sole).
- البيض ومنتجات الألبان: ومنها الحليب، واللبن، والأجبان مثل جبنة الشيدر.
- البقوليات: مثل العدس، والحمص، والفاصولياء، وفول الصويا الأخضر أو ما يُعرف بفول الإداماميه (بالإنجليزية: Edamame).
- البذور: مثل بذور القنب (بالإنجليزيّة: Hemp seeds)، والقرع، واليقطين، والسمسم، والكتّان، والشيا (بالإنجليزيّة: Chia seeds).
- الحبوب الكاملة: مثل القمح، والكينوا، والأرز البني، والشوفان.
- المُكسرات: مثل الصنوبر، والفول السوداني، والكاجو، واللوز، وجوز البقان (بالإنجليزيّة: Pecan).
- الخضروات: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، والسبانخ، والبروكلي، والفطر، والثوم.
- مصادر أخرى: مثل الخميرة الغذائية، وجنين القمح، وحبوب الإفطار المُدعّمة، بالإضافة إلى الشوكولاته السوداء.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول مصادر أخرى للزنك يمكنك الرجوع لمقال أين يوجد الزنك في الطعام.
الكميات الموصى بها من الزنك
يبيّن الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من عنصر الزنك لمُختلف الفئات العمرية:[١]
| الفئة العمرية | الكميّة المُوصى بها يوميّاً (مليغرام) |
|---|---|
| الرّضع من عُمر 0-6 أشهر | 2 |
| الرّضع من عُمر 7-12 أشهر | 3 |
| الأطفال من عُمر 1-3 سنوات | 3 |
| الأطفال من عُمر 4-8 سنوات | 5 |
| الأطفال من عُمر 9-13 سنة | 8 |
| الذكور من عُمر 14 سنة وأكثر | 11 |
| الإناث من عُمر 14-18 سنة | 9 |
| الإناث من عُمر 19 سنة وأكثر | 8 |
| الحامل من عُمر 14-18 سنة | 12 |
| الحامل من عُمر 19 سنة وأكثر | 11 |
| المُرضع من عُمر 14-18 سنة | 13 |
| المرضع من عُمر 19 سنة وأكثر | 12 |
المراجع
- ^ أ ب "Zinc", ods.od.nih.gov, 10-7-2019, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ "Zinc", www.mayoclinic.org, 24-10-2017, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread, "Top 10 Fruits Highest in Zinc"، www.myfooddata.com, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ Kelly Kennedy (5-8-2015), "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-2-2020. Edited.
- ↑ Rachel Nall (31-7-2019), "The top foods high in zinc"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-2-2020. Edited.
