محتويات
الجزر
يُعدّ الجزر من الخضروات الجذريّة، ولكنّه لا يحتوي على كميات الكربوهيدرات التي تحويها الأنواع الأخرى من الخضروات الجذريّة، وتتعدّد ألوان الجزر؛ فمنها الأصفر، والأبيض، والبرتقالي، والأحمر، والبنفسجي، ويمكن إضافة الجزر بألوانه إلى العديد من الأطباق، كالسلطات، والشوربات، واليخنات، والأطباق الجانبيّة لتعزيز قيمتها الغذائيّة، وإعطائها ألواناً مختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجزر ذا اللون البرتقالي يُعدّ الأكثرَ شهرةً واستعمالاً، وهو يمتلك هذا اللون نتيجة احتوائه على البيتا الكاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene)، وهو مركبٌ مضادٌّ للأكسدة، يستطيع جسم الإنسان تحويله إلى فيتامين أ.[١][٢] كما يحتوي الجزر أيضاً على مركباتٍ أخرى مضادةٍ للأكسدة إلى جانب البيتا كاروتين، مثل الزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وتُعدّ هذه المركبات مفيدةً لصحة العينين.[٣][٤]
ما هو الفيتامين الموجود في الجزر
هناك العديد من الفيتامينات الموجودة في الجزر نذكر منها:
- فيتامين أ: كما ذكرنا سابقاً؛ يحتوي الجزر على البيتا كاروتين، والذي يتحوّل داخل الأمعاء إلى فيتامين أ، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً للإنسان، فهو أساسيٌّ للحفاظ على صحة العينين، والجلد، والعظام، وجهاز المناعة،[٥] ويجدر الذكر هنا أنّ كفاءة امتصاص الكاروتينات وفيتامين أ ترتفع عند تناولها مع مصادر الدهون، لذا يُنصَح بتناول الجزر مع مصادر الدهون الصحيّة مثل الأفوكادو، أو المكسرات، أو البذور.[٣]
- فيتامين ج: يحتوي الجزر على فيتامين ج، والذي يُعدّ مهمّاً لجهاز المناعة، إذ إنّه يساعد الجسم على إنتاج الأجسام المضادة (بالإنجليزية: Antibodies)، كما يساهم فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد من الطعام واستخدامه في الجسم.[٤]
- البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin) أو ما يُعرف أيضاً بفيتامين ب7، ويلعب هذا الفيتامين دوراً مهمّاً في عمليّات أيض البروتينات والدهون في الجسم.[٢]
- فيتامين ك1: ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لعمليّة تجلط الدم، كما أنّه يساعد على تعزيز صحة العظام.[٢]
- فيتامين ب6: ويلعب هذا الفيتامين دوراً في تحويل الطعام إلى طاقة داخل الجسم.[٢]
القيمة الغذائية للجزر
يبيّن الجدول الآتي أهمّ العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الجزر:[٦]
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| الماء | 88.29 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 41 سعرةً حراريّة |
| البروتين | 0.93 غرام |
| الدهون | 0.24 غرام |
| الكربوهيدرات | 9.58 غرامات |
| الألياف | 2.8 غرام |
| السكريات | 4.74 غرامات |
| الكالسيوم | 33 مليغراماً |
| الحديد | 0.3 مليغرام |
| المغنيسيوم | 12 مليغراماً |
| الفسفور | 35 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 320 مليغراماً |
| الصوديوم | 69 مليغراماً |
| الزنك | 0.24 مليغرام |
| النحاس | 0.045 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.1 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 5.9 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.066 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.058 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.983 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.138 مليغرام |
| الفولات | 19 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 835 ميكروغراماً |
| ألفا كاروتين | 3477 ميكروغرام |
| بيتا كاروتين | 8285 ميكروغرام |
| اللوتين والزيازانثين | 256 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.66 مليغرام |
| فيتامين ك | 13.2 ميكروغراماً |
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الجزر يمكنك قراءة مقال كم سعرة حرارية في الجزر.
الفوائد العامة للجزر
نذكر فيما يأتي بعض الفوائد التي يوفرها الجزر:
- يحتوي على مضادات الأكسدة: تُعرَّف مضادات الأكسدة على أنّها عناصر غذائيّةٌ موجودةٌ في الأطعمة النباتيّة، تفيد الجسمَ في مكافحة الجذور الحرة غير المستقرة التي تسبب الضرر لخلايا الجسم، ومن أهمّ مضادّات االأكسدة في الجزر: ألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، وكما ذُكر سابقاً؛ تُعدّ هذه الكاروتينات السبب في امتلاك الجزر لوناً برتقاليّاً فاتحاً، كما يستطيع الجسم تحويل هذه المركبات إلى فيتامين أ خلال عمليّة الهضم، لذلك يعتبر البعض الكاروتينات بمثابة مركبات سابقة لفيتامين أ (بالإنجليزيّة: Provitamin)، كما يحتوي الجزر على مركبات أخرى تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، منها: الزيازانثين واللوتين.[٣]
- يُعدّ غنيّاً بالألياف: فقد تساعد الألياف الموجودة في الجزر على التخفيف من مشكلة الإمساك.[٤]
- يحتوي على المعادن: يُعدّ الجزر مصدراً غنيّاً بالمعادن، من ضمنها البوتاسيوم الذي يساعد على التحكّم بضغط الدم،[٢] كما أنّه يحتوي أيضاً على كميّاتٍ قليلةٍ من الكالسيوم والفسفور، وهما معدنان مهمّان لصحّة العظام.[٣]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الجزر يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الجزر.
كيف نحافظ على الفيتامينات في الخضار
من المهمّ عند شراء الخضراوات اختيار الطازجة منها دائماً، كما يجب تخزينها بشكلٍ جيّد للحفاظ على العناصر الغذائيّة والفيتامينات الموجودة فيها،[٧] إذ يُفضل تخزين الخضار والفاكهة دون تقشيرها أو غسلها إلى أن يحين وقت تناولها، كما يمكن أيضاً قطاف الثمار قبل نضوجها، على أن يتمّ تخزينها داخل الثلاجة في علبٍ محكمة الإغلاق تمنع دخول الهواء إلى أن يتمّ استخدامها، فكلّما قلّ تعرّض الخضراوات للأكسجين قلّت خسارتها للفيتامينات.[٨]
وفيما يخصّ الحفاظ على الفيتامينات عند طبخ الخضار فإنّ سلقها قد يُقلّل أو يسبب خسارتها لبعض الفيتامينات، في حين إنّ تناول الخضراوت نيّئةً أو مشويّةً قد يقدّم القيمة الغذائيّة الأعلى والأفضل في الخضار،[٣] وفي حال أراد الشخص سلق الخضار فيُنصح في العادة بعدم إضافة كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء؛ للمحافظة على الفيتامينات الذائبة في الماء، وينصح الخبراء باستخدام طريقة السلق الخفيف للخضار (بالإنجليزيّة: Blanching)؛ أي وضع الخضار في ماءٍ مغليّ ثمّ إزالتها بعد فترةٍ قصيرةٍ، وهي ما زالت محتفظة بقوامها المقرمش، وذلك للحفاظ على لونها، والعناصر الغذائيّة فيها، ويُنصح أيضاً بالاحتفاظ بالماء المُستخدم لسلق الخضار، واستخدامه لتحضير الشوربات؛ بهدف الحصول على الفيتامينات التي ذابت في الماء أثناء عمليّة السلق.[٧]
المراجع
- ↑ Malia Frey (18-8-2020), "Carrot Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Adda Bjarnadottir (3-5-2019), "Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Megan Ware (4-12-2019), "What are the health benefits of carrots?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Health Benefits of Carrots", www.webmd.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
- ↑ Chris Woolston, "Vitamin A"، www.consumer.healthday.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
- ↑ "Carrots, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-9-2020. Edited.
- ^ أ ب Sarah Albert, "How to Keep Your Veggies Vitamin-Packed"، www.webmd.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (8-6-2019), "Why Nutrients Are Lost in Cut Fruits and Vegetables"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
