الفيتامينات في الفواكه

الفواكه

تُعدُّ الفاكهةُ الجزءَ الحلو، والطري، والصالح للأكل من النبات، وغالباً ما يكون يحتوي على البذور،^[١] ويندرج أيّ نوعٍ من أنواع الفاكهة، أو عصير الفواكه بنسبة 100% أسفل مجموعة الفواكه، والتي قد تكون طازجةً، أو معلبةً، أو مُجمدة، أو مُجففة، كما يمكن أن تكون كاملةً، أو مقطّعة، أو مهروسة، وتعتمد الكميّة التي يجب تناوُلها من الفاكهة على العُمر، والجنس، ومستوى النشاط البدنيّ للشخص، إذ قد تختلف الكميّة التي يحتاجُها كلّ شخصٍ بين كوبٍ واحد إلى كوبين يومياً، في حين إنّ الأشخاص النشيطين بدنيّاً قد يحتاجون إلى المزيد من الفواكه،^[٢] وتجدُر الإشارة إلى أنّ الفواكه تكون مُغذيةً أكثر عند تناوُلها طازجةً، ويُمكن إضافتها إلى الحبوب، أو العصيدة، أو الخُبز المحمّص، أو السّلطات، أو استخدامُها لإنهاء الوجبات، أو يُمكن تناوُلها أيضاً كوجبةٍ خفيفةٍ بين الوجبات الرّئيسية، أو عند الخروج.^[٣]

الفيتامينات الموجودة في الفواكه

تُعدُّ الفواكه مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن الأساسيّة،^[٤] وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين، وهما الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويحتاج البشر إلى 13 فيتاميناً، تسعة منها ذائبة في الماء، والتي تشمل مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، والأربعة المتبقية هي الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ والتي تشمل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الفيتامينات الموجودة في الفاكهة هي من نوع الفيتامينات الذائبة في الماء، كما تكون غنية خاصةً بفيتامينات ب وفيتامين ج، وهذا يعني أنّه يُمكن أن يتم فُقدانها بسرعةٍ وسهولة من خلال عمليات الطّهي، أو مع مرور وقتٍ طويل بين قطفها وتناوُلها، لذلك يُفضّل تناول معظم أنواع الفواكه نيئةً دون طهيها.^[٥]

ويجدُر الذكر أنّ الفيتامينات تتركز بشكلٍ أكبر في القشرة الخارجيّة للفاكهة، أو الموجودة تحتها مباشرةً، كما تمتلك الفاكهة الطازجة أو المُجمدة، والتي يتم تجميدُها فوراً بعد حصادها أكبر كمية من الفيتامينات، لذلك فإنّ تناوُل الفاكهة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسيّة يُمكن يؤثر إيجابياً في الحياة، وذلك لأنّ النظام الغذائيّ الجيد والغني بالفيتامينات له دورٌ في تقوية جهاز المناعة، ويحمي الصحة والجسد؛ من خلال التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، والمحافظة على مظهر الشخص بحيث يبدو أصغر سناً، بالإضافة إلى الشّعور بالطاقة والحيوية، والتّخفيف من القلق والتوتر، كما أنَّه يُساعد على تحسين المزاج لدى الأشخاص الذين يُعانون من الاكتئاب.^[٥]

وتوجد بعض الطرق التي يُمكن استخدامُها لحفظ الفيتامينات في الفواكه، ومنها: استخدام حرارة مُنخفضة عند تحضيرها، وتقطيع أجزاء الفاكهة المُصابة بالكدمات فقط، وترك القشرة الخارجيّة لبعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والكمثرى، وذلك للحصول على كميةٍ أكبر من الفيتامينات، وأيضاً عدم تعريض الفاكهة للهواء بعد تقشيرها، إذ إنَّ الفيتامينات تبدأ بالتحلل داخلها، ويُفضّل حفظ الفواكه باردةً للحفاظ عليها، وكما ذُكر سابقاً فإنّ الفواكه المُجمّدة تحتوي على أفضل العناصر الغذائيّة بسبب درجات الحرارة الباردة، وقلّة تعرُضها للهواء، وأيضاً تُعدّ الفواكه المُعلبة والمُجففة صحية وغنية بالفيتامينات مثل الفواكه الطازجة والمُجمدة، والتي تحتاج إلى أماكن جافة وباردة لتخزينها.^[٦]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.

ما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات

تُعدُّ كافّة أنواع الفواكه جيدة، ولكن يجب التأكد من الحصول على جميع أنواع العناصر الغذائيّة المُهمة التي يحتاجُها الجسم، إذ توصي جمعية القلب الأمريكيّة أن يحتوي نصف طبق الشخص على الأقلَّ على الفواكه والخُضروات، وذلك للحصول على الكميّة الموصى بها وهي 4 أكواب ونصف يومياً، ومن الجدير بالذكر أنَّ كافّة منتجات الفواكه بما فيها الأصناف المُعلبة، والطازجة، والمُجمدة يُمكن أن تُساعد على تلبية هذه الكميّة الموصى بها،^[٧] وفيما يأتي بعضُ أصناف الفواكه، وأبرز ما تحتويه من فيتامينات:

• الفواكه الحمضية: تُعدّ جميع أنواع الحمضيات تقريباً غنيةً بفيتامين ج، ويُعدُّ هذا الفيتامين مهماً لزيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تُعدّ أساسيةً لتقليل العدوى، وتشمل الفواكه الحمضية الجريب فروت، و الكليمونتين، واليوسفي، والليمون، والليمون الأخضر.^[٨]
• الرمان: يحتوي الرّمان على 46.2 ميكروغراماً من أصل 80 ميكروغراماً من الكميّة الموصى بها يومياً من فيتامين ك، والذي يُعدُّ ضرورياً لتقوية العظام، وخلايا الدّم السليمة.^[٤]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الرمان يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الرمان.

• التوت: يُعدُّ التوت مصدراّ غنياً بفيتامين أ، وفيتامين ج.^[٩]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التوت يمكنك قراءة مقال فوائد التوت.

• الأفوكادو: يُعدُّ الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامينات ب، المهمةً للمُساعدة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، والعدوى، كما يحتوي الأفوكادو على فيتامين ج، وفيتامين هـ.^[١٠]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الأفوكادو يمكنك قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو .

• البابايا: تُضيف فاكهة البابايا فيتامين أ، و فيتامين ج إلى النظام الغذائي اليوميّ، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الفولات.^[١١]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البابايا يمكنك قراءة مقال فوائد ثمرة البابايا.

• الخوخ: يُعدّ الخوخ العطريّ من الفواكه التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ لمرضى السّكري، وهو يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج.^[١٢]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخوخ يمكنك قراءة مقال فوائد الخوخ وأضراره.

المراجع

1. ↑ "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au,9-2011، Retrieved 21-6-2020. Edited.
2. ↑ "What foods are in the Fruit Group?", www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-6-2020. Edited.
3. ↑ "Fruit", www.eatforhealth.gov.au,4-6-2019، Retrieved 21-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Beth Sissons (13-2-2019), "Top 12 healthful fruits"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Vitamins In Fruit", www.nourishmentforlife.org, Retrieved 21-6-2020. Edited.
6. ↑ Saneya Hamler (28-11-2012), "Preserving vitamins in fruits and vegetables"، www.canr.msu.edu, Retrieved 21-6-2020. Edited.
7. ↑ "How to Eat More Fruit and Vegetables", www.heart.org,17-2-2017، Retrieved 21-6-2020. Edited.
8. ↑ James Schend (30-4-2020), "15 Foods That Boost the Immune System"، www.healthline.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
9. ↑ David Railton (16-5-2018), "What are the best foods for heart health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
10. ↑ Kathleen Zelman (13-6-2018), "All About Avocados"، www.webmd.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
11. ↑ Charles Davis (19-9-2019), "Heart Healthy Diet: 25 Foods You Should Eat"، www.onhealth.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
12. ↑ Maria Masters (6-9-2017), "8 Best Fruits for a Diabetes-Friendly Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.